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Veja três opções de receitas saudáveis para um jantar a dois

É comum sentir-se apressado na hora do jantar e optar por opções fáceis, como fast food ou refeições congeladas, mesmo se você estiver compartilhando uma refeição com apenas uma outra pessoa – como parceiro, filho, amigo ou pai. Mas, que tal receitas saudáveis?

Assim, se você deseja variedade e deseja apimentar sua rotina, muitos jantares deliciosos e pequenos levam muito pouco tempo para serem preparados e são incrivelmente saudáveis.

Aliás, curiosamente, as refeições caseiras estão associadas à melhoria da qualidade da dieta, e as refeições em família levam a dietas mais saudáveis ​​e menor ganho de peso em crianças e adolescentes. Assim, veja receitas saudáveis para um janta romântico.

Veja três opções de receitas saudáveis para um jantar a dois

Tigela de frango com quinoa

Em suma, esta tigela de quinoa é repleta de proteínas. Então, em apenas uma porção de 3,5 onças (100 gramas), a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais, uma boa proporção de gorduras ômega-6 e 10% do valor diário (DV) para folato.

Ademais, o frango não é apenas pobre em gordura, mas também rico em proteínas, com 3,5 onças (100 gramas) de carne de peito oferecendo 28 gramas de proteína e 4 gramas de gordura. Aliás, esta receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
  • 1 xícara (240ml) de água
  • 1/2 xícara (93 gramas) de quinoa, crua
  • 2 xícaras (100 gramas) de rúcula
  • 1 abacate pequeno, fatiado
  • 1/2 xícara (75 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
  • 2 ovos grandes
  • 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de gergelim
  • 1 colher de sopa (15ml) de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Tempere o frango com sal e pimenta a gosto.
  2. Ferva a água e acrescente a quinoa. Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Cozinhe por 15 minutos ou até que a água seja totalmente absorvida.
  3. Enquanto isso, refogue o frango no azeite no fogão. Depois que os cubos ficarem marrons, retire a panela do fogo.
  4. Coloque 7 cm de água em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver, coloque os ovos e cozinhe-os por 6 minutos.
  5. Quando terminar, coloque os ovos em água fria e deixe esfriar. Quebre delicadamente as cascas, depois descasque e corte ao meio.
  6. Divida a quinoa em duas tigelas e cubra com a rúcula, frango, abacate fatiado, tomate cereja, ovos e sementes de gergelim.

Por porção:

  • Calorias: 516
  • Proteína: 43 gramas
  • Gordura: 27 gramas
  • Carboidratos: 29 gramas

Arroz ‘frito’ com tofu e gergelim

Como resultado, o segredo saudável sobre este prato de arroz frito é que ele é realmente assado. Além disso, o tofu tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhora do metabolismo da gordura, saúde do coração e controle do açúcar no sangue. Assim, esta receita é vegetariana, embora você possa trocar o tofu por frango ou camarão, se preferir. Então, serve duas pessoas e leva 1 hora para ficar pronta.

Ingredientes:

  • 1/2 pacote (3 onças ou 80 gramas) de tofu extra-firme
  • 3 colheres de sopa (45 ml) de óleo de gergelim
  • 1/2 colher de sopa (10 ml) de xarope de bordo
  • 1/2 colher de sopa (10 ml) de vinagre de maçã
  • 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1/2 colher de sopa (5 gramas) de sementes de gergelim
  • 1 xícara (140 gramas) de ervilhas e cenouras congeladas
  • 1 cebola branca pequena, em cubos
  • Um ovo grande, batido
  • 1 xícara (186 gramas) de arroz branco, cozido no vapor
  • 1/4 xícara (25 gramas) de cebolinha picada

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque o tofu entre duas camadas de papel toalha e esprema o máximo de água possível. Corte em cubos de 2,5 cm.
  2. Em uma tigela, misture metade do óleo de gergelim e molho de soja, além de todo o xarope de bordo , vinagre de maçã e sementes de gergelim. Adicione o tofu e cubra bem, em seguida, coloque-o na assadeira e leve ao forno por 40 minutos.
  3. Cerca de 30 minutos depois de assar, aqueça uma panela pequena e mexa o ovo, depois reserve.
  4. Unte uma segunda assadeira grande e adicione o ovo, o arroz , a cebola branca, as ervilhas e as cenouras. Regue com o restante do óleo de gergelim e o molho de soja e misture todos os ingredientes para distribuir uniformemente. Polvilhe as cebolinhas por cima.
  5. Asse por 7 a 10 minutos e retire as duas assadeiras do forno.
  6. Misture o tofu com o arroz antes de servir.

Por porção:

  • Calorias: 453
  • Proteína: 13 gramas
  • Gordura: 26 gramas
  • Carboidratos: 43 grama

Tacos de peixe com manga e abacate

Antes de mais nada, esses tacos de peixe fáceis não apenas fornecem cores e sabores tropicais, mas também gorduras de receitas saudáveis ​​​​para o coração. Bem como gorduras ômega-9, como o ácido oleico. Assim, o ácido oleico é reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. Então, estudos também sugerem que é necessário para o desenvolvimento e função adequados do cérebro. Então, esta receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

  • 2 filés de tilápia (174 gramas)
  • 1 colher de sopa (15ml) de azeite
  • 3 colheres de sopa (45 ml) de suco de limão
  • 1 colher de sopa (15 ml) de mel
  • 2 dentes de alho, picados
  • 1 colher de sopa (8 gramas) de pimenta em pó
  • xícara (70 gramas) de repolho, picado
  • 1 colher de sopa (5 gramas) de coentro picado
  • 2 colheres de sopa (32 gramas) de creme de leite com baixo teor de gordura
  • 1 xícara (165 gramas) de manga, cortada em cubos
  • 1 abacate pequeno, em cubos
  • 4 tortilhas de milho pequenas
  • pitada de cominho, sal e pimenta

Instruções:

  1. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto. Coloque a tilápia em uma tigela e adicione o azeite, suco de limão, mel, alho, cominho, sal e pimenta. Massageie os temperos no peixe e deixe descansar por 20 minutos.
  2. Como resultado, para a salada, misture o repolho, o coentro e o creme de leite em uma tigela separada, adicionando sal e pimenta a gosto. Refrigere por 10 minutos.
  3. Retire o peixe da marinada e grelhe-o por 3 a 5 minutos de cada lado. Deixe o peixe de lado e grelhe as tortilhas por alguns segundos de cada lado.
  4. Assim, divida o peixe igualmente nas quatro tortilhas, adicione a salada e cubra com manga e abacate.

Por porção:

  • Calorias: 389
  • Proteína: 28 gramas
  • Gordura: 74 gramas
  • Carboidratos: 45 gramas

Como resultado, gostou das receitas saudáveis? Então comente!

Foto Destaque: Getty Images

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