Whey Protein vs. BCAA: saiba TUDO sobre esses suplementos

Para quem tem treinos de alta intensidade, os suplementos ganham grande importância. Contudo, não são importante apenas para quem realiza exercícios de alta intensidade. Além disso, realizam um papel essencial. Os mesmos podem ter alguns nomes diferentes, mas, às vezes, fazem o mesmo efeito. Dessa maneira, uma das grandes dúvidas é na hora da escolha. Assim, entra em cena os dos mais conhecimentos: BCAA e Whey Protein. Saiba tudo sobre esses dois suplementos.

Qual a importância dos suplementos?

Assim como dito anteriormente, os suplementos não são de grande importância apenas para atletas de alta intensidade ou pessoas que buscam hipertrofia. Dessa maneira, podem se tornar um grande aliado a quem quer melhorar o seu estilo de vida. A farmacêutica Juliana Ramos explica:

“Algumas pessoas não conseguem absorver os nutrientes apenas de uma alimentação adequada. Então, entra-se essa suplementação alimentar, que pode ser um nutriente, substância bioativa, algum tipo de enzima ou até probióticos. Estes são inseridos na alimentação para se ter uma melhor performance ou equilíbrio do corpo”.

Assim também, podem se tornar os melhores amigos de quem precisa realizar uma complementação nutricional em sua alimentação:

“Também podem ter grande importância e são opções de complementação nutricionais quando se trata de casos de alteração metabólica, atividade física ou estratégias alimentar restritiva, como nas dietas restritivas, como a low carb. Além disso, se encaixam nas dietas cetogênica e/ou proteica”, explica a Dra. 

Afinal, apenas atletas de alta intensidade devem utilizar?

A resposta é simples: NÃO! A depender de cada caso, os suplementos são essenciais. Claro, os mesmos podem ajudar ainda mais quem realiza exercícios de alta intensidade, mas pode ser um grande auxílio para quem quer ganho de massa mais rápido ou quer manter mais o ritmo. Ramos explica:

“A suplementação não é indicada apenas para atletas de alta intensidade. Sempre se é baseado no perfil médico de cada paciente, visando a absorção de nutrientes apenas com a alimentação adequada. Além disso, se vê a idade do paciente. Geralmente, após os 35 anos é importante, pois é quando se começa a perder massa magra e muscular naturalmente”.

A farmacêutica explica os pontos analisados:

“Assim também, se analisa doenças patológicas ou anemia e deficiência de ferro. Também sempre é importância saber o objetivo final desse paciente. Precisamos estudar se ele quer ganho de massa mais rápido ou se quer manter mais o ritmo. Isso tudo é para ter uma saúde melhor”.

O que é o BCAA?

O BCAA é um dos queridinhos de quem frequenta academia. Além disso, pode trazer um bom resultado para quem realiza exercícios físicos intensos todos os dias. O BCAA se trata de aminoácidos de cadeia ramificada. Assim, são compostos por Leucina, Isoleucina e Valina, que fazem com que o corpo produza proteínas. No caso, estas proteínas não conseguem ser produzidas pelo organismo. Logo, é necessário o complemento.

Contudo, vai além da produção de proteínas. Dessa forma, o BCAA tem diversas outras funções para o organismo. Assim, um dos principais pontos do suplemento é a colaboração que dá na recuperação dos músculos. Ou seja, este suplemento fortalece os músculos e diminuem a fadiga, evitando dores e a exaustão muscular. Além disso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Isso acontece por conta da liberação de insulina.

Segundo a Dra. Juliana Ramos, é importante para evitar o cansaço excessivo durante os treinos.

“O BCAA é composto por aminoácidos essenciais. Assim, é mais voltado para a prevenção ao catabolismo muscular, a fadiga muscular. Ou seja, ele retarda ou evita a fadiga muscular, aquele cansaço excessivo que sentimos durante os treinos. Dessa forma, maximiza a performance e o resultado das atividades”, explica.

Quem pode consumir o BCAA?

Dessa maneira, o BCAA pode ser usado em atividade de forças e de baixa intensidade. Contudo, este último depende dos alimentos consumidos antes do treinamento. Dessa maneira, tudo também depende da rotina e objetivo, a fim de buscar os melhores resultados possíveis.

Qual o melhor horário para consumir?

