Não quer furar a dieta? Veja receitas deliciosas e saudáveis

Receitas 1: Frango com batata-doce e brócolis

Com este frango de batata-doce e brócolis, você desfrutará de uma refeição bem equilibrada que inclui carboidratos ricos em amido, proteína magra, vegetais e gorduras saudáveis.

Ele contém uma variedade de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas e flavonóides, de sua batata-doce, cebola, brócolis e cranberries.

Os antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger seu corpo dos radicais livres e estão ligados a vários benefícios à saúde, incluindo propriedades anticancerígenas e melhora da saúde do coração.

A receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
• 2 xícaras (170 gramas) de floretes de brócolis
• 1 xícara (200 gramas) de batata-doce, em cubos
• 1/2 xícara (80 gramas) de cebola roxa, picada
• 1 dente de alho, picado
• 1/4 xícara (40 gramas) de cranberries secas
• 3 colheres de sopa (28 gramas) de nozes, picadas
• 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Junte o brócolis, a batata-doce, a cebola e o alho. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta, depois misture. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 12 minutos.
3. Retire do forno, adicione o frango e asse por mais 8 minutos.
4. Retire do forno mais uma vez, adicione os cranberries e as nozes secas e asse por mais 8 a 10 minutos ou até que o frango esteja cozido.

Por porção:

• Calorias: 560
• Proteína: 35 gramas
• Gordura: 26 gramas
• Carboidratos: 47 gramas

Receitas 2: Tigela de legumes e lentilhas assados

Esta refeição vegetariana contém muitos vegetais e proteínas vegetais. Também fornece uma boa fonte de ferro, que transporta oxigênio por todo o corpo e geralmente está ausente em dietas vegetarianas.

A receita serve duas pessoas e fica pronta em 40 minutos.

Ingredientes:

• 1 cebola branca pequena, em cubos
• 1 xícara (128 gramas) de cenoura, em cubos
• Uma abobrinha média (196 gramas), em cubos
• 1 batata-doce média (151 gramas), em cubos
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite
• Uma colher de chá de alecrim fresco ou seco
• 1 colher de chá de tomilho fresco ou seco
• 1/2 xícara (100 gramas) de lentilhas, cruas
• 1 xícara (240 ml) de caldo de legumes ou água
• Uma colher de sopa (15 ml) de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa (15 ml) de mel
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Adicione a cebola, cenoura, abobrinha e batata-doce em uma tigela, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Misture bem.
2. Espalhe os legumes em uma assadeira, polvilhe com o alecrim e o tomilho e leve ao forno por 35 a 40 minutos.
3. Em uma panela, ferva o caldo de legumes ou a água e, em seguida, reduza para ferver levemente. Adicione as lentilhas e tampe. Cozinhe por 20-25 minutos ou até ficar macio.
4. Quando tudo estiver cozido, adicione os legumes e as lentilhas a uma tigela grande e misture com vinagre balsâmico e mel. Misture bem antes de servir.

Por porção:

• Calorias: 288
• Proteína: 12 gramas
• Gordura: 3,5 gramas
• Carboidratos: 56 gramas

Receitas 3: Wraps de alface com grão-de-bico e atum

Esta refeição é embalada com proteína do atum e grão de bico. Além disso, fornece uma boa dose de fibra dos vegetais, deixando você se sentindo cheio por horas. A receita serve duas pessoas e é muito fácil de fazer.

Ingredientes:

• 1 xícara (164 gramas) de grão de bico, cozido
• 1 lata de atum (170 gramas) enlatado em água, escorrido
• 6 folhas de alface-manteiga
• 1 cenoura média, picada
• Uma cebola roxa pequena, picada
• 1 talo de aipo, picado
• 2 colheres de sopa (10 gramas) de coentro picado
• 1 dente de alho, picado
• suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa (30 gramas) de mostarda Dijon
• 1 colher de sopa (15 gramas) de tahine
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Adicione o grão de bico em um processador de alimentos. Pulse-os algumas vezes, mas deixe alguns pedaços.
2. Em uma tigela, misture o atum, a cenoura, a cebola, o aipo, o coentro e o alho. Em seguida, adicione o grão de bico e os ingredientes restantes – exceto a alface – e misture bem.
3. Coloque cerca de 2 a 3 colheres de mistura em cada folha de alface antes de servir.

Por porção:

• Calorias: 324
• Proteína: 30 gramas
• Gordura: 9 gramas
• Carboidratos: 33 gramas

Receitas 4: Macarrão de espinafre com salmão

Esta deliciosa massa de salmão e espinafre oferece uma refeição equilibrada carregada de ácidos graxos ômega-3. As gorduras ômega-3 oferecem muitos benefícios e demonstraram combater condições inflamatórias e doenças cardíacas. A receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

• 1/2 libra (227 gramas) de salmão desossado e sem pele
• 1 xícara (107 gramas) de macarrão penne
• 1,5 colheres de sopa (21 gramas) de manteiga
• 1 cebola branca pequena, picada
• 3 xícaras (90 gramas) de espinafre
• 1/4 xícara (57 gramas) de creme de leite com baixo teor de gordura
• 1/4 xícara (25 gramas) de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho, picado
• 1 colher de sopa de salsa fresca, picada
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, refogue a cebola na manteiga por 5 minutos.
2. Assim, adicione o salmão e cozinhe por 5 a 7 minutos, quebrando-o em flocos enquanto cozinha. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
3. Adicione o creme de leite, queijo parmesão, alho, sal e pimenta. Mexa bem antes de adicionar a massa cozida e a salsa.
4. Misture bem antes de servir.

Por porção:

• Calorias: 453
• Proteína: 33 gramas
• Gordura: 24 gramas
• Carboidratos: 25 gramas

Foto Destaque: Getty Images