O que acontece com o organismo durante o jejum?

O jejum faz parte da história humana. Antes da disponibilidade constante de alimentos, era normal passar várias horas sem comer entre uma refeição e outra. Hoje, porém, a comida está disponível praticamente o tempo todo, e o jejum passou a ser estudado não apenas como uma necessidade, mas também como uma possível ferramenta para modificar o metabolismo.

Nos últimos anos, o chamado jejum intermitente ganhou enorme popularidade. A proposta parece simples: estabelecer períodos do dia ou da semana em que não há ingestão de alimentos e concentrar as refeições em uma determinada janela. Mas o que realmente acontece dentro do organismo durante essas horas sem comer?

A primeira mudança ocorre na disponibilidade de energia.

Depois de uma refeição, o organismo utiliza parte dos nutrientes recém-absorvidos para produzir energia e armazenar o excesso. A glicose disponível aumenta, e o pâncreas libera insulina, hormônio que facilita a entrada de glicose em diversos tecidos e favorece o armazenamento de energia.

Conforme o tempo passa sem uma nova refeição, a glicose proveniente da alimentação deixa de estar disponível em grande quantidade. O organismo precisa então recorrer gradualmente às reservas energéticas.

O fígado desempenha um papel central nesse processo.

Ele armazena glicose na forma de glicogênio. Durante as primeiras horas de jejum, o corpo utiliza principalmente essa reserva para ajudar a manter a glicemia dentro de uma faixa adequada.

Esse mecanismo é essencial porque o cérebro e outros tecidos dependem de um fornecimento relativamente constante de energia.

À medida que o jejum se prolonga, as reservas de glicogênio hepático diminuem. O organismo começa então a aumentar a participação de outras fontes de energia, especialmente a gordura.

É nesse momento que a lipólise ganha importância.

A lipólise é o processo pelo qual os triglicerídeos armazenados no tecido adiposo são quebrados, liberando ácidos graxos. Esses ácidos graxos podem ser utilizados por diversos tecidos como combustível.

Isso não significa, entretanto, que o corpo simplesmente “começa a queimar gordura” de maneira isolada.

Mesmo durante o jejum, diferentes substratos energéticos são utilizados simultaneamente. A proporção entre glicose, glicogênio e gordura muda progressivamente conforme o tempo sem alimentação aumenta.

Em jejuns mais prolongados, outro fenômeno se torna relevante: a produção de corpos cetônicos.

Quando há maior disponibilidade de ácidos graxos e menor disponibilidade de carboidratos provenientes da alimentação, o fígado pode transformar parte desses ácidos graxos em corpos cetônicos.

Essas moléculas funcionam como uma fonte alternativa de energia para determinados tecidos.

O cérebro é particularmente interessante nesse processo. Em condições normais, utiliza predominantemente glicose, mas durante períodos prolongados de restrição energética consegue utilizar corpos cetônicos em quantidade significativa.

Esse mecanismo provavelmente possui uma enorme importância evolutiva, porque permitia ao organismo continuar funcionando mesmo quando o acesso a alimentos era limitado.

Outra alteração importante durante o jejum ocorre nos níveis hormonais.

A insulina tende a diminuir, enquanto hormônios e sinais metabólicos associados à mobilização das reservas energéticas ganham importância. O glucagon, por exemplo, contribui para estimular processos que ajudam a manter a glicemia e disponibilizar energia armazenada.

O corpo, portanto, não entra simplesmente em um “modo de fome”.

Ele muda de estratégia.

Enquanto existe alimento disponível, o organismo prioriza utilização e armazenamento dos nutrientes recém-consumidos. Quando a alimentação é interrompida, aumenta progressivamente a mobilização das reservas.

Essa flexibilidade metabólica é uma característica normal da fisiologia humana.

O jejum também chamou atenção por sua possível relação com a autofagia.

A autofagia é um processo celular responsável pela degradação e reciclagem de componentes celulares danificados ou desnecessários. Em determinadas condições de estresse energético, vias relacionadas à autofagia podem ser ativadas.

Esse mecanismo é biologicamente importante e ocorre naturalmente no organismo.

Porém, existe uma grande diferença entre dizer que o jejum influencia vias relacionadas à autofagia e afirmar que determinado número de horas sem comer “ativa a autofagia máxima” ou “limpa o organismo”.

Essas afirmações simplificam excessivamente uma área complexa.

Em humanos, ainda existem muitas perguntas sobre quanto o jejum alimentar realmente modifica a autofagia em diferentes tecidos e quais seriam as consequências clínicas desses efeitos.

O mesmo cuidado precisa ser aplicado às promessas de longevidade.

Experimentos em animais mostraram efeitos interessantes de diferentes formas de restrição energética sobre envelhecimento e metabolismo. Entretanto, não é possível simplesmente transportar esses resultados para seres humanos.

