O que acontece no organismo quando passamos muito tempo sentados?

Passar algumas horas sentado parece uma atividade inofensiva. Afinal, não existe esforço físico evidente e, muitas vezes, estamos apenas trabalhando, estudando, dirigindo ou descansando. O problema aparece quando o tempo sentado se transforma em grande parte do dia. Nesse cenário, o organismo começa a passar muitas horas com os músculos praticamente inativos, e isso desencadeia uma série de alterações metabólicas e circulatórias.

O corpo humano foi construído para se movimentar. Durante milhares de anos, caminhar, carregar objetos, agachar, subir, correr e permanecer em pé faziam parte das tarefas necessárias para sobreviver. A vida moderna reduziu drasticamente essa necessidade de movimento.

Computadores, automóveis, elevadores, televisores e smartphones permitiram que grande parte das atividades cotidianas fosse realizada praticamente sem sair do lugar. O resultado é uma rotina na qual algumas pessoas podem passar oito, dez ou até mais horas sentadas entre trabalho, transporte e entretenimento.

Uma das primeiras consequências acontece nos músculos das pernas.

Quando caminhamos, os músculos contraem e ajudam a impulsionar o sangue de volta ao coração. Esse mecanismo é conhecido como bomba muscular. Quando permanecemos sentados durante muito tempo, essa atividade diminui consideravelmente.

A circulação nas pernas pode ficar mais lenta e algumas pessoas desenvolvem sensação de peso, inchaço ou desconforto.

Mas o impacto mais interessante acontece no metabolismo.

Os músculos esqueléticos são responsáveis por uma parcela importante da utilização de glicose e ácidos graxos. Quando estão ativos, captam nutrientes da circulação e utilizam energia.

Durante longos períodos sentados, essa demanda energética cai.

Pesquisas mostram que interromper períodos prolongados de sedentarismo com pequenas caminhadas ou momentos em pé pode melhorar a resposta da glicose e da insulina após as refeições.

Isso significa que não é necessário realizar um treino completo para produzir algum estímulo metabólico. Levantar-se regularmente já modifica a fisiologia do organismo.

Um dos mecanismos envolvidos é a atividade da lipoproteína lipase, uma enzima relacionada ao metabolismo das gorduras. A contração muscular favorece processos que ajudam a utilizar determinadas partículas lipídicas presentes no sangue.

Quando os músculos permanecem inativos por longos períodos, essa atividade pode diminuir.

Com o passar do tempo, uma rotina caracterizada por muitas horas sentado está associada a maior risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e alterações cardiovasculares.

É importante destacar que isso não significa que sentar por algumas horas seja perigoso por si só. O problema está no padrão acumulado de longos períodos de comportamento sedentário.

Outro aspecto relevante é a coluna vertebral.

Quando permanecemos muito tempo na mesma posição, determinados músculos são submetidos a cargas estáticas prolongadas, enquanto outros permanecem pouco ativos. Dependendo da postura, isso pode contribuir para desconforto lombar, rigidez e dores no pescoço.

A postura perfeita, entretanto, não existe.

Mais importante do que manter uma posição ideal durante horas é variar regularmente as posições e movimentar o corpo.

Levantar, caminhar, alongar-se e mudar a configuração do trabalho ajudam a distribuir as cargas entre diferentes estruturas.

Os músculos também são afetados.

O organismo se adapta ao estímulo que recebe. Se os músculos passam a maior parte do dia sem serem utilizados, existe menos necessidade de preservar níveis elevados de força e capacidade funcional.

Esse processo se torna especialmente importante com o envelhecimento.

A perda de massa e força muscular relacionada à idade, conhecida como sarcopenia, pode ser acelerada por baixos níveis de atividade física. Quanto menos uma pessoa se movimenta, maior pode ser a dificuldade de realizar determinadas tarefas, criando um ciclo de inatividade progressiva.

O sistema cardiovascular também sente os efeitos.

