Jejum Intermitente: benefícios e como fazer

O jejum intermitente é uma dieta que pode ajudar a melhorar a imunidade. Além disso, favorece a desintoxicação do organismo e melhora a disposição e agilidade mental. Esse tipo de jejum consiste em não comer nenhum alimento sólido entre 16 e 36 horas seguidas, algumas vezes na semana, de forma programada.

A estratégia mais comum para iniciar esse jejum é ficar sem comer por 14 ou 16 horas. Dessa forma, é apenas necessário ingerir líquidos, como água, chá e café sem açúcar. No entanto, esse tipo de dieta só é aconselhada a quem já tem hábitos saudáveis. Além disso, deve-se haver o consentimento e apoio de um médico ou nutricionista, a fim de garantir que o jejum seja bem feito e que faça apenas bem para a saúde, sem nenhum malefício.

Como fazer

São diversos os métodos para realizar o jejum intermitente. Contudo, todos os formatos desta dieta requerem um período de restrição na ingestão de alimentos, intercalando-se com um período em que se pode comer.

Assim, para quem nunca realizou a dieta, é recomendado iniciar com o jejum intermitente por uma vez na semana, sendo, no máximo, 16 horas. Dessa forma, o período de jejum pode ir aumentando gradualmente, conforme a adaptação de cada pessoa.

Os tipos de jejum intermitentes

A dieta varia conforme a duração do período de vezes, além da quantidade de vezes na semana em que se é realizado. Assim sendo, essas são as principais formas:

• 16 horas: é quando se fica entre 14 a 16 horas sem comer, incluindo o período de sono. Nas outras 8 horas restantes do dia é liberado comer.
• 24 horas: se faz jejum em um dia inteiro por duas ou três vezes por semana.
• 36 horas: é um dia e mais metade do outro sem comer. Este tipo de jejum deve ser feito apenas por pessoas mais acostumadas com a dieta e sob a orientação de um médico de confiança.
• Comer 5 dias e restringir outros 2 dias: nessa forma se come por 5 dias da semana normalmente, podendo escolher dois dias para reduzir a quantidade de calorias para, em torno de, 500 por dia.

Vale destacar que, no período de jejum, água, chás e cafés sem açúcar ou adoçantes estão liberados. Além disso, nos primeiros dias é normal sentir muita fome. Contudo, o corpo se acostuma com o passar dos dias, fazendo com que o processo fique ainda mais fácil. Assim também, depois do período de jejum, recomenda-se comer alimentos de fácil digestão e com baixo índice glicêmico. Além disso, evite o excesso de gorduras ou açúcares, a fim de garantir os resultados do jejum intermitente

Cardápio

Toda a montagem do cardápio seguirá ordens médicas. Ou seja, é muito importante que se consulte um profissional da área para melhores orientações. Dessa forma, o cardápio para um jejum intermitente deve priorizar alimentos saudáveis. Dessa maneira, frutas e vegetais frescos são muito importantes. Além disso, leguminosas e cereais integrais, como arroz e macarrão integral, são bons aliados. Isso pois são ricos em vitaminas, fibras e minerais. Assim, conseguem equilibrar o nível de açúcar no sangue, o que é importante para controlar a fome durante o jejum.

Sobre as proteínas, é importante que se priorize as mais magras. Dessa maneira, peixes brancos e frango, que possuem uma melhor e mais fácil digestão, são os mais recomendados. Além disso, como é importante ficar muitas horas sem comer, estas promover a manutenção da massa muscular e do controle da fome, ajudando no emagrecimento.

Enquanto isso, alimentos industrializados são extremamente proibidos do jejum intermitente. Ou seja, dê adeus aos molhos prontos, biscoitos, frituras, sorvetes, refrigerantes, entre outros. Estes são de difícil digestão, favorecem o ganho de peso e facilitam o surgimento de doenças, como a pressão alta, obesidade e diabetes.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Os principais benefícios do jejum intermitente são:

• Ajudar a emagrecer: como ficar um período sem comer diminui os níveis da insulina no sangue, o jejum intermitente ajuda a estimular o organismo a usar as reservas de açúcar e as células de gordura. Dessa forma, ajuda diretamente no emagrecimento.
• Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos: a alimentação realizada antes e após o jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras. Assim, favorece a eliminação do excesso de gordura, ajudando a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
• Prevenir a pressão alta: o jejum diminui os níveis de gordura ruim (LDL) e aumenta a gordura boa (HDL), o que facilita a circulação de sangue e aumenta pressão alta.
• Prevenir a flacidez: o jejum intermitente faz com que haja um aumento nos níveis do hormônio GH (o hormônio do crescimento) no sangue. Dessa forma, facilita a queima de gordura do corpo, além de aumentar a massa muscular, prevenindo a flacidez.
• Desintoxicar o organismo: ficar sem comer por um certo período, além de beber água e evitar alimentos gordurosos faz com que diminua os níveis de açúcar no organismo, equilibrando a flora intestinal e desintoxicando o organismo. Com isso, evita problemas, como a asma, câncer e artrite.
• Prevenir o envelhecimento precoce: reduzir o consumo do açúcar e da gordura, além de priorizar os alimentos ricos em fibras e vitaminas, ajuda a diminuir a inflamação, além de promover a hidratação, aumentar a produção de colágeno e diminuir as rugas e envelhecimento precoce.

Além disso, durante o período de jejum intermitente é possível se sentir mais alerta, ter melhora na memória, contar com uma maior disposição e humor, junto com uma sensação maior de bem estar.

Algumas dicas

• Cuidado antes do treino, pois o corpo precisa de energia antes de malhar. Um lanchinho leve pode ser essencial. Ignorar isso pode causa fraqueza, tontura e até desmaios, por conta da hipoglicemia;
• Comece devagar, até porque você não precisa passar 24 horas seguida sem comer logo de cara. Comece com 12 horas em jejum e diminua a janela de uma maneira mais gradual;
• Beba muita água, afinal já é bem recomendado beber mais de 2l por dia. Manter-se hidratada é essencial para também evitar a fome;
• Organize os seus horários, a fim de encontrar melhores horários para se alimentar, fazendo com que se torne mais fácil, sem prejuízos, o jejum intermitente;
• Tome o café da manhã mais tarde, pois ajuda a não pensar em comida. Assim, procure se manter ocupada pela manhã.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216