4 alongamentos que vão melhorar seu sono

Entre os remédios naturais para o sono – desde beber chá de camomila até a difusão de óleos essenciais – os alongamentos costumam serem esquecidos. Mas esse ato simples pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.

Em suma, uma revisão de estudos de 2016 encontrou uma ligação entre os movimentos meditativos (como tai chi e ioga) e a melhoria da qualidade do sono. Assim, essa melhora foi ainda associada a uma melhor qualidade de vida. Porém, por que o alongamento tem esse efeito no sono? Provavelmente é uma mistura de coisas.

Por um lado, entrar em contato com o corpo por meio de alongamento ajuda a concentrar a atenção na respiração e não nos fatores estressantes do dia. Enquanto isso, essa consciência do seu corpo ajuda a desenvolver a atenção plena, que ajuda a promover um sono melhor.

Além disso, o alongamento também oferece benefícios físicos potenciais, ajudando a aliviar a tensão muscular e prevenir cãibras que perturbam o sono. Todavia, apenas certifique-se de manter alongamentos suaves – fazer um grande treino antes de dormir pode ter o efeito oposto. Como resultado, aqui estão quatro alongamentos para se fazer antes de dormir.

Abraço de urso

Este alongamento trabalha os músculos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Dessa maneira, ajuda a aliviar o desconforto na omoplata ou a dor causada por má postura, bursite ou ombro congelado.

Como fazer:

1. Fique em pé e inspire enquanto abre bem os braços.
2. Expire ao cruzar os braços, colocando o braço direito sobre o esquerdo e o esquerdo sobre o direito para dar um abraço.
3. Respire profundamente ao usar as mãos para puxar os ombros para a frente.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Para liberar, inspire para abrir os braços bem abertos.
6. Expire e repita com o braço esquerdo para cima.

Alongamento de pescoço

Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, no pescoço e nos ombros. Desse modo, tente se concentrar em manter uma boa postura ao fazer isso.

Como fazer: 

1. Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
2. Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por cinco respirações.
3. Repita no lado oposto.
4. Vire-se para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
5. Segure esta posição por cinco respirações.
6. Repita no lado oposto.
7. Abaixe o queixo até o peito, segurando-o ali por cinco respirações.
8. Retorne à posição neutra e deixe sua cabeça cair suavemente para trás por cinco respirações.

Alongamento posterior de joelhos

Em síntese, esse alongamento ajuda a soltar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.

Como fazer:

1. Fique de joelhos na frente de uma cadeira, sofá ou mesa baixa.
2. Verifique se os joelhos estão diretamente sob os quadris. Você pode descansar em um cobertor ou almofada para suporte extra.
3. Alongue a coluna ao dobrar os quadris para frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Repita de uma a três vezes.

Pose de criança

A postura da criança é um alongamento de repouso semelhante ao alongamento de joelhos, mas mais relaxado. Assim, é perfeito para se sintonizar com a respiração, relaxar o corpo e reduzir o estresse. Ademais, também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares.
2. Dobre os quadris para dobrar para a frente e descanse a testa no chão.
3. Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou coloque os braços ao lado do corpo. Você pode usar um travesseiro ou almofada sob as coxas ou na testa para obter apoio extra.
4. Respire profundamente enquanto mantém a postura, levando sua atenção a todas as áreas de desconforto ou tensão nas costas.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos. Você também pode fazer essa postura entre outros alongamentos para dar um descanso ao corpo.

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Foto Destaque: Divulgação / Buscar Saúde

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527