Estudos epidemiológicos associam maior tempo sedentário a maior risco de doenças cardiovasculares e mortalidade. A relação não depende apenas do peso corporal: mesmo pessoas com peso considerado normal podem apresentar consequências metabólicas relacionadas ao excesso de tempo sedentário.

Isso ajuda a explicar por que exercício e sedentarismo devem ser analisados separadamente.

Uma pessoa pode correr cinco quilômetros pela manhã e passar o restante do dia sentada. Ela certamente obtém benefícios importantes do exercício, mas isso não transforma automaticamente todas as horas de imobilidade em períodos saudáveis.

A melhor estratégia combina as duas coisas: exercício estruturado e movimento frequente ao longo do dia.

O cérebro também é afetado indiretamente.

A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e está relacionada à liberação de moléculas que favorecem a plasticidade neural. Por outro lado, padrões prolongados de inatividade estão associados, em estudos observacionais, a indicadores menos favoráveis de saúde cognitiva.

Além disso, permanecer sentado frequentemente significa permanecer diante de telas.

Computadores, celulares e televisão podem transformar várias horas do dia em períodos de baixa atividade física. Esse comportamento ainda pode estar associado a maior exposição a conteúdos estressantes, alimentação automática e redução do tempo destinado ao sono.

O problema, portanto, não é apenas a cadeira.

É todo o estilo de vida que pode se desenvolver ao redor dela.

Uma pessoa que trabalha oito horas sentada, passa uma hora no trânsito e depois fica três horas assistindo televisão pode acumular mais de doze horas de comportamento sedentário em um único dia.

Pequenas interrupções podem mudar esse cenário.

Levantar-se a cada determinado período, caminhar enquanto fala ao telefone, usar escadas, buscar água em outro local ou fazer pequenas caminhadas após as refeições são estratégias simples.

Não existe uma fórmula universal que determine exatamente quantos minutos uma pessoa deve ficar sentada antes de levantar. Entretanto, interromper regularmente períodos prolongados de imobilidade é uma recomendação coerente com as evidências atuais.

As chamadas “pausas ativas” podem ser particularmente úteis em ambientes de trabalho.

Uma pausa de poucos minutos para caminhar não precisa ser vista como perda de produtividade. Em algumas situações, ela pode melhorar a disposição, reduzir desconfortos musculares e ajudar na manutenção da atenção.

A atividade física também não precisa acontecer necessariamente em uma academia.

Caminhar até o trabalho, fazer tarefas domésticas, brincar com crianças, cuidar do jardim e utilizar escadas são formas de movimento que contribuem para reduzir o tempo total de inatividade.

O conceito de NEAT, sigla para Non-Exercise Activity Thermogenesis, ajuda a explicar essa diferença. Ele representa o gasto energético produzido por atividades que não são exercícios estruturados.

Duas pessoas podem fazer o mesmo treino na academia e apresentar gastos energéticos diários muito diferentes porque uma passa o dia caminhando e a outra permanece sentada.

Por isso, aumentar o movimento cotidiano pode ser uma estratégia importante para saúde metabólica e controle do peso.

Também é importante não transformar a cadeira em uma espécie de “vilã”. Sentar é uma posição normal e necessária em diversos momentos da vida. O problema surge quando ela ocupa praticamente todo o período acordado.

O objetivo não é eliminar o ato de sentar, mas evitar longos períodos ininterruptos de imobilidade.

Em síntese, passar muito tempo sentado provoca uma redução importante da atividade muscular e pode afetar circulação, metabolismo, força, saúde cardiovascular e conforto musculoesquelético. O risco está principalmente no acúmulo diário e prolongado desse comportamento. Fazer exercícios regularmente é fundamental, mas também é importante movimentar-se fora do treino. Levantar, caminhar e mudar de posição ao longo do dia são atitudes simples que ajudam a transformar uma rotina excessivamente sedentária em uma rotina mais ativa. O corpo não precisa estar em movimento o tempo inteiro, mas precisa deixar de ficar parado por tempo demais.

Referências científicas

– Dunstan, D. W. et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care.

– Ekelund, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet.

– Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.

– Biswas, A. et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults. Annals of Internal Medicine.

– World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.