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Leguminosas são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae. Eles são comumente consumidos em todo o mundo e são uma rica fonte de fibras e vitaminas do complexo B. Eles também são um ótimo substituto para a carne como fonte de proteína vegetariana.
Além disso, têm vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol, a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e o aumento das bactérias intestinais saudáveis. Aqui estão nove dos feijões e leguminosas mais saudáveis que você pode comer e por que eles são bons para você.
Veja 3 leguminosas que não podem faltar em sua dieta
1. Grão de bico
Também conhecido como grão de bico, o grão de bico é uma ótima fonte de fibras e proteínas.
Muitos estudos científicos mostraram que feijões e leguminosas , como o grão de bico, podem ajudar a reduzir o peso, os fatores de risco para doenças cardíacas e potencialmente até o risco de câncer, especialmente quando substituem a carne vermelha na dieta.
Uma xícara (164 gramas) de grão de bico cozido contém aproximadamente:
- Calorias: 269
- Proteína: 14,5 gramas
- Fibra: 12,5 gramas
- Folato (vitamina B9): 71% do RDI
- Manganês: 84% do RDI
- Cobre: 29% do RDI
- Ferro: 26% do RDI
O grão de bico é particularmente benéfico na redução do açúcar no sangue e no aumento da sensibilidade à insulina quando comparado com outros alimentos ricos em carboidratos.
Em um estudo com 19 mulheres, aquelas que comeram uma refeição contendo 1,7 onças (50 gramas) de grão de bico tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aquelas que comeram a mesma quantidade de pão branco ou outros alimentos contendo trigo.
Da mesma forma, outro estudo com 45 pessoas mostrou que comer 728 gramas de grão de bico por semana durante 12 semanas reduziu significativamente os níveis de insulina.
Comer grão de bico também pode melhorar os níveis de colesterol no sangue. Vários estudos mostraram que o grão de bico pode reduzir o colesterol total e o colesterol “ruim” da lipoproteína de baixa densidade (LDL), que são fatores de risco para doenças cardíacas.
Seu intestino e as bactérias benéficas dentro dele desempenham um papel importante em muitos aspectos da sua saúde, portanto, comer alimentos que contenham fibras amigáveis ao intestino é extremamente benéfico.
Vários estudos mostraram que dietas contendo grão de bico também podem ajudar a melhorar a função intestinal e reduzir o número de bactérias ruins nos intestinos.
“O grão de bico é uma ótima fonte de fibra e folato, além de ter poucas calorias. Eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, diminuir o colesterol no sangue e melhorar a saúde intestinal”, afirma a nutricionista Camila Rodrigues.
2. Lentilhas
As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetariana e podem ser ótimas adições a sopas e ensopados. Eles também podem ter vários benefícios para a saúde.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém aproximadamente:
- Calorias: 230
- Proteína: 17,9 gramas
- Fibra: 15,6 gramas
- Folato (vitamina B9): 90% do RDI
- Manganês: 49% do RDI
- Cobre: 29% do RDI
- Tiamina (vitamina B1): 22% do RDI
Semelhante ao grão de bico, as lentilhas podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos. Em um estudo com 24 homens, aqueles que receberam macarrão e molho de tomate contendo lentilhas comeram significativamente menos durante a refeição e tiveram menor nível de açúcar no sangue do que aqueles que comeram a mesma refeição sem lentilhas.
Outro estudo com mais de 3.000 pessoas descobriu que aqueles com maior ingestão de lentilhas e outras leguminosas tinham as taxas mais baixas de diabetes.
Esses benefícios podem ser devidos aos efeitos que as lentilhas têm no intestino. Alguns estudos mostraram que as lentilhas beneficiam a saúde intestinal, melhorando a função intestinal e diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago, o que pode ajudar na digestão e evitar picos de açúcar no sangue.
Finalmente, os brotos de lentilha também podem ajudar a saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL “ruim” e aumentando o colesterol HDL ”bom”.
“As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegetariana e podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em comparação com alguns outros alimentos ricos em carboidratos”, complementa a nutri.
3. Ervilhas
As ervilhas também são um tipo de leguminosa e existem vários tipos diferentes. Uma xícara (160 gramas) de ervilhas cozidas contém aproximadamente:
- Calorias: 125
- Proteína: 8,2 gramas
- Fibra: 8,8 gramas
- Folato (vitamina B9): 24% do RDI
- Manganês: 22% do RDI
- Vitamina K: 48% do IDR
- Tiamina (vitamina B1): 30% do RDI
Como muitas outras leguminosas, as ervilhas são uma ótima fonte de fibras e proteínas. Muitas pesquisas mostraram que a fibra e a proteína da ervilha, que podem ser usadas como suplementos, têm vários benefícios à saúde.
Um estudo com 23 pessoas com excesso de peso e colesterol alto descobriu que comer 50 gramas de farinha de ervilha por dia durante 28 dias reduziu significativamente a resistência à insulina e a gordura da barriga, em comparação com a farinha de trigo.
A farinha de ervilha e a fibra de ervilha mostraram benefícios semelhantes em outros estudos, reduzindo o aumento da insulina e do açúcar no sangue após uma refeição, reduzindo os triglicerídeos no sangue e aumentando a sensação de saciedade.
Como a fibra alimenta as bactérias saudáveis em seu intestino, a fibra de ervilha também pode melhorar a saúde intestinal. Um estudo mostrou que pode aumentar a frequência das fezes em idosos e reduzir o uso de laxantes.
Também pode ajudar no crescimento de bactérias saudáveis nos intestinos, como Lactobacilli e Bifidobacteria . Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a promover a saúde intestinal.
“As ervilhas são uma ótima fonte de fibras e proteínas, o que pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e a resistência à insulina. A fibra e a proteína de ervilha também suportam um intestino saudável”, finalizou.
Foto Destaque: Divulgação / Getty
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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