O crescimento muscular não é uma tarefa fácil. É um longo processo que envolve episódios consistentes de treinamento de resistência intenso ao longo de muitas semanas, combinado com um excedente calórico consistente. Os levantadores geralmente acham que o último elemento é a parte mais difícil da jornada de bulking. Para facilitar as coisas, compilamos algumas das melhores fontes de macronutrientes para incluir em seu plano de refeições. Esses alimentos são alguns dos mais confiáveis para adicionar massa muscular magra e aumentar o desempenho do exercício. Coloque sua dieta em sua melhor forma e deixe a massa muscular rolar.
Fontes De Alto Teor Calórico
Agora, temos certeza de que você provavelmente já ouviu o velho ditado de calorias gastas. Isso é divulgado como evangelho do fitness por toda parte, mas principalmente porque é simples e funciona. O ganho muscular exige que o corpo esteja em superávit calórico , o que requer muita comida para alguns. Comer seu peso corporal com carne vermelha ou outras fontes de proteína animal não será a melhor maneira de fazer isso. Concentrar-se em opções densas em calorias tornará toda essa jornada muito mais fácil, mantendo seu corpo em um estado anabólico.
Alimentos Para Construção Muscular
Poder de proteína (0,7-1 gramas de proteína por quilo de peso corporal para garantir que você esteja recebendo proteína suficiente)
A ingestão adequada de proteínas é necessária, pois a proteína é o bloco de construção do músculo. Ovos inteiros misturados com clara de ovo para proteína extra são uma ótima opção. Eles também são naturalmente ricos em leucina indutora de anabolismo. O iogurte grego é outra opção sólida, especialmente com coberturas como granola ou sementes de chia ricas em magnésio para adicionar calorias. Isso também funciona para adicionar micronutrientes, como cálcio e probióticos. Isso também é ótimo antes de dormir, uma vez que é composto principalmente de proteína de caseína de absorção lenta.
Quinoa, legumes, lentilhas ou grão-de-bico são ótimas fontes vegetarianas de proteína. Shakes de proteína à base de plantas são outra opção inestimável. Proteína de soja ou proteína de ervilha são dois tipos comuns.
Embora a proteína seja inestimável para o crescimento muscular, ela também tem a tendência de induzir a saciedade. Isso torna mais difícil comer o suficiente, por isso recomendamos centralizar sua proteína principalmente no pós-treino. A massa magra requer proteína, então coloque-a como puder.
gorduras saudáveis
A manteiga de amendoim é o principal alimento de volume. É extremamente calórico denso, contendo 100 calorias por colher de sopa. Pode ser facilmente apreciado como um spread, com bananas densas em calorias e ricas em potássio, ou incluído em smoothies.
O azeite é outra gordura saudável que traz as calorias necessárias. Pode ser regado em uma salada como um molho nutritivo ou usado na culinária.
Carboidratos
Os grãos integrais são sua melhor aposta ao tentar maximizar os benefícios dos carboidratos para a saúde. Eles são mais bem cronometrados antes e depois do treino para obter o máximo de desempenho.
A batata-doce está cheia de carboidratos e calorias, mas mantém grandes benefícios para a saúde, incluindo vitaminas do complexo B.
O arroz integral é outra grande fonte de carboidratos. Pode ser facilmente adicionado a praticamente qualquer prato, adicionando calorias e energia sustentada.
Suplementos
Shakes de proteína de soro de leite, alguns comercializados como ganhadores de massa , são os impulsionadores de musculação mais óbvios. O pó de proteína de alta qualidade geralmente é necessário para o desempenho atlético. A proteína dietética é difícil de encaixar, portanto, utilizar suplementos como parte de uma dieta balanceada é uma ótima maneira de garantir que seu tecido muscular esteja sendo alimentado ao máximo. Ter um monohidrato de creatina sólido também é ótimo para apoiar a síntese de proteínas musculares. Aminoácidos essenciais são outro ótimo suplemento para completar a recuperação muscular.
Daqui Para Frente
Manter suas calorias altas, mas manter uma boa nutrição é um equilíbrio difícil. Felizmente, não é impossível. Tente incluir alguns dos alimentos desta lista em sua dieta, mas o mais importante, descubra o que funciona melhor para você e seus objetivos. Vá em frente e construa músculos com confiança.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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