Vitamina E: onde você pode encontrá-lo em alimentos?

A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes que protegem suas células do estresse oxidativo. Níveis adequados de vitamina E são essenciais para que o corpo funcione normalmente.

Se você não se cansar, pode se tornar mais propenso a infecções, ter visão prejudicada ou sofrer de fraqueza muscular.

Felizmente, a vitamina E é comum nos alimentos. Como resultado, é improvável que você se torne deficiente, a menos que sua absorção de nutrientes seja prejudicada.

No entanto, todos devem tentar comer muitos alimentos integrais ricos em vitamina E.

No Brasil, 15 mg de vitamina E por dia são considerados suficientes para a grande maioria dos adultos. Este valor diário (VD) é selecionado como referência nos rótulos nutricionais. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E.

Alimentos Ricos em Vitamina E

A vitamina E é um nutriente comum encontrado na maioria dos alimentos. Alguns alimentos, incluindo óleos de cozinha, sementes e nozes, são fontes excepcionalmente ricas.

1. Óleo de Gérmen de Trigo — 135% DV por porção

1 colher de sopa: 20 mg (135% DV)

100 gramas: 149 mg (996% DV)

2. Sementes de Girassol — 66% DV por porção

1 onça: 10 mg (66% DV)

100 gramas: 35 mg (234% DV)

3. Amêndoas — 48% DV por porção

1 onça: 7,3 mg (48% DV)

100 gramas: 26 mg (171% DV)

4. Óleo de Avelã — 43% DV por porção

1 colher de sopa: 6,4 mg (43% DV)

100 gramas: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote — 39% DV por porção

Meia fruta: 5,9 mg (39% DV)

100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

6. Óleo de Girassol — 37% DV por porção

1 colher de sopa: 5,6 mg (37% DV)

100 gramas: 41 mg (274% DV)

7. Óleo de Amêndoa — 36% DV por porção

1 colher de sopa: 5,3 mg (36% DV)

100 gramas: 39 mg (261% DV)

8. Avelãs — 28% DV por porção

1 onça: 4,3 mg (28% DV)

100 gramas: 15 mg (100% DV)

9. Abalone — 23% DV por porção

3 onças: 3,4 mg (23% DV)

100 gramas: 4,0 mg (27% DV)

10. Pinhões — 18% DV por porção

1 onça: 2,7 mg (18% DV)

100 gramas: 9,3 mg (62% DV)

11. Carne de Ganso — 16% DV por porção

1 xícara: 2,4 mg (16% DV)

100 gramas: 1,7 mg (12% DV)

12. Amendoins — 16% DV por porção

1 onça: 2,4 mg (16% DV)

100 gramas: 8,3 mg (56% DV)

13. Salmão do Atlântico — 14% DV por porção

Meio filé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramas: 1,1 mg (8% DV)

14. Abacate — 14% DV por porção

Meia fruta: 2,1 mg (14% DV)

100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

15. Truta Arco-Íris — 13% DV por porção

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramas: 2,8 mg (19% DV)

16. Pimenta Doce Vermelha (crua) — 13% DV por porção

1 pimenta média: 1,9 mg (13% DV)

100 gramas: 1,6 mg (11% DV)

17. Castanha do Brasil — 11% DV por porção

1 onça: 1,6 mg (11% DV)

100 gramas: 5,7 mg (38% DV)

18. Manga — 10% DV por porção

Meia fruta: 1,5 mg (10% DV)

100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

19. Nabo (cru) — 10% DV por porção

1 xícara: 1,6 mg (10% DV)

100 gramas: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi — 7% DV por porção

1 fruta média: 1,0 mg (7% DV)

100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

10 Produtos de Origem Animal Ricos em Vitamina E

Muitos alimentos de origem animal também são boas fontes de vitamina E.

