Você não precisa evitar carboidratos para emagrecer

Se você está fazendo alguma dieta ou tem uma rotina de treinos focada no emagrecimento, muitas pessoas vão falar que é preciso cortar os carboidratos, a fim de obter melhores resultados. Porém, você sabia que esse é um mito completo? É super possível continuar com esses alimentos, ajudando na perda de peso.

Por isso, neste artigo, o blog da UnicPharma separou mais informações sobre os carboidratos e como eles ajudam na perda de peso. Acompanhe a seguir!

Você pode emagrecer e consumir carboidratos

A ideia de que é necessário evitar completamente os carboidratos para emagrecer não é necessariamente verdadeira. A perda de peso ocorre quando você consome menos calorias do que queima, criando um déficit calórico. Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo, e eles desempenham um papel importante em várias funções fisiológicas.

No entanto, é importante fazer escolhas saudáveis em relação aos carboidratos que você consome. Alimentos ricos em carboidratos refinados, como doces, refrigerantes e pães brancos, tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes. O consumo excessivo desses alimentos pode dificultar a perda de peso.

Quais carboidratos consumir?

Optar por carboidratos complexos e ricos em fibras é uma abordagem mais saudável. Esses carboidratos são encontrados em alimentos como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais. Eles são digeridos mais lentamente, fornecendo energia de forma gradual e promovendo uma sensação de saciedade por mais tempo.

É sempre muito importante pensar na sua dieta e tomar escolhas inteligentes. Por isso, abaixo, listamos algumas dicas. Confira:

• Escolha carboidratos complexos: Opte por alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais (arroz integral, pão integral, quinoa, aveia), legumes (feijão, lentilha, grão de bico) e tubérculos (batata-doce, mandioca). Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais, além de serem digeridos mais lentamente, proporcionando uma sensação de saciedade por mais tempo.
• Controle as porções: Monitore o tamanho das porções de carboidratos que você consome. Uma porção adequada geralmente equivale a cerca de uma xícara ou um punhado, dependendo do alimento. Evite o consumo excessivo, pois mesmo os carboidratos saudáveis ainda têm calorias e podem levar ao ganho de peso se consumidos em excesso.
• Equilibre com proteínas e gorduras saudáveis: Ao consumir carboidratos, certifique-se de combiná-los com proteínas magras (como frango, peixe, tofu) e gorduras saudáveis (como abacate, nozes, azeite de oliva). Essa combinação ajuda a manter a saciedade, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e fornece uma variedade de nutrientes.
• Aumente a ingestão de vegetais: Inclua uma quantidade generosa de vegetais não amiláceos em suas refeições. Dessa maneira, esses vegetais, como brócolis, espinafre, couve-flor, pimentão e folhas verdes, são ricos em nutrientes, pobres em calorias e fornecem fibras adicionais. Eles também ajudam a preencher o prato e reduzir a quantidade de carboidratos consumidos.

Alimentos para você integrar à sua dieta

Os melhores carboidratos para perder peso são aqueles que são ricos em fibras, nutrientes e têm um baixo índice glicêmico. Assim, entre os carboidratos saudáveis para incorporar em uma dieta de perda de peso estão:

Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, cevada, trigo integral e outros grãos integrais são ricos em fibras e fornecem energia sustentada. Eles têm um índice glicêmico mais baixo em comparação com grãos refinados.

• Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, cevada, trigo integral e outros grãos integrais são ricos em fibras e fornecem energia sustentada. Eles têm um índice glicêmico mais baixo em comparação com grãos refinados.
• Legumes: Feijões, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas são ricas fontes de carboidratos complexos, além de serem ricas em fibras e proteínas vegetais. Elas ajudam a manter a saciedade e são benéficas para a perda de peso.
• Tubérculos: Batata-doce, mandioca, inhame e outros tubérculos são carboidratos saudáveis que fornecem nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras. Eles são uma opção mais nutritiva do que batatas brancas ou fritas.
• Vegetais não amiláceos: Vegetais como brócolis, couve-flor, espinafre, pimentão, abobrinha e folhas verdes são baixos em calorias e carboidratos, além de serem ricos em nutrientes. Eles são ótimas opções para aumentar o volume das refeições sem adicionar muitas calorias.
• Frutas: Embora as frutas contenham açúcares naturais, elas também são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes. Opte por frutas frescas em vez de sucos de frutas, pois as frutas inteiras fornecem mais fibras.

Atenção:

É importante lembrar que a quantidade e a forma de preparo dos carboidratos também são essenciais para a perda de peso. Moderar as porções e evitar adições de gorduras e açúcares extras tornam-se medidas importantes para garantir um equilíbrio calórico adequado. Além disso, recomendamos adaptar a dieta às suas necessidades individuais e consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientação personalizada.

Quais carboidratos evitar?

Ao buscar emagrecer, recomenda-se limitar ou evitar certos tipos de carboidratos refinados e processados. Pois, eles tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes. Entre os alimentos você deve evitar durante o processo de emagrecimento estão:

• Açúcares adicionados: Isso inclui alimentos como doces, refrigerantes, sucos de frutas açucarados, sobremesas, chocolates e alimentos processados com alto teor de açúcar. Esses alimentos são ricos em calorias e fornecem poucos nutrientes.
• Snacks e alimentos processados: Salgadinhos, batatas fritas, bolachas salgadas, bolos industrializados e alimentos de conveniência geralmente contêm carboidratos refinados. Além disso, são ricos em gorduras saturadas e aditivos. Eles são caloricamente densos e fornecem poucos benefícios nutricionais.
• Bebidas alcoólicas: Álcool contém calorias vazias e pode dificultar o emagrecimento, uma vez que o corpo metaboliza o álcool antes de queimar outras fontes de energia. Além disso, bebidas alcoólicas muitas vezes são acompanhadas de açúcares adicionados em coquetéis e misturas.
• Grãos refinados: Pães brancos, massas refinadas, bolos, biscoitos e cereais açucarados são exemplos de grãos refinados. Eles passaram por um processo de refinamento que remove a maior parte das fibras e nutrientes. Esses alimentos acabam sendo digeridos rapidamente, o que pode levar a picos nos níveis de açúcar no sangue e fome mais rápida.

Vale destacar que você não precisa eliminar completamente esses alimentos, mas consuma-os com moderação e conscientemente. Ao reduzir o consumo desses carboidratos refinados e processados, você pode abrir espaço para opções mais saudáveis e nutritivas em sua dieta de emagrecimento. Assim, recomendamos personalizar a dieta com base nas suas necessidades individuais e buscar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216