Saiba como você pode modificar o seu treino de pernas, deixando-as mais tonificadas e definidas
Entre os remédios naturais para o sono – desde beber chá de camomila até a difusão de óleos essenciais – os alongamentos costumam serem esquecidos. Mas esse ato simples pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.
Em suma, uma revisão de estudos de 2016 encontrou uma ligação entre os movimentos meditativos (como tai chi e ioga) e a melhoria da qualidade do sono. Assim, essa melhora foi ainda associada a uma melhor qualidade de vida. Porém, por que o alongamento tem esse efeito no sono? Provavelmente é uma mistura de coisas.
Por um lado, entrar em contato com o corpo por meio de alongamento ajuda a concentrar a atenção na respiração e não nos fatores estressantes do dia. Enquanto isso, essa consciência do seu corpo ajuda a desenvolver a atenção plena, que ajuda a promover um sono melhor.
Além disso, o alongamento também oferece benefícios físicos potenciais, ajudando a aliviar a tensão muscular e prevenir cãibras que perturbam o sono. Todavia, apenas certifique-se de manter alongamentos suaves – fazer um grande treino antes de dormir pode ter o efeito oposto. Como resultado, aqui estão quatro alongamentos para se fazer antes de dormir.
Abraço de urso
Este alongamento trabalha os músculos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Dessa maneira, ajuda a aliviar o desconforto na omoplata ou a dor causada por má postura, bursite ou ombro congelado.
Como fazer:
- Fique em pé e inspire enquanto abre bem os braços.
- Expire ao cruzar os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para dar um abraço.
- Respire profundamente ao usar as mãos para puxar os ombros para a frente.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Para liberar, inspire para abrir os braços bem abertos.
- Expire e repita com o braço esquerdo para cima.
Alongamento de pescoço
Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, no pescoço e nos ombros. Desse modo, tente se concentrar em manter uma boa postura ao fazer isso.
Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
- Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por cinco respirações.
- Repita no lado oposto.
- Vire-se para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
- Segure esta posição por cinco respirações.
- Repita no lado oposto.
- Abaixe o queixo até o peito, segurando-o ali por cinco respirações.
- Retorne à posição neutra e deixe sua cabeça cair suavemente para trás por cinco respirações.
Alongamento posterior de joelhos
Em síntese, esse alongamento ajuda a soltar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.
Como fazer:
- Fique de joelhos na frente de uma cadeira, sofá ou mesa baixa.
- Verifique se os joelhos estão diretamente sob os quadris. Você pode descansar em um cobertor ou almofada para suporte extra.
- Alongue a coluna ao dobrar os quadris para frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Repita de uma a três vezes.
Pose de criança
A postura da criança é um alongamento de repouso semelhante ao alongamento de joelhos, mas mais relaxado. Assim, é perfeito para se sintonizar com a respiração, relaxar o corpo e reduzir o estresse. Ademais, também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.
Como fazer:
- Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.
- Dobre os quadris para dobrar para a frente e descanse a testa no chão.
- Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou coloque os braços ao lado do corpo. Você pode usar um travesseiro ou almofada sob as coxas ou na testa para obter apoio extra.
- Respire profundamente enquanto mantém a postura, levando sua atenção a todas as áreas de desconforto ou tensão nas costas.
- Mantenha essa postura por até 5 minutos. Você também pode fazer essa postura entre outros alongamentos para dar um descanso ao corpo.
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Foto Destaque: Divulgação / Buscar Saúde
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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