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Carboidratos, também conhecidos como açúcares ou hidratos de carbono, são uma classe de compostos orgânicos que fornecem energia ao organismo. Eles são uma das principais fontes de energia para o corpo humano e desempenham um papel essencial no funcionamento adequado do cérebro, músculos e outros órgãos.
Eles, inclusive, acabam impactando no resultado do seu treino, principalmente se atividades são intensas, pois são fundamentais para o desempenho físico. Além disso, existem diversos tipos de carboidratos, mas os mais falados são os simples e complexos.
Quer saber mais sobre o assunto? Neste artigo, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre os carboidratos, seus tipos e como eles impactam no seu treino. Acompanhe a seguir!
Carboidatos
Carboidratos simples, como monossacarídeos e dissacarídeos, são estruturas químicas simples. Podemos encontrá-los em alimentos como frutas e produtos lácteos. Eles são digeridos rapidamente, resultando em um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos processados, como doces e refrigerantes, também contêm esses carboidratos.
Carboidratos complexos, como amidos e fibras, possuem uma estrutura química mais complexa. Eles acabam sendo digeridos mais lentamente, proporcionando um aumento gradual e constante nos níveis de açúcar no sangue, oferecendo energia sustentada.
Alimentos ricos em carboidratos complexos incluem grãos integrais, legumes, batatas e vegetais. Esses alimentos também costumam ser fontes de fibras, que promovem a saúde digestiva, ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e proporcionam sensação de saciedade.
Priorize o consumo de carboidratos complexos em vez de simples, especialmente quando os carboidratos simples provêm de fontes açucaradas e processadas.
Como eles impactam o seu treino
Você sabia que os carboidratos impactam até mesmo na recuperação e na preservação dos músculos durante as atividades físicas. Esses macronutrientes são fundamentais para o seu treino.
A seguir separamos alguns dos principais motivos por esse tipo de alimento ser fundamental para o seu treinamento. Acompanhe:
- Energia: os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício de alta intensidade. Durante a digestão, os carboidratos acabam sendo convertidos em glicose. Esta pode ser usada imediatamente para energia ou armazenada no fígado e músculos como glicogênio para uso posterior. Enquanto isso, enquanto você realiza o exercício, o glicogênio se transforma de volta em glicose e usado para energia;
- Recuperação: consumir carboidratos após o exercício ajuda a reabastecer o glicogênio e promover a recuperação muscular. Isso ocorre devido ao aumento da produção de insulina, que transporta nutrientes para as células musculares;
- Preservação muscular: consumir carboidratos adequados evita o uso de proteínas musculares como fonte de energia, preservando a massa muscular;
- Função cerebral: a glicose derivada dos carboidratos é o combustível principal para o cérebro. Dessa forma, consumir carboidratos suficientes acaba sendo importante para manter a função cognitiva durante exercícios prolongados, especialmente em esportes que exigem concentração e tomada de decisão rápida;
- Desempenho: consumir carboidratos antes, durante e após o treino pode melhorar o desempenho, especialmente em exercícios de resistência. Os carboidratos fornecem a energia necessária para um treino eficaz.
Carboidrato engorda?
O consumo excessivo de carboidratos pode contribuir para o ganho de peso, especialmente quando combinado com um estilo de vida sedentário e uma dieta desequilibrada. No entanto, afirmar que os carboidratos por si só são responsáveis pelo ganho de peso é algo excessivo.
Os carboidratos fornecem energia ao organismo, e o excesso de energia consumido em relação ao gasto diário total pode levar ao ganho de peso, independentemente da fonte calórica, seja carboidratos, gorduras ou proteínas.
Além disso, os carboidratos refinados, como açúcares adicionados e farinhas brancas, têm um maior impacto no aumento rápido dos níveis de açúcar no sangue e podem levar a picos de insulina, o que pode favorecer o armazenamento de gordura.
No entanto, é importante ressaltar que os carboidratos também são uma parte importante de uma dieta equilibrada e saudável. Fontes essenciais de energia, fornecem nutrientes importantes. Dessa forma, podemos encontrá-los em alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas, legumes e vegetais.
Uma abordagem equilibrada e consciente em relação à ingestão de carboidratos, combinada com um estilo de vida ativo e uma alimentação balanceada, é fundamental para manter um peso saudável. Busque o aconselhamento de um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada com base nas necessidades individuais.
Tipos de carboidratos
Abaixo listamos alguns dos tipos de carboidratos que podem ajudar a conquistar resultados no seu treino:
Dextrose
A dextrose, também conhecida como glicose, é um tipo de açúcar simples. Acaba sendo rapidamente absorvido e usado como energia pelo corpo. Encontramo-la em alimentos açucarados e bebidas, assim como em suplementos nutricionais para fornecer energia imediata.
Durante a prática de exercícios intensos ou prolongados, a dextrose pode ser uma fonte rápida de energia. Metabolizada rapidamente, ela fornece um impulso energético quando necessário. Após o treino, a dextrose é frequentemente usada para repor as reservas de glicogênio muscular, que são esgotadas durante o exercício intenso.
Quando combinada com proteínas, a dextrose pode estimular a produção de insulina, facilitando o transporte de aminoácidos para as células musculares, o que ajuda na recuperação e no crescimento muscular. É por isso que muitas pessoas que praticam musculação optam por consumir shakes pós-treino que contenham whey protein e dextrose.
Lactose
A lactose é um açúcar encontrado naturalmente no leite e produtos lácteos. Composta por glicose e galactose, pode ser quebrada no corpo pela enzima lactase. Durante o exercício físico, a lactose pode fornecer energia, pois a glicose e a galactose resultantes acabam sendo usadas como combustível pelo corpo. É possível utilizar a glicose imediatamente como energia ou armazenada como glicogênio para uso posterior. Enquanto isso, a galactose é convertida em glicose no fígado e utilizada da mesma forma.
Frutose
A frutose é um tipo de açúcar simples encontrado naturalmente em frutas, mel e certos vegetais. Ela também acaba sendo utilizada como adoçante em alimentos processados, muitas vezes na forma de xarope de milho rico em frutose. Também podemos encontrá-la em géis de carboidratos combinados com outros tipos de carboidratos.
Durante a atividade física, a frutose pode ser usada como fonte de energia. No entanto, a frutose acaba sendo metabolizada de forma diferente dos outros açúcares. Enquanto utilizamos a glicose diretamente como energia ou armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado, a frutose acaba sendo principalmente metabolizada no fígado. Isso significa que ela não é a fonte de energia mais eficiente durante o exercício, mas pode ser útil como parte de uma dieta equilibrada, fornecendo carboidratos de diferentes fontes.
Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista
Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216
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