Dieta sem glúten é benéfica para os ciclistas?

Livrar-se do glúten da dieta tornaria você um ciclista melhor? O glúten se tornou um palavrão nos últimos anos, culpado por tudo, desde inchaço até névoa cerebral e, pior ainda, inflamação. Se você ainda não está consumindo uma dieta sem glúten, provavelmente já pensou nisso – e não está sozinho.

Em 2012, a Universidade do Colorado pesquisou quase 300 ciclistas de resistência, descobrindo que sem glúten era a dieta “especial” mais popular. Mais interessante foi o caso dos ciclistas sem glúten, 84% relataram que interromper a dieta resultou em sintomas que afetaram negativamente seu treinamento.

Embora a profissão médica não apoie dietas sem glúten para pessoas sem doença celíaca (uma doença autoimune em que o corpo ataca o intestino delgado quando o glúten é ingerido), a ideia de que dietas sem glúten podem aumentar o desempenho é tão difundida que muitos ciclistas pularam a bordo. Não há dúvida de que é tentador experimentar os produtos sem glúten. Mas estamos simplesmente caindo em outra moda?

O que é glúten, afinal?

O glúten é um grupo de proteínas encontradas nos grãos de cereais, trigo, centeio e cevada. Isso significa que todos os alimentos que contêm esses grãos também contêm glúten, incluindo pão, macarrão, cereais matinais, biscoitos, farinha, bolos e biscoitos.

Embora tenha desenvolvido uma má reputação, o glúten na verdade desempenha um papel importante na produção de alimentos. É a proteína elástica que permite que a massa cresça, dando ao pão sua textura elástica e flexível. Se você já comeu um pão sem glúten, você conheça a diferença: falta densidade e mastigabilidade.

Para uma pequena porcentagem de pessoas, o glúten deve ser evitado. Cerca de uma em cada 100 pessoas tem doença celíaca, uma condição em que o glúten desencadeia uma resposta imunológica hiperativa, causando danos ao revestimento do intestino delgado, o que afeta a forma como os alimentos são absorvidos. Isso leva a sintomas como perda de peso, inchaço, diarreia, anemia e cansaço. Outros sintomas, como névoa do cérebro, úlceras na boca e erupções cutâneas, são menos comuns, mas podem ser uma marca registrada da doença não diagnosticada.

Estima-se que mais 5% a 10% das pessoas tenham “sensibilidade ao glúten não celíaco”, uma condição em que sintomas semelhantes aos da doença celíaca ocorrem ao comer glúten, embora não haja evidência de danos ao intestino. Isso é possível, pois 10% da população que pode se beneficiar de uma dieta sem glúten – então o que acontece com todos os outros, e em particular, os ciclistas?

Glúten e ciclismo

O número de ciclistas profissionais que optam por dietas sem glúten aumentou nos últimos anos, graças à ideia de que largar o glúten pode impulsionar o desempenho. Não há dúvida de que esse movimento foi reforçado por equipes como a Garmin, que mudou para uma dieta sem glúten pré-Tour em 2010, sob a direção do CEO da equipe e fisiologista do exercício.

Então, o que impulsiona a decisão? De acordo com resultados de pesquisas e entrevistas com a equipe, ela vem da percepção de que o glúten desencadeia uma inflamação no intestino, levando a sintomas que afetam o treinamento. Mas embora não haja evidências fortes disso em pessoas sem doença celíaca, é um ponto de venda atraente para os ciclistas. Cerca de 70% dos atletas de resistência que competem em nível recreativo relatam sintomas digestivos.

Os problemas digestivos

Culpar o glúten pelos problemas digestivos é fácil, mas há outras explicações. A grande quantidade de carboidratos necessária para alimentar longas sessões de ciclismo pode causar inchaço e diarreia, pois alguns grupos de açúcares são mal absorvidos pelo intestino delgado. O exercício intenso em si também pode desencadear uma inflamação no intestino, porque o fluxo sanguíneo vai em direção ao sistema digestivo e dele para os músculos. Isso pode potencialmente desencadear sintomas digestivos.