Para saber o melhor horário para tomar o BCAA, é preciso entender quais os objetivos. Além disso, precisa-se levar em consideração a dieta e a rotina. Ou seja, não existe uma resposta conclusiva para essa questão.

No entanto, consumir o suplemento 40 minutos antes do treino faz com que ajude a regular os níveis de cortisol no sangue durante as atividades físicas. Sendo assim, o cortisol acaba sendo liberado em resposta ao estresse causado pelo exercício físico. Ou seja, promove o catabolismo e dificulta o ganho de massa muscular. Dessa maneira, pode-se usar o BCAA como suplemento a fim de evitar a fadiga e reduzir a dor muscular.

Enquanto isso, também pode-se tomar o suplemento após o treinamento. O melhor é que também faz com que os bons resultados. Isso porque, depois do treino, precisa-se consumir aminoácidos e proteínas. Assim, o BCAA faz com que os músculos se recuperem mais rápido a partir da entrada e absorção de nutrientes.

Qual a melhor quantidade a se utilizar?

Assim como o horário, a quantidade a se tomar de BCAA depende dos objetivos. Dessa forma, isso se dá pois cada atividade e meta depende da demanda. Assim, de acordo com estudos, recomenda-se que mulheres consumam cerca de nove gramas por dia. Enquanto isso, os homens devem ingerir 12 gramas por dia.

O que é o Whey Protein?

O Whey Protein é um suplemento retirado do soro do leite. Dessa maneira, o mesmo é extremamente proteico, assim como o próprio nome diz. As suas proteínas estão relacionadas à formação muscular. Logo, sem elas, os músculos e/ou a massa magra não conseguem aumentar.

Se trata do suplemento mais usado no Brasil. Um dos maior benefícios do suplemento é o aumento da massa muscular. Além disso, ele ajuda em relação à massa magra. Isso acontece porque as proteínas ajudam no crescimento saudável dos músculos. Logo, o Whey Protein, por ser um produto de fácil absorção, ajuda na liberação de hormônios anabólicos – o que é essencial para a hipertrofia -.

Além disso, é algo presente no organismo. “O Whey Protein é a proteína mais biodisponível que existe. Ou seja, tudo o que inserimos tem a maior parte absorvida pelo organismo”, explica a Dra. Juliana Ramos.

Para que serve?

Um dos maior benefícios do suplemento é o aumento da massa muscular. Além disso, ele ajuda em relação à massa magra. Isso acontece porque as proteínas ajudam no crescimento saudável dos músculos. Logo, o Whey Protein, por ser um produto de fácil absorção, ajuda na liberação de hormônios anabólicos – o que é essencial para a hipertrofia -.

“O objetivo desse suplemento é recuperar a massa muscular em pacientes mais velhos (aqueles com mais de 35 anos). Já nos mais novos, ajuda no ganho de massa. Então, compõe os músculos e atua nas microlesões dos músculos, causadas durantes os treinos e atividades físicas. Por isso é importante tomar após os exercícios, pois atua direto nessas microlesões”, explica Juliana Ramos.

Além disso, o suplemento se torna ainda melhor para o ganho de massa muscular por sua composição ser rica de aminoácidos, como a Leucina, que é necessária para a síntese proteica. Dessa forma, essa é a a sua maior utilização.

Contudo, nem só para essa função serve o Whey Protein. O mesmo ajuda a diminuir gordura. Isso acontece porque é rico em cálcio, responsável por diminuir alguns hormônios que aceleram o acúmulo de gorduras. Além disso, colabora na diminuição da fadiga muscular. O suplemento ajuda, pois as suas proteínas aumentam a resposta imune do organismo, fazendo com que trabalha rápido e que se recupere dos treinos pesados. Vale lembrar que melhores resultados acontecem com uma alimentação saudável e um treino com acompanhamento de profissionais.

Como usá-lo?

O Whey Protein pode ser usado antes e depois das refeições. Contudo, a sua melhor ação acontecem após, pois os músculos estarão trabalhando bastante e precisam da energia da proteína para isso. Já, quando utilizado antes, foca mais no auxílio emagrecimento e na diminuição do apetite.

Qual escolher?

Um complementa a ação do outro. Contudo, o Whey Protein é a proteína que deve ser consumida como prioridade. Isso porque possui muitos nutrientes, que são essenciais para evolução dos músculos e aminoácidos. Dessa maneira, o BCAA pode entrar na dieta com um complemento. Isso porque ajuda em uma melhor síntese proteica e evita a perda muscular.

