Exercícios para perder barriga em casa: 10 atividades para perder RÁPIDO

Você já se perguntou se existem exercícios para perder barriga em casa? Se sim, temos uma boa notícia para compartilhar: eles existem! E, se você tiver disciplina e paciência, eles podem ser muito efetivos. 

Os exercícios para perder barriga em casa são caracterizados pela sua alta intensidade, uma característica que ajuda a manter a queima de gordura alta, melhorando o contorno do corpo. 

Apesar disso, é importante notar que praticar os exercícios é importante, mas eles precisam estar aliados a uma dieta balanceada, com baixos níveis de gorduras, sódio e outras substâncias que possam atrapalhar o seu progresso! 

A variedade de exercícios focados na definição abdominal é grande mas, neste artigo, focamos nas 10 atividades mais efetivas para você, que quer perder gordura localizada de maneira rápida. 

Sem mais delongas, vamos aprender agora quais os melhores exercícios para perder barriga em casa? 

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Exercícios para perder barriga em casa: os 10 melhores

Os exercícios para perder barriga costumam ser focados no tronco, fortalecendo músculos e auxiliando na perda de gordura. Apesar de serem de alta intensidade, a maioria deles é de baixo impacto. 

Isso quer dizer que você poderá praticá-los tranquilamente, com poucas chances de se machucar durante a sua execução. 

Apesar disso, vale lembrar que, como qualquer exercício, os que são focados no tronco também requerem aquecimento prévio. Sendo assim, é recomendável que você pratique uma atividade aeróbica antes de focar em trabalhar o abdômen. 

Pular corda, caminhar e fazer polichinelos são opções de atividades que você pode fazer para se aquecer e se preparar para os exercícios para perder barriga em casa. 

Veja agora alguns dos exercícios mais comuns – e efetivos!  – na rotina para ter um abdômen definido. 

Corrida estacionária

Também chamada de marcha estacionária, esse exercício consiste na simulação do movimento de corrida, mas sem que você saia do lugar. Esse é um exercício aeróbio que pode ajudar a aquecer o seu corpo e te deixar pronto para os próximos passos! 

A corrida estacionária também é conhecida por aumentar a frequência cardíaca e estimular o sistema circulatório.  Assim como o polichinelo, ela pode ser uma grande aliada na construção de condicionamento físico no geral, e não só no emagrecimento. 

Como fazer: para começar, certifique-se de que está usando um tênis confortável e roupas que não incomodem. Então, comece a fazer os movimentos de corrida, mas sem sair do lugar. 

Você pode usar uma faixa que crie certa tensão entre os pés, para deixar o exercício mais desafiador. 

Se o movimento é desconfortável para você, comece levantando os joelhos e depois acelere o movimento. O importante é certificar-se que o seu corpo continua se mexendo. 

É recomendado que você inicie as séries de cinco repetições com três minutos de duração cada. Quando se sentir mais confortável, aumente a intensidade e a frequência . 

Estabilidade de pernas e braços

Esse também é um exercício que demanda bastante força dos músculos abdominais mas tem baixo impacto sobre áreas sensíveis do corpo. Esse é um exercício perfeito para quem não quer arriscar lesões na lombar ou em qualquer outra parte do corpo, 

Além disso, essa atividade trabalha a parte inferior do abdômen – uma das áreas que mais incomodam homens e mulheres que buscam exercícios para perder barriga em casa.

Como fazer: para praticar a estabilidade de pernas e braços, deite-se sobre suas costas em um tapete ou colchonete de exercícios.  Faça um ângulo de 90 graus com os joelhos e levante as suas mãos acima da cabeça. 

Então, alternadamente, abaixe a perna esquerda e o braço direito sustentando a posição por alguns segundos.  Então, volte o seu joelho e os seus braços para a posição inicial e repita o movimento com  os membros opostos.

Escalador 

O escalador lembra bastante a prancha, mas tem uma grande diferença de movimentação. Este exercício é bastante desafiador para a musculatura do abdômen e faz a sensação de queimação começar rapidamente. O que é um ótimo sinal se você está procurando exercícios para perder barriga em casa! 

