Descubra o que faz perder massa muscular e como evitar

Cada pessoa tem um potencial genético para desenvolver massa muscular, e os resultados individuais podem variar. Porém, você sabia que alimentação, treino e rotina podem influenciar bastante nesse quesito? Saber o que está fazendo você perder essa massa é fundamental, pois, a partir desse conhecimento, você pode evitar!

Dessa maneira, o Blog da UnicPharma separou algumas dicas sobre o que pode estar afetando os resultados, a fim de manter você alerta em relação ao assunto! Acompanhe tudo a seguir!

O que é massa muscular?

Massa muscular refere-se à quantidade de tecido muscular presente no corpo de uma pessoa. O tecido muscular é composto por fibras musculares, que têm a capacidade de se contrair e gerar força, permitindo a movimentação do corpo e a execução de diversas atividades físicas.

A quantidade de massa muscular pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, como genética, idade, sexo, nível de atividade física e nutrição. Dessa forma, o desenvolvimento é influenciado principalmente pelo treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, que envolve o uso de pesos, máquinas, elásticos ou o próprio peso corporal para desafiar os músculos.

Ter uma quantidade adequada de massa muscular é importante não apenas para a estética, mas também para a saúde e o desempenho físico. Assim, massa muscular ajuda a aumentar o metabolismo, contribui para a força e a resistência muscular, melhora a postura, auxilia no controle do peso corporal e pode ter efeitos positivos na saúde óssea.

É importante ressaltar que o ganho de massa muscular não ocorre apenas com o treinamento de força. Ou seja, também requer uma alimentação adequada, com consumo adequado de proteínas para fornecer os blocos de construção necessários para a síntese muscular. Além disso, indicamos a ingestão de calorias suficientes para suportar o crescimento e a recuperação muscular.

O que faz você perder a massa muscular?

A perda de massa muscular é um processo natural que ocorre no corpo devido ao envelhecimento e, no caso das mulheres, à menopausa. Além desses fatores, outros elementos podem contribuir para essa perda, como o sedentarismo, uma alimentação inadequada, seja pelo consumo excessivo ou insuficiente de alimentos, e também o sono irregular, muitas vezes relacionado a desequilíbrios hormonais.

Álcool

O álcool pode afetar negativamente a massa muscular de várias maneiras. Um dos principais motivos é a inibição da síntese de proteínas. Isso acontece pois o consumo de álcool pode diminuir a síntese de proteínas musculares, um processo necessário para construir e reparar tecidos musculares.

O álcool também pode aumentar a degradação muscular. Isso ocorre porque o consumo de álcool aumenta os níveis de um hormônio chamado cortisol, que está associado à quebra do tecido muscular. Níveis elevados de cortisol podem resultar em perda de massa muscular. Além disso, o álcool contém muitas calorias, mas poucos nutrientes essenciais. O consumo de álcool pode levar a uma ingestão calórica aumentada, o que pode resultar em um balanço energético positivo e ganho de peso. No entanto, essas calorias geralmente não fornecem os nutrientes necessários para a construção e manutenção da massa muscular.

Envelhecimento

A perda de massa muscular associada ao envelhecimento é um processo natural conhecido como sarcopenia. A sarcopenia é caracterizada pela diminuição da massa, força e função muscular, e geralmente começa a se manifestar por volta dos 40 anos, com um declínio mais acentuado a partir dos 60 anos.

Entre os fatores que contribuem para a sarcopenia estão:

• Mudanças hormonais, incluindo a diminuição dos níveis de testosterona e hormônio do crescimento;
• Estilo de vida sedentário e falta de atividade física regular;
• Alterações na síntese de proteínas musculares;
• Inflamação crônica de baixo grau associada ao envelhecimento;
• Má nutrição, especialmente a ingestão insuficiente de proteínas e nutrientes essenciais.

Desequilíbrio do sono

O desequilíbrio do sono pode contribuir para a perda de massa muscular de várias maneiras. O sono adequado desempenha um papel fundamental na recuperação e no crescimento muscular. Quando o sono é interrompido ou de má qualidade, podem ocorrer:

• Diminuição da síntese de proteínas musculares;
• Desequilíbrio hormonal, incluindo redução do hormônio do crescimento e da testosterona;
• Aumento do catabolismo muscular e da degradação muscular;
• Redução da força muscular e do desempenho físico;
• Dificuldade na recuperação e reparo muscular adequados;
• Impacto negativo na progressão do treinamento e no desenvolvimento muscular.

Alimentos que prejudicam o ganho de massa muscular

Existem certos alimentos que podem prejudicar o ganho da massa quando consumidos em excesso ou de forma inadequada. São eles:

• Alimentos processados e ultraprocessados, como salgadinhos e fast food;
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados;
• Doces e sobremesas açucaradas, como bolos e chocolates;
• Alimentos fritos e gordurosos, como batatas fritas e hambúrgueres gordurosos;
• Consumo excessivo de álcool.

Lembrando que esses alimentos não precisam ser completamente evitados, mas consumidos com moderação. Uma dieta equilibrada, rica em alimentos nutritivos e voltada para o ganho de massa, é fundamental para obter resultados positivos.

Caminhadas: verdade ou mito?

Caminhar ou praticar exercícios cardiovasculares não é o fator decisivo para a perda dessa massa. O que realmente pode levar à perda de massa magra são situações em que as caminhadas são muito longas, excessivas e não há reposição adequada de nutrientes. No entanto, é importante ressaltar que, em geral, o hábito de caminhar regularmente ainda traz diversos benefícios à saúde, incluindo a manutenção da massa muscular.

Como evitar e/ou recuperar a perda de massa muscular?

Para preservar e recuperar a massa muscular, é importante adotar uma rotina de exercícios de força, como a musculação, combinada com uma alimentação saudável e equilibrada, rica em proteínas e carboidratos complexos. Não se deve negligenciar a importância do descanso adequado, pois o sono de qualidade desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, regulação hormonal e funções metabólicas.

Muitas vezes, devido à urgência em ganhar massa muscular, as pessoas tendem a focar apenas no aspecto dos exercícios, negligenciando esses outros fatores igualmente importantes, como o descanso e a alimentação.

É crucial ter em mente que a perda de massa magra pode ser prejudicial para a saúde e o bem-estar geral do corpo. Além de ser importante para a função física e metabólica do organismo, a massa muscular está associada a diversos aspectos da saúde, como regulação da glicemia, controle do colesterol e da pressão arterial. A perda de massa muscular pode levar à diminuição da força e resistência física, aumentando o risco de lesões e doenças ósseas, além de afetar negativamente a saúde de forma geral.

Para recuperar a massa magra, é fundamental adotar hábitos saudáveis. Isso inclui manter uma rotina regular de treinos, alimentar-se de forma equilibrada, priorizando o consumo adequado de proteínas nas refeições, buscar uma boa hidratação e garantir boas noites de sono para repor as energias. Nada se compara a uma rotina consistente de exercícios, hábitos alimentares saudáveis, hidratação adequada e descanso suficiente para promover a recuperação e o desenvolvimento da massa muscular.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216