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Pernas tonificadas? Essas dicas vão te ajudar!

Pernas tonificadas e fortes ajudam você a andar, pular e se equilibrar melhor. Eles também suportam seu corpo e permitem que você aproveite as atividades diárias. Se você deseja tonificar as pernas, siga estes exercícios e dicas do Blog da Unic, com a ajuda de Thiago Couto, personal traineer.

10 exercícios para pernas tonificadas

1. Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas. Também esculpe o bumbum, quadris e abdômen. Os agachamentos são ideais se você tiver problemas nas costas. Como são feitos em pé e sem peso extra, não sobrecarregam as costas.

Para equilíbrio ou apoio extra, faça seus agachamentos em pé ao lado de uma parede ou próximo a uma cadeira ou à beira de uma mesa com uma mão no objeto. Resista ao impulso de puxá-lo ou empurrá-lo.

2. Pulsos

Lunges trabalham suas coxas, bumbum e abdômen. Este movimento usa as duas pernas ao mesmo tempo, tornando-se um ótimo exercício para pernas fortes.

3. Elevação da perna na prancha

As pranchas regulares visam a parte superior do corpo, o núcleo e os quadris. Você pode adicionar elevadores de perna para fortalecer o bumbum e a parte superior das pernas.

4. Levantamento terra de uma perna

O levantamento terra de uma perna esculpe seu bumbum, quadris e coxas. Para equilibrar, coloque as mãos em uma parede ou cadeira.

5. Dobras de joelho com bola de estabilidade

Fazer dobras de joelho em uma bola de estabilidade vai tonificar as pernas rapidamente. Trabalha suas panturrilhas, canelas e abdominais. Para este exercício, você precisará de uma bola de estabilidade devidamente inflada.

6. Avanços

Step-ups são como agachamentos de uma perna. O movimento repetitivo trabalhará suas coxas, quadris e bumbum. Você precisará de uma caixa pliométrica na altura do joelho ou plataforma elevada. Para limitar o estresse no joelho, sempre pise no centro da caixa.

7. Saltos de caixa

Você também pode fazer saltos de caixa em uma caixa pliométrica. Este treino explosivo é uma das melhores maneiras de tonificar as pernas, o bumbum e o núcleo. Quando você pousar na caixa, abaixe os quadris para absorver a força. Não trave seus joelhos e quadríceps. Isso pode machucar seus joelhos.

8. Saltos de patinador de velocidade

Saltos de patinador de velocidade, ou saltos laterais, envolvem os músculos das pernas. Este movimento de alta intensidade também melhora seu poder e habilidade de arremesso.

Comece com pequenos saltos. Com o tempo, você pode tentar saltos maiores.

9. Leg press com banda de resistência

Você pode usar uma faixa de resistência para imitar o movimento do leg press na máquina. Este exercício tem como alvo seu bumbum, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Para desafiar a si mesmo, use uma faixa mais grossa ou mais curta.

10. Ponte

A ponte tonifica seus quadris, coxas, bumbum e núcleo. Para dificultar, enrole uma faixa de resistência ao redor das coxas.

4 alongamentos para pernas tonificadas

1. Cão virado para baixo

O cão virado para baixo é um alongamento de corpo inteiro. É uma pose de ioga padrão que fortalece as pernas.

2. Toques de dedo do pé sentados

Este exercício envolve suas coxas, panturrilhas e canelas. Chegue o mais longe que puder, mas não force. Você pode aprofundar o alongamento ao longo do tempo.

3. Postura da Cadeira

A postura da cadeira é um poderoso alongamento de ioga. Trabalha os quadris, pernas e tornozelos, tornando-se um ótimo exercício para tonificar as pernas.

4. Guerreiro I

Outro alongamento de perna é o Warrior I. Este exercício de corpo inteiro trabalha o bumbum, os quadris e as coxas.

5 atividades para tonificar as pernas rapidamente

1. Ande mais

Atividade aeróbica como caminhar é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas.

Caminhe sempre que puder. Aqui estão algumas dicas:

À medida que você fica mais forte, você pode tentar correr ou correr. Ou você pode continuar a caminhar para mais do seu dia e começar a subir as colinas.

2. Ciclismo indoor

O ciclismo indoor é uma das maneiras mais rápidas de tonificar as pernas. É um treino de alta intensidade, mas é mais fácil para as articulações do que correr ou correr.

Sempre ajuste a bicicleta conforme necessário. Isso evitará lesões e posições dolorosas.

3. Corridas de montanha

Os sprints nas colinas colocam suas pernas para trabalhar. Este exercício poderoso aumentará a força muscular e melhorará sua passada de corrida. Para fazer sprints em colinas, encontre uma colina íngreme. Faça de 4 a 6 séries de sprints de 10 a 20 segundos. Faça pausas de 3 minutos.

4. Dança

Dançar é uma maneira divertida e rápida de tonificar as pernas. Você pode fazer uma aula ou acompanhar vídeos em casa. Existem muitos tipos de dança, incluindo salsa, hip-hop e dança de linha. Escolha o seu favorito!

Dançar também aumenta sua frequência cardíaca, melhora o equilíbrio e melhora sua memória. Procure danças organizadas perto de você, como danças campestres guiadas, aulas de salsa ou dança aeróbica. Ou simplesmente ligue uma música em casa e mexa-se.

5. Pular corda

Pular corda também esculpe os músculos das pernas. Trabalha as panturrilhas enquanto aumenta sua frequência cardíaca. Para começar, pule corda por 20 segundos seguidos. Apontar para 60 segundos ao longo do tempo.

Foto Destaque: Getty Images

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527

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