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A quantidade de carboidratos que devemos consumir é um tema altamente debatido. As diretrizes dietéticas sugerem que aproximadamente metade de nossas calorias provém dos carboidratos. Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos podem levar à obesidade e ao diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deve limitá-los em suas dietas.

Embora haja bons argumentos de ambos os lados, não há como negar que nosso corpo precisa de carboidratos para funcionar bem. Assim, vamos falar detalhadamente dos carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as melhores escolhas para si mesmo. Confira agora no Blog da Unic.

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O que são carboidratos?

Carboidratos, ou carboidratos, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Em nutrição, a palavra “carboidratos” se refere a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteína e gordura.

“O carboidratos tem a função enérgica. Assim, são utilizados pelas células para a produção de ATP, fornecendo energia para as atividades celulares”, afirma Kamila Barbieri, nutricionista.

Os carboidratos dietéticos têm três categorias principais:

  • Açúcares. Esses são carboidratos doces de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose , frutose, galactose e sacarose .
  • Amidos. Estas são longas cadeias de moléculas de glicose, que eventualmente são quebradas em glicose no sistema digestivo.
  • Fibra. Os humanos não conseguem digerir fibras, mas as bactérias do sistema digestivo podem usar alguns tipos. Além disso, comer fibras é vital para sua saúde geral.

“Um dos principais objetivos dos carboidratos em nossa dieta é fornecer combustível para nosso corpo. A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior”, afirma Amanda Ubaiz, nutricionista.

“A fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis ​​do sistema digestivo. Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia”, completou.

Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um sabor doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias. Eles não tendem a ser nutritivos. Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

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Existem diferentes tipos de carboidratos?

Embora haja muitas informações circulando sobre os carboidratos, lembre-se de que nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos e seus efeitos sobre a saúde podem variar. Os carboidratos às vezes são chamados de “simples” versus “complexos” ou “inteiros” versus “refinados”.

Os carboidratos inteiros são minimamente processados ​​e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram mais processados ​​e tiveram a fibra natural removida ou alterada.

Exemplos de carboidratos inteiros incluem:

  • legumes
  • Quinoa
  • cevada
  • leguminosas
  • batatas
  • grãos inteiros
  • aveia
  • feijões

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Por outro lado, carboidratos refinados incluem:

  • bebidas adoçadas com açúcar
  • pão branco
  • pastéis
  • outros itens feitos com farinha branca

“O consumo de carboidratos refinados está associado a condições de saúde como obesidade e diabetes tipo 2. Os carboidratos refinados tendem a causar picos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a uma queda subsequente que pode desencadear a fome e levar à compulsão alimentar”, relata Amanda.

Em geral, eles também carecem de muitos nutrientes essenciais. Em outras palavras, são calorias “vazias”. Há também açúcares adicionados, que devem ser limitados, pois as dietas ricas em açúcares adicionados estão ligadas a um risco aumentado de muitas doenças crônicas diferentes.

Embora seja importante limitar os carboidratos refinados e os açúcares adicionados, os carboidratos inteiros devem fazer parte de uma dieta balanceada. Fontes de carboidratos de alimentos integrais são carregadas com nutrientes e fibras e não causam os mesmos picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue .

Carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros, mostram que comê-los está relacionado à melhoria da saúde metabólica e menor risco de doenças. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos refinados estão ligados à obesidade e doenças metabólicas, mas carboidratos inteiros, que são minimamente processados, têm muitos benefícios à saúde.

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Como é a dieta com baixo carboidratos?

Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas com baixo teor de carboidratos. Esses tipos de dieta restringem os carboidratos, permitindo, ao mesmo tempo, muita proteína e gordura.

“Embora alguns indicam as dietas com baixo teor de carboidratos, alegando que podem ajudá-lo a perder peso, isso tende a se concentrar em pessoas que têm obesidade, síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2″, aconselha Amanda.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso e levar a melhorias em vários marcadores de saúde, incluindo HDL colesterol “bom”, açúcar no sangue, pressão arterial e outros quando comparadas com a dieta “baixa em gorduras” padrão.

Só porque as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser úteis para a perda de peso para alguns indivíduos, elas não são a resposta para todos.

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Quais as melhores fontes de carboidratos?

“Os carboidratos complexos são as melhores opções. Porque a liberação de açúcar no sangue acontece gradualmente. Dessa forma evita os picos de insulina”, explica Kamila Barbieri.

Carboidrato engorda?

“Embora limitar os carboidratos possa levar à perda de peso, isso não significa que comer carboidratos por si só é o que causou o ganho de peso em primeiro lugar. Este é realmente um mito que foi desmascarado. Embora seja verdade que os açúcares adicionados e os carboidratos refinados estejam associados a uma maior chance de desenvolver obesidade, o mesmo não acontece com as fontes de carboidratos ricas em fibras e alimentos integrais. Na verdade, os humanos comem carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra”, relata Amanda.