Os estudos clínicos em humanos sugerem que estratégias de jejum intermitente podem melhorar alguns marcadores metabólicos, especialmente quando ajudam a reduzir a ingestão energética e promover perda de peso.

E aqui está um dos pontos mais importantes da discussão.

Para muitas pessoas, o principal benefício do jejum pode não ser algum mecanismo metabólico extraordinário, mas a capacidade de organizar a alimentação.

Se uma pessoa costuma consumir alimentos continuamente durante o dia e passa a concentrar suas refeições em uma janela mais definida, pode acabar ingerindo menos calorias sem precisar contabilizar cada alimento.

A perda de peso, nesse caso, ocorre principalmente porque o balanço energético se torna negativo.

Isso não significa que o horário das refeições seja irrelevante.

O organismo possui ritmos circadianos que influenciam metabolismo, sono e comportamento alimentar. Alguns estudos indicam que concentrar a alimentação em horários mais alinhados ao período de atividade pode produzir efeitos metabólicos diferentes daqueles observados quando grande parte das calorias é consumida tarde da noite.

Mas os resultados ainda não justificam uma regra universal.

Uma janela alimentar que funciona muito bem para uma pessoa pode ser impraticável para outra.

Existe também uma questão frequentemente esquecida: o que acontece durante a janela em que a pessoa pode comer.

Não adianta passar 16 horas sem comer e, depois, compensar com uma alimentação excessivamente calórica, pobre em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

A qualidade da dieta continua sendo fundamental.

Proteínas, vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e fontes adequadas de gorduras permanecem importantes independentemente de a pessoa fazer ou não jejum intermitente.

Outro aspecto é a preservação da massa muscular.

Durante um processo de perda de peso, especialmente quando existe restrição energética significativa, o organismo pode perder tanto gordura quanto massa magra. A ingestão adequada de proteínas e a prática de exercícios de resistência, como a musculação, são estratégias importantes para preservar o tecido muscular.

Por isso, jejum não deve ser confundido com uma estratégia automaticamente superior para emagrecimento.

Ensaios clínicos comparando jejum intermitente com restrição calórica tradicional frequentemente encontram resultados semelhantes quando a ingestão energética total é comparável.

Em outras palavras, o melhor método pode ser aquele que a pessoa consegue sustentar.

Também existem situações nas quais o jejum exige maior cautela.

Pessoas com diabetes que utilizam determinados medicamentos podem apresentar risco de hipoglicemia ao alterar significativamente os horários das refeições. Gestantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares e indivíduos com determinadas condições clínicas também não devem adotar estratégias de jejum sem avaliação profissional.

Além disso, sintomas como tontura persistente, desmaios, fraqueza intensa ou alterações importantes no controle da glicose não devem ser encarados como sinais de que o organismo está simplesmente “se adaptando”.

O corpo possui mecanismos sofisticados para lidar com períodos sem alimentação, mas isso não significa que qualquer duração ou método de jejum seja apropriado para qualquer pessoa.

Talvez a maneira mais interessante de compreender o jejum seja justamente essa: ele não cria um metabolismo novo. Ele coloca o organismo em uma situação fisiológica que faz parte da nossa biologia.

Durante as primeiras horas, predominam os nutrientes da refeição e o glicogênio armazenado. Conforme o período sem alimentação aumenta, cresce a utilização das reservas de gordura e, em jejuns mais prolongados, a produção de corpos cetônicos ganha importância.

Ao mesmo tempo, diversos sistemas hormonais e celulares ajustam seu funcionamento para manter o equilíbrio interno.

O grande desafio da ciência atualmente é separar os efeitos realmente relevantes das promessas exageradas que surgiram em torno do jejum.

Ele pode ser uma ferramenta útil para algumas pessoas, principalmente quando facilita a organização da alimentação e contribui para um déficit energético sustentável. Mas não é uma fórmula mágica capaz de compensar uma dieta inadequada, substituir exercícios ou garantir longevidade.

Em síntese, o jejum provoca uma sequência previsível de adaptações metabólicas: a insulina tende a cair, as reservas de glicogênio são progressivamente utilizadas, a mobilização de gordura aumenta e, em jejuns mais prolongados, o fígado passa a produzir mais corpos cetônicos. O organismo possui mecanismos naturais para lidar com períodos sem alimentação, mas os benefícios do jejum intermitente em humanos parecem depender bastante do contexto, da qualidade da dieta, da ingestão energética total e da capacidade de manter a estratégia no longo prazo. Mais importante do que transformar o jejum em uma tendência é entender que ele é apenas uma das várias maneiras possíveis de organizar a alimentação.

Referências científicas

– de Cabo, R.; Mattson, M. P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019.

– Liu, D. et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022.

– Lowe, D. A. et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine, 2020.

– Anton, S. D. et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity, 2018.

– Longo, V. D.; Mattson, M. P. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 2014.