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5 dicas para cozinhar ovos super saudáveis (Foto: Abril)

Os ovos são um alimento incrivelmente versátil. Da mistura à caça furtiva, há muitas maneiras de cozinhar um ovo para atender às suas preferências de gosto. Embora sejam um alimento popular para o café da manhã, também são uma adição fantástica às refeições de almoço e jantar, como saladas, sopas, sanduíches, batatas fritas e muito mais.

Se você come ovos com frequência, pode se perguntar sobre o conteúdo calórico e o perfil nutricional. Assim, o Blog da Unic explica tudo o que você precisa saber sobre nutrição de ovos.

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Quebra de calorias

O número de calorias em um ovo depende do seu tamanho. Talvez sem surpresa, você pode esperar que um ovo pequeno tenha um pouco menos de calorias do que um grande. Aqui está uma divisão geral por tamanho. As calorias em cada tamanho são baseadas em um ovo grande contendo 72 calorias por 50 gramas.

  • Ovo pequeno (38 gramas): 54 calorias
  • médio (44 gramas): 63 calorias
  • grande (50 gramas): 72 calorias
  • extra grande (56 gramas): 80 calorias
  • jumbo (63 gramas): 90 calorias

“Tenha em mente que isso é para um ovo inteiro e simples, sem ingredientes adicionados. Depois de adicionar óleo ou manteiga a uma frigideira para cozinhar o ovo ou servi-lo ao lado de bacon, salsicha ou queijo, a contagem de calorias aumenta. Por exemplo, um ovo grande cozido em 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga tem aproximadamente 174 calorias”, avisa Camila Rodrigues, nutricionista.

“Uma omelete com 3 ovos e queijo cozido na manteiga tem cerca de 400 calorias. Ovos Benedict, composto por 2 ovos escalfados com muffin inglês, bacon canadense e molho holandês, tem cerca de 900 calorias As gemas de ovo também têm uma contagem de calorias diferente da clara de ovo. A gema de um ovo grande (17 gramas) contém 56 calorias, enquanto a clara de um ovo grande (34 gramas) contém 18 calorias”, emendou.

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Ovo com baixas calorias?

No entanto, só porque as claras de ovos são mais baixas em calorias, elas não são necessariamente mais saudáveis ​​do que as gemas. Seu corpo precisa de calorias adequadas todos os dias para funcionar de maneira ideal e ajudá-lo a se sentir melhor.

Escolher alimentos com base apenas em seu conteúdo calórico não é a maneira de abordar uma alimentação saudável. Em vez disso, priorize os alimentos com base em sua densidade de nutrientes, que é a densidade de nutrientes de um alimento em relação ao seu conteúdo calórico.

Fatos nutricionais

O perfil nutricional de um ovo é mais do que apenas a contagem de calorias. Na verdade, os ovos são um alimento incrivelmente completo, fornecendo uma riqueza de nutrientes saudáveis.

Aqui está o perfil nutricional de um ovo inteiro e grande (63 gramas):

  • Calorias: 72
  • Proteína: 6 gramas
  • Gordura: 5 gramas
  • Carboidratos: menos de 1 grama
  • Colina: 31% do valor diário (DV)
  • Selênio: 28% do DV
  • Vitamina B12: 21% do VD
  • B2 (riboflavina): 16% do DV
  • Vitamina D: 6% do VD
  • Ferro: 5% do VD

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Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, juntamente com muitas vitaminas e minerais importantes. Eles são um dos poucos alimentos que fornecem vitamina D, um nutriente vital para ossos saudáveis, imunidade, crescimento celular e muito mais. O selênio é outro nutriente importante encontrado nos ovos. Entre outros benefícios, esse mineral é importante para a saúde reprodutiva e a produção do hormônio da tireoide.

Os ovos também contêm luteína e zeaxantina, dois compostos conhecidos como carotenóides. Eles agem como antioxidantes e ajudam a proteger seus olhos de danos e condições como degeneração macular e catarata. Tenha em mente que muitos dos nutrientes dos ovos são encontrados na gema. Comer apenas claras de ovos não fornecerá os mesmos nutrientes.

Benefícios dos ovos

Graças à variedade de nutrientes que os ovos contêm, comê-los pode estar associado a benefícios. Primeiro, adicionar ovos à sua dieta é uma ótima maneira de atender às suas necessidades de proteína. Os ovos são considerados uma proteína completa, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais – os blocos de construção da proteína – que seu corpo precisa para crescimento, saúde e reparo ideais.

“Comer alimentos com proteína pode ajudar a mantê-lo cheio entre as refeições e pode ajudar na perda de peso. Alguns estudos sugerem que comer ovos no café da manhã reduz as sensações de fome mais do que comer cereais. Ainda não está claro se esse efeito se traduz em perda de peso”, afirma Camila.

A adição regular de ovos à sua dieta também pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais. Os ovos contêm uma variedade de macro e micronutrientes que são importantes para o crescimento e a saúde. Um estudo descobriu que adultos que consumiam ovos inteiros tinham maior ingestão de proteínas, gorduras, zinco, selênio e colina em comparação com aqueles que não comiam ovos.

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Vitaminas nos ovos

Da mesma forma, um estudo em bebês associou a ingestão de ovos com maior consumo de selênio, colina, vitamina B12 e os carotenóides luteína e zeaxantina. Comer ovos para atender às suas necessidades de colina pode ser particularmente pertinente, considerando que muitas pessoas recebem muito pouco desse nutriente.

Este nutriente essencial é vital para o desenvolvimento do cérebro, sinalização celular e transmissão de impulsos nervosos. É especialmente importante que as pessoas grávidas e amamentando recebam colina suficiente para o desenvolvimento saudável de seu bebê.

No geral, os ovos são um excelente alimento para desfrutar graças à sua variedade de nutrientes importantes. Um ovo grande fornece cerca de 72 calorias – mas os ovos são muito mais do que seu conteúdo calórico.

Em resumo, ovos inteiros são uma rica fonte de proteína, colina, selênio e vários outros nutrientes e compostos benéficos. Assim, se você está procurando uma maneira de adicionar esses nutrientes à sua dieta, os ovos são uma excelente escolha. Experimente ovos no café da manhã, salada de ovos no almoço ou jantar e assados ​​​​na sobremesa.

Foto Destaque: Divulgação/Getty Images

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527

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