A importância de uma dieta rica em proteínas

Incluir proteína em um prato com alto teor de carboidratos reduzirá o impacto desta refeição sobre o açúcar no sangue. Refeições ricas em carboidratos, fornecendo mais açúcares, podem levar a um aumento do açúcar no sangue seguido por uma queda subsequente. O que pode deixá-lo letárgico e desencadear desejos por alimentos açucarados.

“Não é apenas o tipo de carboidrato que resulta nessa resposta. Mas também o tamanho da porção. Portanto, mudar de massa branca para massa integral, por exemplo, não fará uma grande diferença na resposta de açúcar no sangue se a porção não for modificada. O ideal é comer uma porção menor de carboidratos. Assim, deixando mais espaço para proteínas em sua refeição para se beneficiar da redução da vontade de comer depois de comer. Bem como de uma maior sensação de saciedade”, afirma a nutricionista Flávia Souza.

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Proteína aumenta a taxa metabólica do sono

A proteína não apenas aumenta a quantidade de calorias que você queima ao longo do dia, mas também aumenta sua taxa metabólica de sono. A ideia de queimar mais calorias enquanto dorme parece maluca, mas as evidências são claras.

Novamente, isso é obtido com um aumento na proteína como uma porcentagem na dieta total e foi ilustrado em ingestões entre 25 e 30 por cento da ingestão total de calorias e definitivamente não requer um compromisso com uma dieta “rica” ​​em proteínas que comprometeria a ingestão de outros nutrientes.

Muitos ciclistas que procuram escalar uma colina mais rápido sabem que trocar alguns quilos costuma ser mais eficaz e menos caro do que trocar peças de bicicleta por opções mais leves. A proteína também pode lhe dar uma vantagem aqui.

“O aumento da porcentagem de calorias da proteína enquanto reduz ligeiramente as calorias (com uma redução máxima de 500 calorias da necessidade de manutenção) mostrou levar a uma maior perda de gordura em comparação com o corte de calorias em uma dieta dominante em carboidratos, retendo mais de seus músculos para ajude você a subir essas escaladas”, afirma.

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A proteína não faz mágica

É claro que, se você deseja incluir uma quantidade benéfica de proteínas em sua dieta, ainda precisa prestar atenção ao resto de suas escolhas alimentares. Embora a proteína o preencha e ajude a controlar os desejos, se você combinar uma barra de chocolate com algumas nozes, o efeito negativo do açúcar do chocolate provavelmente anulará o efeito benéfico da proteína.

Um estudo da Pubmed comparou a eficácia de diferentes dietas para manter a perda de peso. Isso depois que um grupo já havia perdido uma quantidade substancial de peso. Assim, descobriu que uma dieta moderada em proteína / carboidrato moderada se torna mais eficaz do que uma dieta rica em carboidratos / baixa proteína. No entanto, ambos os grupos foram restrito a carboidratos de baixo índice glicêmico em suas dietas.

Um terceiro grupo testado com a mesma proteína do grupo moderado, mas com o carboidrato vindo dos açúcares simples. Esta foi a dieta menos eficaz para manter a perda de peso. Então, se você quer aproveitar as vantagens de proteínas saudáveis, opte por carboidratos saudáveis ​​também, selecionando porções menores de carboidratos à base de amido e complementando suas refeições ou lanches com vegetais, salada ou frutas.

A proteína pode vir de uma variedade de fontes. A carne é a mais comum, 125g de frango contém cerca de 30g. No entanto, os vegetarianos e veganos podem encontrar muitas fontes excelentes – há 19g em 100g de grão de bico e 18g em três ovos.

Tudo fica um pouco mais complicado quando olhamos para a qualidade da proteína. As proteínas são constituídas por aminoácidos, dos quais existem 22 no total. Nove são ‘essenciais’ – estes são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

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Os aminoácidos essenciais ganham esse nome porque seu corpo não pode criá-los por conta própria, ele deve encontrá-los nos alimentos.

Todas as proteínas da carne, laticínios e ovos são proteínas “completas”, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa. Os vegetarianos e vegetarianos precisam se esforçar um pouco mais. No entanto, existem muitas fontes excelentes. A soja, por exemplo, contém todos os aminoácidos essenciais, assim como a quinua.

Em suma, os suplementos de proteína são outra opção. E serão carregados com uma ampla gama de aminoácidos para garantir uma entrega rápida e eficiente. Além disso, os pós podem ser misturados com água ou leite após uma corrida ou corrida difícil com o mínimo de barulho.

Foto Destaque: Getty Images