Esse exercício não requer experiência prévia ou grande condicionamento físico.  Apesar disso, você deverá ser capaz de praticá-lo por mais tempo à medida que ganha força na musculatura do abdômen.

Como fazer: no escalador, coloque-se em posição de prancha, sustentando o tronco e o quadril fora do chão, com os braços na mesma direção do ombro. Então, apoie os seus pés na ponta, levando um joelho em direção ao peito de cada vez. 

Alterne os lados e aumente a intensidade do exercício conforme aprende o movimento. Assim como a maioria dos outros exercícios para abdômen, é importante que você se mantenha em movimento, mesmo que a movimentação seja mais lenta. 

Recomenda-se que você realize essa atividade durante um minuto consecutivo, com repetições de 4 sessões. Descanse 30 segundo entre cada sessão. Esse tempo de descanso é importante para cessar a sensação de queimação, mas ele não pode ser tão prolongado, caso contrário os resultados podem ser impactados. 

Posição de barco

Se você já praticou yoga, sabe bem como a posição do barco pode ser desafiadora para os músculos do abdômen. Mas, se você nunca praticou essa atividade física, não se preocupe; essa é uma posição fácil, mas muito efetiva.  

Como fazer: na posição do barco você precisa deitar de barriga para cima sobre o tapete de yoga, ou o colchonete. Depois, levante o tronco, as pernas e os braços, formando a letra “V” com o seu corpo. 

Nessa posição, a única parte do seu corpo que deve estar tocando o chão é o seu glúteo. Repita esse movimento em séries com 3 repetições, com 30 segundos cada. Então, pare, respire por alguns segundos e volte à posição. 

Abdominais 

Os abdominais são uns dos exercícios mais populares do mundo por uma razão: sua efetividade. Eles são fáceis de se fazer, mas é preciso ter atenção, afinal, a coluna é bastante demandada durante a atividade. 

Os abdominais ajudam a tonificar a musculatura do tronco, dando uma aparência menos flácida para a região abdominal. Além disso, auxiliam no aumento do metabolismo e no emagrecimento, especialmente de aliados à uma rotina de exercícios de outros tipos. 

Como fazer: para fazer a abdominal, deite-se de costas para o chão, preferencialmente sobre um tapete ou colchonete próprio para prática de atividade física. 

Deixe que os pés assumam uma posição paralela um ao outro, com as solas completamente apoiadas no chão. Enquanto isso, você pode colocar as mãos atrás da cabeça, ou cruzadas sobre o peito. 

Levante o tronco levemente, tendo cuidado para não tirar a lombar do chão. Certifique-se de que você está fazendo força com o abdômen, e não com o pescoço. 

Você pode repetir o movimento fazendo rotação de tronco durante a subida, alternando esticar as pernas, enfim, as possibilidades são muitas! 

Comece com cinco séries de 30 repetições cada, aumentando a quantidade de repetições conforme ganha força nos músculos abdominais. 

Perdigueiro 

O perdigueiro também é um exercício da Yoga e, assim como a posição de barco, é uma atividade de baixo impacto e muita eficiência. Neste exercício, os músculos do seu abdômen terão muito trabalho para sustentar a posição, gerando aquela sensação de queimação característica dos exercícios para perder barriga.

Por isso, se você procura uma atividade que não demande tanto dos seus joelhos e região lombar o perdigueiro é uma boa opção. Entenda como fazer o exercício a seguir: 

Como fazer: apoie-se sobre as mãos e joelhos de forma perpendicular, ou seja, mantenha os joelhos e pulsos diretamente abaixo dos ombros e quadril. 

Então, alternando lados, levante o braço esquerdo e a perna direita até que eles fiquem retos. Sustente a posição por alguns segundos e depois repita o movimento com os membros opostos.

Você pode fazer esse exercício em séries de 15, 20 ou 25 repetições. Comece com um intervalo confortável e aumente a intensidade e regularidade dos exercícios conforme for ganhando força

Exercícios para perder barriga em casas iniciantes

Veja agora alguns dos exercícios mais efetivos para quem quer perder barriga em casa sendo iniciante:

• Marcha estacionária;
• Pranchas;
• Bicicleta no ar;
• Perdigueiro;
• Elevação do quadril;
• Polichinelo;
• Abdominal;
• Burpee;
• Jump.