Sendo assim, é recomendado consumir o BCAA antes e depois do treino. Enquanto isso, o Whey Protein deve ser ingerido após os treinamentos. Com isso, o organismo consegue mais energia para treinar. Além disso, proporciona desenvolvimento muscular e diminui as dores causadas pelos exercícios físicos.

Contudo, não existem apenas essas duas opções. O mercado de suplementos é riquíssimo e conta com inúmeros suplementos, com diferentes funções, para os melhores resultados – de acordo, claro, com a meta e rotina de cada organismo.

Na maior parte das opções, são encontrados em pó. Assim, se trata de um suplemento fácil e prático, já que acaba sendo usado em qualquer lugar e/ou horário do dia. A quantidade sugerida para o uso varia de pessoa e de objetivo.

Outras opções

Albumina

Uma das proteínas mais importantes em relação ao consumo é a albumina. Mesmo sendo muito usada por halterofilistas, a mesma possui alguns efeitos colaterais. Assim, a grande dúvida que fica acaba sendo em relação aos seus efeitos colaterais. Afinal, eles podem prejudicar?

A albumina é gerada através do processo de desidratação da clara do ovo – que é de rica importância para os atletas. Afinal, sendo uma essencial proteína para quem pratica exercícios físicos, o suplemento também ajuda no bom funcionamento do corpo.

Além disso, conta com alguns efeitos colaterais, que podem incomodar com o passar do tempo. Dessa maneira, o suplemento tem um alto teor de sódio. Ou seja, pode aumentar a pressão arterial. Assim, existe a chance de provocar alguns problemas futuros. Além disso, por vir do ovo, causa flatulências.

Creatina

Se trata de uma proteína encontrada em alimentos de origem animal, que também é sintetizada pelo corpo. A Creatina é muito utilizada em treinamentos de força. Dessa forma, dá uma energia para exercícios de alta performance. Assim, acaba sendo possível recuperar a energia com maior velocidade entre as séries de atividades de força.

Dessa maneira, a quantidade consumida varia de pessoa para pessoa. Além disso, segundo estudos, não há nenhum dano confirmado em relação à Creatina. O seu melhor consumo acaba sendo em jejum ao acordar e após o treino. Contudo, o suplemento não é pós treino.

Creatina HCl

A Creatina HCL é uma creatina monohidratada, que conta com uma adição de cloridrato. Dessa maneira, por conta de sua composição, aparece com uma absorção mais rápida. Logo, absorve de forma mais veloz em relação à creatina monohidratada.

A principal função desse suplemento é a recuperação muscular mais rápida. Logo, faz com que a pessoa tenha mais força e mais resistência em atividades de alta intensidade e com curto tempo de descanso. Assim, essa acaba sendo a diferença em relação aos outros tipos de creatinas.

Caseína

Presente no leite, a caseína é uma proteína com alto valor nutricional. Dessa maneira, isso acontece porque a substância fornece todos os aminoácidos para criar e repara fibras musculares. Dessa forma, colabora com o aumento da massa muscular e evita o efeito catabólico – onde há a diminuição da massa dos músculos -.

A Caseína é uma das proteínas de maior qualidade. Dessa maneira, é a principal extraída do leite através de sua coagulação. Possui uma grande quantidade de aminoácidos, assim como o Whey Protein. Além de reparar fibras musculares, colabora com o aumento da massa muscular e evita o efeito catabólico – onde há a diminuição da massa dos músculos -.

Além de ajudar no ganho de massa, a caseína também colabora com a melhora no desempenho durante o treinamento. Ainda, tem um papel importante na absorção de cálcio em pessoas com intolerância à lactose – claro que com o acompanhamento de médico ou nutricionista -.

Glutamina

A Glutamina é um aminoácido não essencial. Logo, isso quer dizer que o corpo consegue produzi-lo, mas que não tem a necessidade de o consumir diretamente por alimento ou suplemento. Dessa forma, ajuda atletas de alta performance, pessoas com baixa imunidade, pós cirúrgicos, traumas e entre outras necessidades. Isso porque se trata de um aminoácido que aumenta a imunidade, combatendo com vírus e bactérias. Além disso, melhora na absorção dos nutrientes.

Foto destaque: Divulgação / Villa Café

Responsável: Dra. Juliana Ramos (CRF/SP: 104507)

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216