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Veja três leguminosas ''diferentonas'' para incluir na sua dieta

Antes de mais nada, feijões e leguminosas são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada Fabaceae. Assim, comumente consumidos em todo o mundo, são ricas fontes de fibras e importantes vitaminas e minerais. Além disso, também são ótimas fontes de proteína vegetariana. Adoro incorporar feijão em sopas, tacos, saladas e outras receitas. Como resultado, confira três leguminosas ”diferentonas” na sua dieta aqui no Blog da Unic.

Veja três leguminosas ”diferentonas” para incluir na sua dieta

Feijão Pinto

Em suma, o feijão Pinto é comum no México. Eles são frequentemente consumidos como feijão inteiro ou purê e frito. Assim, uma xícara (171 gramas) de feijão cozido contém:

  • Calorias: 245
  • Proteína: 15,4 gramas
  • Gordura: 1,11 gramas
  • Carboidratos: 44,8 gramas
  • Fibra: 15,4 gramas
  • Tiamina (vitamina B1): 28% do DV
  • Folato (vitamina B9): 74% do DV
  • Cobre: ​​42% do VD
  • Manganês: 34% do DV

Aliás, como um alimento rico em fibras, o feijão pode promover um intestino saudável. Então, um estudo em camundongos da PMC descobriu que suplementar sua dieta com feijão pinto aumentou a quantidade de bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de cadeia curta – que são benéficos para a saúde – e moléculas que protegem contra a resistência à insulina.

Ademais, alguns dos compostos do feijão também podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue. Então, um estudo em hamsters descobriu que o feijão pinto ajudou a diminuir os níveis de colesterol, diminuindo a absorção intestinal e a produção hepática de colesterol.

Mas, tenha em mente que muitos dos estudos sobre feijão pinto foram em animais. Logo, mais pesquisas em humanos são necessárias antes de tirar conclusões sobre os possíveis benefícios para a saúde dessas leguminosas.

Por fim, os pintos embalam uma tonelada de cobre. Assim, este mineral desempenha um papel na criação de energia, mantendo um sistema imunológico saudável e produzindo pigmento da pele.

Uma boa leguminosas?

“O feijão pinto pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o açúcar no sangue. Ao mesmo tempo em que apoia a saúde intestinal. Assim, eles podem ser consumidos inteiros ou amassados”, afirmou a nutricionista Camila Rodrigues.

Feijão marinho

Antes de mais nada, o feijão marinho, também conhecido como feijão, é uma ótima fonte de fibras, vitaminas do complexo B e outros minerais. Assim, uma xícara (182 gramas) de feijão marinho cozido contém:

  • Calorias: 255
  • Proteína: 15 gramas
  • Gordura: 1,13 gramas
  • Carboidratos: 47,3 gramas
  • Fibra: 19,1 gramas
  • Folato (vitamina B9): 64% do DV
  • Tiamina (vitamina B1): 36% do DV
  • Ferro: 24% do VD
  • Magnésio: 23% do VD
  • Manganês: 42% do DV

Enfim, os feijões marinhos parecem ajudar a reduzir os sintomas da síndrome metabólica, provavelmente devido ao seu alto teor de fibras. Afinal, um estudo interessante da Pubmed de 38 crianças que tinham colesterol no sangue anormal descobriu que aqueles que comeram um muffin ou smoothie contendo 17,5 gramas de pó de feijão marinho todos os dias durante quatro semanas tiveram níveis mais altos de colesterol HDL saudável em comparação com um grupo de controle. Efeitos semelhantes foram encontrados em adultos.

Um pequeno estudo em 14 adultos com sobrepeso ou obesidade descobriu que comer 5 xícaras (910 gramas) de feijão por semana durante 4 semanas reduziu a circunferência da cintura e os níveis de colesterol total e LDL em homens em comparação com a linha de base. Como esses estudos são pequenos, precisamos de mais pesquisas em populações mais amplas antes que possamos tirar conclusões fortes.

“O feijão marinho contém muita fibra e pode ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica. Eles também contêm vários nutrientes importantes”, ressaltou Camila.

Amendoins

Curiosamente, os amendoins são leguminosas, o que os diferencia da maioria dos outros tipos de nozes. O amendoim é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, proteínas e vitaminas do complexo B. Uma meia xícara (73 gramas) de amendoim cru contém:

  • Calorias: 414
  • Proteína: 18,9 gramas
  • Gordura: 35,9 gramas
  • Carboidratos: 11,75 gramas
  • Fibra: 6,2 gramas
  • Tiamina (vitamina B1): 39% do VD
  • Niacina (vitamina B3): 55% do DV
  • Folato (vitamina B9): 44% do DV
  • Vitamina E: 41% do VD
  • Ferro: 19% do VD
  • Magnésio: 29% do DV
  • Manganês: 61% do VD

Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas, o amendoim pode trazer vários benefícios à saúde, principalmente se substituir alguns outros componentes da dieta.

Alguns grandes estudos observacionais descobriram que comer amendoim está associado a um menor risco de morte por muitas causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes. Curiosamente, a manteiga de amendoim não parece ter os mesmos efeitos benéficos.

No entanto, esses estudos são apenas observacionais, portanto, não podem provar que comer amendoim é realmente o que causa a redução desses riscos. Outros estudos examinaram especificamente o efeito de comer amendoim nos níveis de lipídios no sangue e na saúde do coração.

Um pequeno estudo entre 15 homens da Pubmed com sobrepeso ou obesidade descobriu que consumir uma refeição com 3 onças (85 gramas) de amendoim levou a um aumento menor nos níveis de triglicerídeos no sangue em 2 e 4 horas após a ingestão em comparação com uma refeição de controle.

No entanto, o estudo descobriu que a farinha de amendoim não teve impacto em outros níveis de lipídios, incluindo colesterol total e LDL, em comparação com a refeição controle.

“O amendoim é na verdade uma leguminosa. Eles contêm muitas gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e podem ser benéficos para a saúde do coração”, concluiu.

Como consumir as leguminosas

Enfim, feijões e leguminosas são excelentes fontes de fibras alimentares, proteínas, vitaminas do complexo B e muitas outras vitaminas e minerais importantes. Existem algumas evidências de que eles podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorar a saúde do coração e manter um intestino saudável. Assim, adicione-os a sopas, ensopados e saladas, ou apenas coma-os por conta própria para uma refeição vegetariana nutritiva.

Foto Destaque: Getty Images

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