Gorduras: veja o lado bom delas e como pode ser essencial para sua dieta

Boas notícias: você não precisa fantasma todas as gorduras, especialmente as gorduras que ocorrem naturalmente em alimentos integrais.

“A gordura é um fornecedor de energia”, explica Mindy Haar, PhD, nutricionista registrada e reitora assistente de assuntos de graduação da NYIT School of Health Professions. “As gorduras são as últimas a deixar o trato digestivo e, assim, proporcionam saciedade.” Isso significa que as gorduras podem nos ajudar a nos sentir mais cheios por mais tempo e nos impedir de comer demais ou lanches excessivos, especialmente em carboidratos falsos.

Aqui estão os tipos de gorduras para ficar de olho:

A gordura insaturada é o filho de ouro das gorduras alimentares

Esta é a categoria de gordura que recebe o boletim A+ por seus benefícios à saúde. Ele pode ser dividido em duas categorias:

• gorduras poliinsaturadas (PUFAs)
• gorduras monoinsaturadas (MUFAs)

PUFAs

Em resumo, as gorduras poliinsaturadas podem diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Bem como, os PUFAs também reduzem a risco de doenças cardiovasculares. Isso é um ganha-ganha. Os PUFAs contêm os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que sempre ouvimos falar.

MUFAs

Em suma, as gorduras monoinsaturadas podem diminuir o LDL, mantendo o HDL. A pesquisa mostra que eles podem até reduzir os riscos associados a doenças cardiovasculares.

• diminui o mau LDL
• aumenta ou mantém bom HDL
• reduz o risco de doenças cardiovasculares
• combate mau humor, inflamação, declínio mental e muito mais
• ajuda você a se sentir completo
• PUFAs para comer: peixes gordurosos, sementes de linho moídas, óleos de cozinha líquidos à base de plantas (abacate, canola, azeitona, amendoim) e nozes e sementes
• MUFAS para comer: nozes, abacate, azeitonas, óleos de cozinha líquidos à base de plantas (semente de uva, gergelim, girassol, vegetais) e certas sementes e gorduras animais

11 maneiras de obter mais gorduras saudáveis

• Use abacate amassado como condimento.
• Adicione a manteiga de nozes a um smoothie.
• Regue o azeite e o vinagre balsâmico na sua salada.
• Use sementes ou nozes como coberturas em saladas e iogurte.
• Adicione azeitonas ao seu macarrão, salada, tacos ou pizza.
• Peça o prato de queijo.
• Escolha salmão ou truta.
• Mordisque o chocolate escuro para um deleite doce.
• Cubra as couves de Bruxelas ou outros lados com um ovo frito.
• Derreta a manteiga nos legumes cozidos no vapor.
• Lanche com nozes em vez de batatas fritas.
• Cozinhe com azeite de oliva ou experimente óleo de abacate, girassol ou semente de uva.

As gorduras podem ser boas

Antes de mais nada, um truque para saber quais gorduras são saudáveis ​​é observar a embalagem e o processamento. Assim, alimentos pré-embalados e processados ​​são mais propensos a ter gorduras ruins. Enquanto isso, os alimentos integrais não processados ​​são mais propensos a conter gorduras boas .

Assim como o palhaço da turma, o gordo tem a reputação de ser um encrenqueiro. Bem como, quando comparado com os outros dois macronutrientes da nossa dieta – carboidratos e proteínas – a gordura é a que levantamos nossas sobrancelhas. Mas a má reputação da gordura é injustificada e vem de décadas de informações enganosas ou confusas na indústria de dieta e nutrição.

“A gordura desempenha um papel vital na absorção de vitaminas, A, D, E, [e] K; dá origem a componentes do sistema imunológico; além disso, regula a temperatura corporal; ademais, fornece estrutura para as membranas celulares e, portanto, influencia várias funções biológicas”, diz Lori Zanini, nutricionista.

Nutriente essencial

A gordura é de fato um nutriente essencial que precisamos para sobreviver e prosperar, mas nem todas as gorduras são criadas iguais. Contanto que evitemos as gorduras trans artificiais, como as encontradas em frituras e doces, podemos usar o restante das gorduras finas e saborosas para nos alimentar durante nossos dias.

Assim, se você está tentando perder peso ou manter seu número atual na balança, a gordura pode ser uma parte saudável da sua estratégia. Mas isso não significa que você deva fazer das gorduras sua única fonte de nutrição. Bem como, consumir muita gordura pode levar ao ganho de peso. Porque a gordura é densa em calorias em comparação com outros macronutrientes. Como resultado, cada grama de gordura contém 9 calorias. Aliás, carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama.

Enfim, no final das contas, manter um peso saudável é o básico: comer uma dieta equilibrada e fazer bastante exercício.

Benefícios da gordura

• ajuda a absorção de vitaminas A, D, E e K
• ajuda o sistema imunológico
• regula a temperatura do corpo
• ajuda o seu corpo a funcionar
• cria uma sensação de saciedade