1. Abalone — 23% DV por porção

3 onças: 3,4 mg (23% DV)

100 gramas: 4,0 mg (27% DV)

2. Carne de Ganso — 16% DV por porção

1 xícara: 2,4 mg (16% DV)

100 gramas: 1,7 mg (12% DV)

3. Salmão do Atlântico — 14% DV por porção

Meio filé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramas: 1,1 mg (8% DV)

4. Truta Arco-Íris — 13% DV por porção

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramas: 2,8 mg (19% DV)

5. Caracóis — 9% DV por porção

1 onça: 1,4 mg (9% DV)

100 gramas: 5,0 mg (33% DV)

6. Lagostins — 8% DV por porção

3 onças: 1,3 mg (8% DV)

100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

7. Ovas de Peixe — 7% DV por porção

1 colher de sopa: 1,0 mg (7% DV)

100 gramas: 7,0 mg (47% DV)

8. Polvo — 7% DV por porção

3 onças: 1,0 mg (7% DV)

100 gramas: 1,2 mg (8% DV)

9. Lagosta — 6% DV por porção

3 onças: 0,9 mg (6% DV)

100 gramas: 1,0 mg (7% DV)

10. Bacalhau (seco) — 5% DV por porção

1 onça: 0,8 mg (5% DV)

100 gramas: 2,8 mg (19% DV)

10 sementes e nozes ricas em vitamina E

Sementes e nozes estão entre as melhores fontes de vitamina E.

Abaixo estão algumas das fontes mais ricas de alfa-tocoferol. Muitas dessas sementes e nozes também são ricas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.

1. Sementes de Girassol — 66% DV por porção

1 onça: 10 mg (66% DV)

100 gramas: 35 mg (234% DV)

2. Amêndoas — 48% DV por porção

1 onça: 7,3 mg (48% DV)

100 gramas: 26 mg (171% DV)

3. Avelãs — 28% DV por porção

1 onça: 4,3 mg (28% DV)

100 gramas: 15 mg (100% DV)

4. Pinhões — 18% DV por porção

1 onça: 2,7 mg (18% DV)

100 gramas: 9,3 mg (62% DV)

5. Amendoins — 16% DV por porção

1 onça: 2,4 mg (16% DV)

100 gramas: 8,3 mg (56% DV)

6. Castanha do Brasil — 11% DV por porção

1 onça: 1,6 mg (11% DV)

100 gramas: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistache — 5% DV por porção

1 onça: 0,8 mg (5% DV)

100 gramas: 2,9 mg (19% DV)

8. Sementes de Abóbora — 4% DV por porção

1 onça: 0,6 mg (4% DV)

100 gramas: 2,2 mg (15% DV)

9. Nozes — 3% DV por porção

1 onça: 0,4 mg (3% DV)

100 gramas: 1,4 mg (9% DV)

10. Castanha de Caju — 2% DV por porção

1 onça: 0,3 mg (2% DV)

100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

10 Frutas Ricas em Vitamina E

1. Mamey Sapote — 39% DV por porção

Meia fruta: 5,9 mg (39% DV)

100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

2. Abacate — 14% DV por porção

Meia fruta: 2,1 mg (14% DV)

100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

3. Manga — 10% DV por porção

Meia fruta: 1,5 mg (10% DV)

100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi — 7% DV por porção

1 fruta média: 1,0 mg (7% DV)

100 gramas: 1,5 mg (10% DV)

5. Amoras — 6% DV por porção

Meia xícara: 0,8 mg (6% DV)

100 gramas: 1,2 mg (8% DV)

6. Groselhas Pretas — 4% DV por porção

Meia xícara: 0,6 mg (4% DV)

100 gramas: 1,0 mg (7% DV)

7. Cranberries (secos) — 4% DV por porção

1 onça: 0,6 mg (4% DV)

100 gramas: 2,1 mg (14% DV)

8. Azeitonas em conserva — 3% DV por porção

5 peças: 0,5 mg (3% DV)

100 gramas: 3,8 mg (25% DV)

9. Damascos — 2% DV por porção

1 fruta média: 0,3 mg (2% DV)

100 gramas: 0,9 mg (6% DV)

10. Framboesas — 1% DV por porção

10 peças: 0,2 mg (1% DV)

100 gramas: 0,9 mg (6% DV)