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Exercício aeróbico: confira 13 benefícios ao praticar regularmente

O exercício aeróbico é qualquer atividade que faça seu sangue bombear e trabalhar grandes grupos musculares. Também é conhecido como atividade cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:

Os especialistas da Mayo Clinic recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de atividade vigorosa por semanaCaminhada rápida ou natação são exemplos de atividade moderada. Correr ou andar de bicicleta são exemplos.

Mas por que o exercício aeróbico é recomendado? Continue lendo para conhecer os benefícios e obter dicas de maneiras de incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina.

Confira 13 benefícios do exercício aeróbico

1. Melhora a saúde cardiovascular

O exercício aeróbico é recomendado pelo Associação Americana do Coração e pela maioria dos médicos para pessoas com ou em risco de doença cardíaca. Isso porque o exercício fortalece seu coração e o ajuda a bombear o sangue com mais eficiência por todo o corpo.

O exercício cardiovascular também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e manter as artérias limpas, aumentando o colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuindo os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) “ruim” no sangue.

Se você está procurando especificamente reduzir a pressão arterial e o colesterol, procure40 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa entre 3 e 4 vezes por semana.

2. Reduz a pressão arterial

O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a controlar os sintomas da pressão alta. Isso porque o exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial.

3. Ajuda a regular o açúcar no sangue

A atividade física regular ajuda a regular os níveis de insulina e baixar o açúcar no sangue, mantendo o peso corporal sob controle. Em um estudo com pessoas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que qualquer forma de movimento, seja aeróbica ou anaeróbica, pode ter esses efeitos.

4. Reduz os sintomas da asma

O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir a frequência e a gravidade dos ataques de asma. No entanto, você ainda deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se tiver asma. Eles podem recomendar atividades ou precauções específicas para ajudar a mantê-lo seguro durante o treino.

5. Reduz a dor crônica

Se você tem dor crônica nas costas, exercícios cardiovasculares – especificamente atividades de baixo impacto, como natação ou hidroginástica –pode te ajudar recuperar a função muscular e resistência. O exercício também pode ajudá-lo a perder peso, o que pode reduzir ainda mais a dor crônica nas costas.

6. Ajuda a dormir

Se você está tendo problemas para dormir à noite, tente fazer exercícios cardiovasculares durante as horas de vigília.

Um estudo em indivíduos com problemas crônicos de sono revelou que um programa regular de exercícios combinado com educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.

Os participantes se envolveram em atividades aeróbicas por 16 semanas e, em seguida, preencheram questionários sobre seu sono e humor geral. O grupo de atividade relatou melhor qualidade e duração do sono, bem como melhorias na vigília e vitalidade diurnas.

Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono, no entanto. Tente terminar seu treino pelo menos duas horas antes de dormir.

7. Regula o peso

Você pode ter ouvido que dieta e exercício são os blocos de construção para a perda de peso. Mas o exercício aeróbico por si só pode ter o poder de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Dentro um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes com excesso de peso que mantivessem suas dietas iguais, mas que se envolvessem em sessões de exercícios que queimassem de 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.

Os resultados mostraram perda de peso significativa, entre 4,3 e 5,7 por cento de seus pesos iniciais, tanto para homens quanto para mulheres. A maioria dos participantes andou ou correu em esteiras durante a maioria de suas sessões de exercícios. Se você não tiver acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas rápidas ou corridas por dia, como durante o horário de almoço ou antes do jantar.

Dependendo do seu peso e velocidade, você pode precisar caminhar ou correr até 4 milhas para queimar 400 a 600 calorias . Cortar calorias além do exercício aeróbico pode reduzir a quantidade de exercício necessária para perder a mesma quantidade de peso.

8. Fortalece o sistema imunológico

Pesquisadores da Pennsylvania State University examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto do exercício em seus sistemas imunológicos.

  • um grupo se exercitou em uma esteira por 30 minutos
  • outro grupo fez uma explosão de atividade intensa durante 30 segundos
  • o último grupo não se exercitou

Todas as mulheres tiveram seu sangue coletado antes, depois e em intervalos diferentes nos dias e semanas após essas sessões de exercícios.

Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso acaba fortalecendo o sistema imunológico. O grupo de mulheres sedentárias não viu melhora na função do sistema imunológico e seus níveis de cortisol foram muito mais altos do que os dos grupos ativos.

9. Melhora o poder do cérebro

Você sabia que o cérebro começa a perder tecido depois dos 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode retardar essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.

Para testar essa teoria, 55 idosos submeteram-se a exames de ressonância magnética (RM) para avaliação. Os participantes foram então examinados para avaliar sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos que estavam mais aptos mostraram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, o tecido cerebral deles era mais robusto.

O que isso significa para você? O exercício aeróbico faz bem ao corpo e ao cérebro .

10. Melhora o humor

Mover seu corpo também pode melhorar seu humor. Em um estudo com indivíduos com depressão, os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos de 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram solicitados a relatar quaisquer mudanças em seu humor.

Todos os participantes relataram uma redução significativa em seus sintomas de depressão. Esses resultados sugerem que praticar exercícios, mesmo por um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.

Você não precisa esperar quase duas semanas para ver melhorias. Os resultados do estudo revelaram que mesmo uma única sessão de exercícios pode ser suficiente para dar um impulso.

11. Reduz o risco de quedas

Um em três pessoas com mais de 65 anos caem a cada ano. As quedas podem levar a ossos quebrados e potencialmente criar lesões ou deficiências ao longo da vida. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado que está velho demais para começar a se exercitar, não fique. Você tem muito a ganhar.

Resultados de um estudo com mulheres de 72 a 87 anos revelaram que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de queda, promovendo melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres treinaram por uma hora, 3 vezes por semana, por um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíam muitos movimentos de agachamento, equilíbrio de pernas e outras tarefas motoras básicas.

No final do estudo, as mulheres do grupo de controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar em uma perna com os olhos fechados. Eles também tiveram melhor força de preensão e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo de quedas.

Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e comece devagar. As aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode dizer se você está fazendo os movimentos corretamente e também pode fazer modificações, se necessário, para reduzir o risco de lesões.

12. Seguro para a maioria das pessoas, incluindo crianças

O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo aqueles mais velhos ou com condições crônicas de saúde. A chave é trabalhar com seu médico para descobrir o que funciona melhor para você e é seguro em sua situação particular.

Mesmo as crianças devem fazer exercícios aeróbicos regulares. Na verdade, as recomendações para crianças são um pouco maiores do que para adultos. Procure fazer com que seu filho se mova pelo menos 60 minutos ou mais a cada dia. Atividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona vigorosa pelo menos três dias por semana.

13. Exercício aeróbico é acessível

Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou de uma academia para se exercitar. Fazer exercícios diários pode ser tão fácil quanto dar um passeio pelo seu bairro ou correr com um amigo em uma trilha local.

Foto Destaque: Getty Images

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527

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