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Perder peso pode parecer muito difícil. Às vezes, você sente que está fazendo tudo certo, mas ainda não obtendo resultados. Mas, você pode realmente estar atrapalhando seu progresso por seguir conselhos equivocados ou desatualizados. Aqui estão alguns erros comuns que as pessoas cometem ao tentar perder peso.

Concentrando-se apenas no peso da balança

É muito comum sentir que não está perdendo peso rápido o suficiente, apesar de seguir fielmente sua dieta. No entanto, o número na balança é apenas uma medida de mudança de peso. O peso é influenciado por várias coisas, incluindo flutuações de fluidos e a quantidade de comida que resta em seu sistema.

Na verdade, o peso pode oscilar em até 1,8 kg ao longo de um dia, dependendo de quanto alimento e líquido você consumiu. Além disso, o aumento dos níveis de estrogênio e outras alterações hormonais nas mulheres podem levar a uma maior retenção de água, o que se reflete no peso da balança. Se o número na escala não estiver se movendo, você pode muito bem estar perdendo massa gorda, mas segurando a água. Felizmente, você pode fazer várias coisas para perder o peso da água.

Além disso, se você tem malhado, pode estar ganhando músculos e perdendo gordura. Quando isso acontece, suas roupas podem começar a ficar mais soltas – especialmente na cintura – apesar do peso da balança estável.

Medir sua cintura com uma fita métrica e tirar fotos mensais de você mesmo pode revelar que você está realmente perdendo gordura, mesmo que o número da escala não mude muito.

Muitos fatores podem afetar o peso da balança, incluindo flutuações de fluidos, ganho de massa muscular e o peso de alimentos não digeridos. Você pode estar perdendo gordura corporal mesmo que a leitura da escala não mude muito.

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Comer muitas ou poucas calorias

Um déficit calórico é necessário para a perda de peso. Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que consome. Por muitos anos, acreditava-se que uma redução de 3.500 calorias por semana resultaria em 0,45 kg de perda de gordura. No entanto, de acordo com a nutricionista Kamila Barbieri, o déficit calórico necessário varia de pessoa para pessoa.

A Taxa metabólica basal (TMB) indica a quantidade de energia necessária para manter os processos vitais do organismo quando está em repouso. O valor da taxa varia de acordo com o sexo, peso, altura, idade, entre outros  fatores, e tem um impacto significativo no gasto calórico total (TMB + atividades diárias)”, explicou Kamila

“É necessário calcular a TMB do paciente para estipular de forma mais precisa a demanda energética do indivíduo e, consequentemente, calcular a ingestão calórica. Se a ingestão alimentar é inferior ao gasto calórico total (TMB + atividades diárias), o organismo obterá a energia que faltou de suas reservas (tecido adiposo) e consequentemente ocorrerá o emagrecimento”, completou. 

Você pode estar consumindo muitos alimentos saudáveis, mas também ricos em calorias, como nozes e queijo. Observar o tamanho das porções é a chave.

Por outro lado, diminuir muito a ingestão de calorias pode ser contraproducente. Assim, dietas de muito baixas calorias, fornecendo menos de 1.000 calorias por dia, podem levar à perda muscular e desacelerar significativamente o metabolismo.

Consumir muitas calorias pode impedi-lo de perder peso. Por outro lado, poucas calorias podem causar uma fome voraz e reduzir o metabolismo e a massa muscular.

Não exercitar ou exercitar demais

Durante a perda de peso, você inevitavelmente perde alguma massa muscular. Bem como gordura, embora a quantidade dependa de vários fatores. Se você não se exercitar enquanto restringe as calorias, é provável que perca mais massa muscular e experimente uma diminuição na taxa metabólica.

Por outro lado, os exercícios ajudam a minimizar a quantidade de massa magra que você perde, aumenta a perda de gordura e evita que o metabolismo diminua. Quanto mais massa magra você tiver, mais fácil será perder peso e manter a perda de peso. No entanto, o excesso de exercícios também pode causar problemas.