Todos os exercícios citados podem ser praticados por iniciantes ou veteranos,  o que muda é a intensidade e regularidade da prática.

Independentemente do exercício de sua escolha, se você é iniciante, é importante começar as atividades de maneira suave.  Se o seu corpo não está acostumado com exercícios intensos, demandar demais dele pode não só causar frustrações mas também lesões. 

O emagrecimento é um processo que requer paciência, constância e comprometimento.  Lembre-se: bons resultados não podem ser construídos do dia para noite.  

Especialistas recomendam que, além de ter uma rotina de exercícios, você também invista em uma alimentação balanceada, com baixos níveis de gordura, sódio e outras substâncias que podem atrapalhar o processo de perda de peso.

Quais exercícios para perder barriga: homem e mulher

Além de fazer os exercícios que focam no fortalecimento da musculatura abdominal, homens e mulheres também podem investir seu tempo em atividades que aumente o metabolismo do corpo e consequentemente ajudem na eliminação de gordura localizada.

É uma realidade também para pessoas mais velhas.  Após determinada idade, o metabolismo sofre uma desaceleração. Esse cenário pode contribuir para o acúmulo de gordura localizada e tornar mais difícil a perda de peso.

Sendo assim, exercícios aeróbicos podem ajudar a acelerar a queima de gordura natural do corpo, mesmo que não sejam localizados na musculatura abdominal.  Alguns bons exemplos de exercícios para perder peso são: 

• Agachamento;
• Polichinelo;
• Natação;
• Corrida ou caminhada; 
• Musculação. 

Qual o melhor exercício para perder peso rápido?

Para perder peso rápido você deve focar nos exercícios de alta intensidade. Além de ajudar na queima de gordura, eles também estão relacionados ao fortalecimento cardiovascular e a diminuição do risco de doenças relacionadas crônicas, como a diabetes. 

Dentre os exercícios que promovem maior perda calórica estão o ciclismo, a natação, a musculação, a corrida, dentre outros.

Também vale destacar a importância da alimentação balanceada para perda de peso rápida.  Nosso corpo requer nutrientes diários, que são usados para criar músculos e queimar gordura. Por isso, precisamos tomar cuidado com o que comemos.

Alimentos ricos em gorduras, açúcar e sódio podem não só aumentar o seu peso, mas também criar outros tipos de problemas de saúde como a hipertensão e a diabetes. 

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Conclusão

Felizmente, hoje em dia, existem diversos exercícios para perder barriga em casa. Por isso, você não precisa depender de academias ou personal trainers para alcançar o corpo que deseja.

Apesar disso, é preciso notar que emagrecer em casa não é uma tarefa fácil.  Esse é um processo demorado que requer bastante paciência e disciplina, afinal, você precisa de uma rotina de exercícios regulares para ver os primeiros resultados.

Também vale lembrar que a alimentação é um fator crucial na perda de peso. Por isso, preste bastante atenção aos alimentos que ingere e não tenha medo de apelar para suplementos, caso sejam necessários. 

Os exercícios para perder barriga são caracterizados pela sua alta intensidade e baixo impacto.  Dentre os exercícios que explicamos neste artigo estão: 

• Abdominal e abdominal inverso; 
• Prancha;
• Bicicleta no ar;
• Burpee;
• Estabilidade de pernas e braços;
• Posição de barco;
• Escalados; 
• Corrida estacionária. 

Todos esses podem ser praticados por homens e mulheres em diferentes níveis de condicionamento físico. Se você é iniciante, no entanto, lembre-se de  começar com repetições breves e fazer um esforço moderado.

Demandar demais do seu corpo logo de cara pode causar lesões que podem comprometer a sua motivação e capacidade de praticar as atividades propostas. Alcançar o condicionamento físico e emagrecer é um verdadeiro processo, por isso, aproveite esse momento para se reconectar com o seu corpo! 

Saiba que a Unic Pharma conta com soluções exclusivas,  projetadas especialmente para te ajudar a alcançar seus objetivos sejam eles quais forem; emagrecimento, perda de gordura localizada e mais! 

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Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216