No entanto, a taxa de desenvolvimento de obesidade começou a crescer em meados do século 20, com um aumento por volta de 1980, quando 4,8 por cento dos homens e 7,9 por cento das mulheres tinham obesidade, de acordo com os dados da OMS.

Hoje, nossos números aumentaram exponencialmente e 42,4 por cento dos adultos têm obesidade. Também é importante notar que algumas populações permaneceram com excelente saúde enquanto seguiam uma dieta rica em carboidratos.

No entanto, as populações que consomem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ter uma chance maior de desenvolver resultados negativos para a saúde.

“Os humanos comem carboidratos muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram com excelente saúde enquanto comem dietas ricas em carboidratos”, confessa a nutri.

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Carboidratos são saudáveis?

Muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial. Isso pode ser verdade até certo ponto, mas eles são um componente crítico de uma dieta balanceada.

Além disso, os alimentos que contêm carboidratos nutricionais, como vegetais e frutas, oferecem uma variedade de benefícios à saúde.

Embora seja possível sobreviver mesmo com uma dieta sem carboidratos, provavelmente não é a escolha ideal porque você está perdendo alimentos vegetais que a ciência mostrou ser benéficos. Além disso, essa dieta extremamente restritiva não deve ser algo que você inicie sem falar com seu médico”, concluiu.

Os carboidratos não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados de nutrientes benéficos, portanto, evitá-los pode não fazer com que você se sinta melhor.

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Como fazer as escolhas certas?

Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles sem fibras não são. Se for um alimento completo com um único ingrediente, provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, independentemente do teor.

Em vez de pensar nos carboidratos como “bons” ou “ruins”, concentre-se em aumentar as opções completas e complexas em relação àquelas que são altamente processadas. É melhor se concentrar no que você está ganhando, em vez de no que parece estar desistindo.

As coisas raramente são pretas e brancas na nutrição. Mas os seguintes alimentos são uma fonte melhor de carboidratos.

  • Legumes. Todos eles. É melhor comer uma variedade de vegetais todos os dias.
  • Frutas inteiras. Maçãs , bananas , morangos , etc.
  • Legumes. Lentilhas, feijão , ervilhas, etc.
  • Nuts. Amêndoas , nozes, avelãs, nozes macadâmia, amendoim , etc.
  • Sementes. Sementes de chia e sementes de abóbora.
  • Grãos inteiros. Escolha grãos que sejam verdadeiramente inteiros, como aveia pura , quinua , arroz integral , etc.
  • Tubérculos. Batatas, batatas-doces , etc.

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Esses alimentos podem ser aceitáveis ​​com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor limitando-os tanto quanto possível.

  • Bebidas açucaradas. São refrigerantes, sucos de frutas com adição de açúcar e bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose.
  • Pão branco. Estes são refinados com baixo teor de nutrientes essenciais e têm um efeito negativo na saúde metabólica. Isso se aplica à maioria dos pães disponíveis comercialmente.
  • Doces, biscoitos e bolos. Esses alimentos tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
  • Sorvete. A maioria dos tipos de sorvete é muito rica em açúcar, embora haja exceções.
  • Doces e chocolates. Se for comer chocolate, escolha chocolate amargo de qualidade.
  • Batatas fritas e batatas fritas. Batatas inteiras são saudáveis. No entanto, as batatas fritas e batatas fritas não fornecem os benefícios nutricionais que as batatas inteiras oferecem.

Em suma, os carboidratos em sua forma natural rica em fibras são geralmente saudáveis. Assim, alimentos processados ​​com açúcar e refinados não fornecem os mesmos benefícios nutricionais que os em sua forma natural e têm maior probabilidade de levar a resultados negativos para a saúde.

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E para a dieta?

Em suma, baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos. Dessa maneira, não existe uma solução única em nutrição. Assim, a ingestão “ideal” de  depende de vários fatores, como:
  • era
  • Gênero sexual
  • saúde metabólica
  • atividade física
  • cultura alimentar
  • preferência pessoal

Portanto, se você está acima do peso ou tem problemas médicos, como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, pode ser sensível a carboidratos. Assim, nesse caso, reduzir a ingestão é provavelmente benéfico. Por outro lado, se você está apenas tentando se manter saudável. No entanto, não há razão para evitar . No entanto, ainda é importante comer alimentos inteiros com um único ingrediente, tanto quanto possível.

Em suma, se seu tipo de corpo é naturalmente magro e / ou você é altamente ativo fisicamente, você pode até funcionar muito melhor com muitos carboidratos em sua dieta. Assim, para obter mais informações sobre a quantidade de certa para você, converse com seu médico e nutricionista.

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Foto Destaque: Divulgação / Getty Images 

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