O exercício excessivo é insustentável a longo prazo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode prejudicar a produção de hormônios adrenais que regulam a resposta ao estresse. Tentar forçar seu corpo a queimar mais calorias ao se exercitar em excesso não é eficaz nem saudável. Bem como o personal Eduardo Carvalho “Kadu” avalia essas prática.

“O treino deve ser treinos intensos, porém devem ser respeitadas as condições físicas e objetivo do aluno. Como no emagrecimento você deve ter um déficit calórico (um consumo menor de calorias e um gasto maior). Consequentemente a sua alimentação deve estar aliada a sua rotina de treino, não adianta treinar muito com muita intensidade se ao mesmo tempo está com uma dieta desequilibrada com altos níveis calóricos”, avaliou.

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E o cardio?

No entanto, levantar pesos e fazer cardio várias vezes por semana é uma estratégia sustentável para manter a taxa metabólica durante a perda de peso.

“O cardio por ser uma atividade que seu gasto calórico ocorre durante a atividade, ele se torna um grande aliado do treino anaeróbico (musculação) na qual sua queima ocorre durante e após o exercício. Dessa maneira juntos eles auxiliam no aumento do déficit calórico. Assim, fazendo com que o indivíduo além de melhorar o seu condicionamento físico através do cardio, venha obter seu resultado do emagrecimento”, explicou. 

Existe um treino específico para quem quem perder peso?

Realizar o treinamento de resistência é extremamente importante durante a perda de peso. Em suma, levantar pesos é uma das estratégias de exercícios mais eficazes para ganhar músculos e aumentar a taxa metabólica. Também melhora a composição corporal geral e aumenta a perda de gordura da barriga. Portanto, a melhor estratégia de todas para perda de peso parece ser a combinação de exercícios aeróbicos e levantamento de peso.

“Na realidade o que existe são adaptações de acordo com a condição física do aluno e o seu objetivo. Claro, como o emagrecimento depende do déficit calórico é muito importante que você tenha um treino com intensidade”, completou Kadu.

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O que devo comer para emagrecer?

Alimentos processados ​​com baixo teor de gordura ou “diet” são frequentemente considerados boas escolhas para perder peso. Mas podem, na verdade, ter o efeito oposto. Muitos desses produtos são carregados com açúcar para melhorar seu sabor.

Por exemplo, uma xícara (245 gramas) de iogurte desnatado com sabor de frutas pode conter incríveis 47 gramas de açúcar (quase 12 colheres de chá). Em vez de mantê-lo saciado, produtos com baixo teor de gordura provavelmente o deixarão com mais fome, então você acaba comendo ainda mais.  Em vez de alimentos com baixo teor de gordura ou “diet”, escolha uma combinação de alimentos nutritivos e minimamente processados.

“O ideal é uma dieta bem equilibrada contendo: alimentos ricos em fibras, carnes magras, ovos,  frutas, verduras e legumes, tubérculos e oleogenosas. Sempre evitando os alimentos processados”, revelou Kamila Barbieri, nutricionista.

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Comer com muita frequência, mesmo se você não estiver com fome

Por muitos anos, o conselho convencional tem sido comer em intervalos de poucas horas para evitar a fome e uma queda no metabolismo. Infelizmente, isso pode levar ao consumo de muitas calorias ao longo do dia. Você também pode nunca se sentir realmente satisfeito.

Comer com muita frequência pode prejudicar seus esforços para perder peso. Para obter os melhores resultados, é importante comer apenas quando estiver com fome.

O que mais devo comer para emagrecer?

Obter proteína suficiente é extremamente importante se você está tentando perder peso. Na verdade, a proteína demonstrou ajudar na perda de peso de várias maneiras. Pode reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias, aumentar a taxa metabólica e proteger a massa muscular durante a perda de peso.