Então, uma dieta sem glúten poderia ajudar? Em uma tentativa recente de acertar as contas sobre dietas sem glúten e desempenho, cientistas da Universidade do Colorado estudaram os efeitos de uma dieta sem glúten de curto prazo em um grupo de ciclistas competitivos não celíacos, que não tinham histórico de irritação sintomas intestinais.

Durante sete dias, os ciclistas receberam uma dieta sem glúten ou contendo glúten durante o treinamento normal, realizando um passeio em estado estacionário de 45 minutos e um contra-relógio de 15 minutos no dia sete. Os ciclistas então passaram por um período de washout antes de repetir o teste – desta vez sob a condição oposta. Para manter as coisas o mais válidas possível, o glúten era escondido em barracas de comida, que eram consumidas duas vezes ao dia.

Durante o estudo, os pesquisadores monitoraram o desempenho do ciclismo, marcadores de digestão e inflamação. Os resultados não mostraram nenhuma diferença entre as duas dietas em qualquer marcador de desempenho, saúde digestiva ou inflamação. Embora estudos de longo prazo sejam necessários, isso coloca pelo menos um prego no caixão para dietas sem glúten e desempenho.

Então, há algum benefício em desistir?

Se você for diagnosticado como celíaco, então uma dieta sem glúten é o único tratamento. Mas em pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca, a remoção do glúten pode beneficiar os sintomas, embora seja importante descartar a doença celíaca antes de eliminar os alimentos.

Para todos os outros, os benefícios são duvidosos. Alegações de perda de peso com uma dieta sem glúten são comuns, mas isso geralmente é apenas um efeito colateral do corte de alimentos com alto teor calórico, como bolos e biscoitos.

Também não há evidências de que uma dieta sem glúten seja mais saudável – muitas vezes pode levar a uma dependência excessiva de alimentos processados. Além disso, estudos mostram que as dietas sem glúten de longo prazo tendem a ser pobres em fibras, vitaminas B, ferro e zinco – todos relacionados com a produção de energia e desempenho.

E se eu não for celíaco, mas me sentir melhor comendo sem glúten?

Decerto se ficar sem glúten significa que você vai acabar comendo mais frutas, vegetais e menos alimentos processados ​​e lixo, siga. Provavelmente você se sentirá melhor – pode não ter nada a ver com a falta de glúten em sua nova dieta.

Existem também aqueles que apresentam sintomas ao comer trigo, não por causa do glúten, mas por causa de um grupo de carboidratos conhecidos como FODMAPs – açúcares que são mal absorvidos, causando gases, inchaço e dor.

Os cientistas também descrevem algo chamado efeito crença, pelo qual se você acha que uma dieta específica vai torná-lo um ciclista melhor, o desempenho pode na verdade melhorar de 1% a 3%.

Seguir uma dieta sem glúten como ciclista

Não há nada de errado em seguir uma dieta sem glúten, mas para muitas pessoas isso simplesmente não é necessário. Entretanto, se você realmente deseja fazer isso, o mais importante é planejá-lo bem para que não fique excessivamente restrito ou com deficiência de nutrientes. Decerto também vale a pena pensar em como será fácil ter acesso aos alimentos quando estiver viajando ou competindo.

Contudo, a principal consideração para qualquer ciclista é obter carboidratos suficientes para alimentar o treinamento. Sem glúten significa nenhum cereal matinal, pão ou macarrão à base de trigo, então você precisa se certificar de substituir tudo o que for excluído.

Se ficar sem glúten, comece baseando sua dieta em alimentos inteiros sem glúten (carne, peixe, frutas e vegetais, arroz, batata, lentilha) e, em seguida, acrescente carboidratos extras suficientes para alimentar seu treinamento, incluindo escolhas de alto teor de carboidratos em cada refeição, e pré e pós-treino.

Troca de alimentos sem glúten

Refeição | Ao invés de | Tentar

• Café da manhã

  Weetabix

  Aveia, arroz Krispies

• Almoço

  Pão

  Bolos de milho ou bolinhos de arroz

• Jantar

  Massa

  Arroz ou batata ou macarrão sem glúten

• Lanches

  Torradas, biscoitos, pão malte

  Flapjack, frutas, iogurte, barras de caminhada

Por que sem glúten?