O que são alimentos processados?

Alimentos processados ​​referem-se a qualquer alimento que tenha sido alterado de seu estado natural. Isso pode incluir alimentos que foram simplesmente cortados, lavados, aquecidos, pasteurizados, enlatados, cozidos, congelados, secos, desidratados, misturados ou embalados. Também pode incluir alimentos que tenham conservantes, nutrientes, sabores, sais, açúcares ou gorduras adicionados.

Geralmente, as pessoas acham que alimentos processados ​​são “ruins”. Embora existam muitas opções processadas que são menos nutritivas, alguns alimentos processados ​​são saudáveis.

Quais são os tipos de alimentos processados?

As Nações Unidas têm uma escala de agrupamento de alimentos chamada classificação alimentar NOVA. Ela coloca os alimentos em quatro grupos:

Grupo um: Alimentos não processados ​​ou minimamente processados. Este grupo inclui alimentos como mirtilos frescos, nozes torradas, vegetais picados ou outros alimentos que tenham pequenas alterações. Esses alimentos são preparados assim para torná-los mais fáceis de acessar.

Este grupo também pode incluir coisas que foram secas, congeladas, refrigeradas, filtradas, fermentadas ou colocadas em embalagens seladas a vácuo. Isso tem o objetivo de preservar os alimentos naturais e permitir que você os coma com segurança mais tarde.

Grupo dois: Ingredientes culinários processados. Este grupo contém opções como manteiga, óleos, açúcar ou sais. São ingredientes que vêm da natureza, mas são ligeiramente alterados. Eles podem ter sido prensados, refinados, moídos ou secos. Eles passaram por esse processo para facilitar seu uso na cozinha. Essas opções não devem ser consumidas sozinhas. Elas devem ser adicionadas aos alimentos durante o preparo das refeições.

Grupo três: Alimentos processados.

 Incluem peixe enlatado, frutas em calda, vegetais engarrafados, queijo, pão fresco ou outras opções que foram feitas com sal, óleo, açúcar ou outras coisas adicionadas dos grupos um ou dois.

A maioria desses alimentos tem dois ou três ingredientes. Eles são comestíveis por si só, mas também podem ser adicionados a outros pratos. Os alimentos desse grupo foram processados ​​para torná-los mais estáveis ​​ou adicionar às suas qualidades.

Grupo quatro: Alimentos e bebidas ultraprocessados. Este grupo contém alimentos que são tipicamente o resultado de processos intensivos de fabricação. Eles são criados a partir de alimentos e aditivos e não se relacionam muito com os alimentos do grupo um. Como outras opções, esses alimentos incluem açúcares, óleos, gorduras e sal. Mas eles também têm ingredientes retirados de outros alimentos, como caseína , lactose, glúten , soro de leite, óleos hidrogenados, proteína isolada, maltodextrina, açúcar invertido e xarope de milho rico em frutose.

As opções ultraprocessadas têm muitos conservantes, corantes, cores, sabores adicionados, adoçantes sem açúcar ou outros ingredientes que alteram a textura ou a aparência do alimento.

Esses alimentos são feitos para você comer imediatamente. Eles geralmente não exigem muita preparação. Isso pode incluir coisas como refrigerantes, salgadinhos doces ou salgados embalados ou refeições congeladas pré-preparadas.

A classificação NOVA pode ajudar você a entender os diferentes tipos de preparação de alimentos e é usada globalmente, mas não é reconhecida pelo FDA ou pelo USDA. Ela não inclui listas extensas de quais alimentos pertencem a qual categoria, então pode ser confusa.

Como os alimentos processados ​​afetam sua saúde?

Alguns alimentos levemente processados ​​podem fazer parte de uma dieta saudável. Mas outras opções altamente processadas podem levar a riscos à saúde.

Você pode consumir mais do que imagina. Alguns alimentos processados ​​contêm muito sal, gordura e açúcar. Isso pode fazer com que os alimentos pareçam mais atraentes, tenham um sabor melhor ou aumentem sua vida útil. Mas você pode não saber quanta gordura, sal ou açúcar há nos alimentos que come. Isso pode fazer com que você coma mais do que esperava, pois pode ser difícil detectar esses aditivos.

Devido à grande quantidade de ingredientes, alguns desses alimentos também têm muito mais calorias do que você imagina. Por exemplo, um biscoito pequeno pode ter 50 calorias. Isso é quase o mesmo número de calorias de uma xícara inteira de feijão verde. Você tenderá a comer mais calorias com alimentos altamente processados.

Alimentos altamente processados ​​podem colocar você em maior risco de câncer. Um estudo descobriu que seu risco de câncer aumenta com a quantidade de alimentos ultraprocessados ​​que você come. Alguns especialistas se perguntam se isso é por causa de todos os aditivos alimentares que estão nessas opções.

Algumas opções processadas não dão ao seu corpo o que ele precisa. 

Alimentos altamente processados ​​são despojados de seus nutrientes básicos. É por isso que muitos alimentos processados ​​têm fibras, vitaminas e minerais adicionados. Mas uma vez que você retira os nutrientes naturais de um alimento, é difícil adicionar de volta todo o seu valor saudável.

Alimentos altamente processados ​​são mais rápidos de digerir. Alimentos processados ​​são mais fáceis para o seu corpo digerir do que alimentos em seu estado natural. Isso significa que seu corpo queima menos calorias quando você digere alimentos processados. Especialistas acham que você queima cerca de metade das calorias com opções processadas em comparação com alimentos naturais. Se você comer alimentos processados ​​de alto teor calórico que requerem menos calorias para digerir, pode ser mais difícil manter um peso saudável.

Como você pode escolher melhores opções?

Para aproveitar ao máximo suas refeições, você vai querer se ater a alimentos que não sejam muito alterados de seu estado natural. Normalmente, quanto menos processado, melhor.

Alguns exemplos de alimentos processados ​​que podem adicionar benefícios às suas refeições incluem:

• Pão integral ou de trigo integral
• Legumes pré-cortados
• Leite desnatado
• Leites ou sucos com adição de vitamina D e cálcio
• Frutas enlatadas armazenadas em água ou suco natural de frutas
• Cereais matinais com adição de fibras

Embora seja impossível evitar completamente alimentos não saudáveis ​​às vezes, é inteligente se ater principalmente a alimentos minimamente processados. Existem algumas maneiras de garantir que você consuma opções de alimentos nutritivos:

Leia seus rótulos. Quanto menos ingredientes, melhor. Se você não consegue pronunciar a maioria dos ingredientes de um alimento, ele provavelmente é altamente processado e provavelmente não é muito bom para você. Procure opções de alimentos integrais, como vegetais e frutas crus, ou opções com menos ingredientes.

Escolha alimentos das seções frescas. Uma maneira de evitar alimentos processados ​​é olhar na seção fresca do mercado. Você encontrará mais opções saudáveis ​​aqui.

Procure carnes menos processadas. Carnes menos processadas, como frutos do mar ou peitos de frango, são melhores para você do que carnes processadas. Evite opções muito processadas, como salsicha ou bacon.

Cozinhe mais em casa. Quando você sai para comer, é difícil dizer o que realmente tem na sua comida. Se você cozinha em casa, você tem controle sobre os ingredientes que coloca nas suas refeições.