Para otimizar a perda de peso, certifique-se de que cada uma de suas refeições contenha um alimento rico em proteínas. Uma dieta pobre em fibras pode estar comprometendo seus esforços para perder peso. Um tipo de fibra solúvel conhecida como fibra viscosa ajuda a reduzir o apetite, formando um gel que retém água.

Este gel se move lentamente pelo trato digestivo, fazendo você se sentir satisfeito. Todos os tipos de fibras beneficiam a perda de peso. No entanto, a fibra viscosa reduziu o apetite e a ingestão de calorias muito mais do que outros tipos.

Quando a ingestão total de fibras é alta, algumas das calorias dos alimentos em refeições mistas não são absorvidas. Assim, dobrar a ingestão diária de fibras pode resultar na absorção de até 130 calorias a menos.

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Quantas refeições livres eu posso fazer na semana?

Um hábito comum nos últimos anos é a famosa ”refeição livre”, que você ”pode” descarregar suas vontades, em apenas uma refeição. Mas, alguns confundem com o ”dia do lixo”.

“Fazer uma refeição livre por semana pode ajudar a controlar o consumo de calorias e não estragar a dieta. Portanto, é mais um instrumento de intervenção do profissional que vai aplicá-lo de acordo com o objetivo. Com quantidade  de gordura corporal do indivíduo, etc. E lembrem-se, refeição livre não é comer o dia inteiro mal. E sim apenas uma refeição”, lembrou a nutri Kamila.

Comer alimentos nutritivos é uma boa estratégia para perder peso. No entanto, você ainda pode ingerir mais calorias do que o necessário para perder peso. Além do mais, você pode não estar recebendo a quantidade certa de proteínas, fibras, carboidratos e gordura para apoiar seus esforços para perder peso.

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Tendo expectativas irrealistas

Ter perda de peso e outras metas relacionadas à saúde podem ajudar a mantê-lo motivado. No entanto, ter expectativas irrealistas pode realmente funcionar contra você.

Ajuste suas expectativas para uma meta mais realista e modesta, como uma queda de 10% no peso em um ano. Isso pode ajudar a evitar que você desanime e a aumentar suas chances de sucesso.

Quanto de açúcar eu posso ingerir para emagrecer?

Muitas pessoas cortam os refrigerantes e outras bebidas adoçadas de sua dieta para perder peso. O que é uma coisa boa. No entanto, beber suco de frutas (industrializado) em vez disso não é inteligente. Mesmo o suco de fruta 100% é carregado com açúcar e pode levar a problemas de saúde e peso semelhantes aos causados ​​por bebidas adoçadas com açúcar. Por exemplo, 320 gramas de suco de maçã sem açúcar contém 36 gramas de açúcar.

Além do mais, as calorias líquidas não parecem afetar os centros de apetite em seu cérebro da mesma forma que as calorias de alimentos sólidos.

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Veja os valores nutricionais dos alimentos

Deixar de ler as informações do rótulo com precisão pode fazer com que você consuma calorias indesejadas e ingredientes não saudáveis. Infelizmente, muitos alimentos são rotulados com alegações de alimentos que parecem saudáveis ​​na frente da embalagem. Isso pode lhe dar uma falsa sensação de segurança sobre a escolha de um determinado item.

Para obter as informações mais importantes para o controle de peso. É necessário consultar a lista de ingredientes e o rótulo de informações nutricionais, que estão no verso da embalagem.

Uma das piores coisas que você pode fazer para perder peso é comer muitos alimentos altamente processados. Os alimentos processados ​​podem ser um fator importante na atual epidemia de obesidade e outros problemas de saúde. Muito de seus efeitos negativos na saúde intestinal e na inflamação.

Além disso, os alimentos integrais tendem a ser auto limitantes, o que significa que são difíceis de consumir em excesso. Por outro lado, é muito fácil comer demais alimentos processados. Quando possível, escolha alimentos inteiros com um único ingrediente e minimamente processados.

Foto Destaque: Divulgação / Getty Images

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