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Esqueça o fast-food! Confira receitas deliciosas e saudáveis

Mesmo se você estiver com pouco tempo, há muitas maneiras de desfrutar de um jantar caseiro saudável. Esta lista de receitas fornece muitas ideias simples e nutritivas e inclui várias opções vegetarianas e com pouco carboidrato. Se você deseja variedade em sua rotina, experimente algumas delas em vez de ir ao drive-thru.

Esqueça o fast-food! Confira receitas deliciosas e saudáveis

Tigela de quinoa com camarão e abacate

Esta tigela de quinoa de camarão e abacate oferece uma refeição rica em proteínas com uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Os MUFAs promovem níveis saudáveis ​​de gorduras no sangue e ajudam a aumentar a disponibilidade de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

Este prato é fácil de ajustar. Você pode deixar o camarão de fora ou substituí-lo por sua fonte favorita de proteína, como frango, ovos ou carne. A receita serve duas pessoas e leva menos de 20 minutos para ficar pronta.

Ingredientes:

  • 1/2 libra (227 gramas) de camarão cru, descascado e limpo
  • 1 xícara (186 gramas) de quinoa, cozida
  • metade de um pepino médio, em cubos
  • 1 abacate pequeno, fatiado
  • Uma colher de sopa (15ml) de azeite
  • 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga derretida
  • 2 dentes de alho, picados
  • 1 colher de sopa (15 ml) de mel
  • 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Aqueça uma frigideira e refogue o alho na manteiga e no azeite. Junte os camarões e frite dos dois lados. Em seguida, adicione o mel, suco de limão, sal e pimenta e cozinhe até o molho engrossar.
  2. Em duas tigelas, divida a quinoa e cubra com o camarão, o abacate e o pepino.

Por porção:

  • Calorias: 458
  • Proteína: 33 gramas
  • Gordura: 22 gramas
  • Carboidratos: 63 gramas

‘Zoodles’ de frango com amendoim

“Zoodles” são macarrão de abobrinha, que são um excelente substituto com baixo teor de carboidratos e sem glúten para massas comuns. A receita é rica em proteínas e gorduras saudáveis ​​da manteiga de amendoim, que podem proteger contra doenças cardíacas, promovendo LDL (ruim) e colesterol total mais baixos. É muito fácil de fazer e serve duas pessoas.

Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cozido e desfiado
  • 1 abobrinha grande (323 gramas), espiralizada em macarrão
  • 1/2 xícara (55 gramas) de cenoura, ralada
  • 1/2 xícara (35 gramas) de repolho roxo, picado
  • 1 pimentão pequeno, fatiado
  • 2 colheres de sopa (27 ml) de óleo de gergelim
  • 1 colher de chá de alho picado
  • 3 colheres de sopa (48 gramas) de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa (30 ml) de mel
  • 3 colheres de sopa (30 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre de arroz
  • Uma colher de chá de gengibre fresco
  • 1 colher de chá de molho picante

Instruções:

  1. Refogue o alho em 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cenoura, o repolho e a pimenta. Cozinhe até ficar macio.
  2. Adicione o macarrão de abobrinha e o frango à frigideira. Cozinhe por cerca de 3 minutos ou até a abobrinha amolecer. Retire do fogo e reserve.
  3. Em uma panela pequena, misture o restante do óleo de gergelim, manteiga de amendoim, mel, molho de soja, vinagre de arroz, gengibre e molho picante. Bata até a manteiga de amendoim derreter.
  4. Despeje o molho sobre os zoodles e o frango. Atire para combinar.

Por porção:

  • Calorias: 529
  • Proteína: 40 gramas
  • Gordura: 29 gramas
  • Carboidratos: 32 gramas

Fajitas de carne

Estas fajitas de carne são recheadas e fáceis de fazer. A cebola e o pimentão combinam muito bem com o limão e a pimenta. Você pode fazer uma opção com pouco carboidrato trocando as tortilhas de milho por folhas de alface. A receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 30 minutos.

Ingredientes:

  • 1/2 libra (227 gramas) de bife, cortado em tiras de 1,3 cm
  • 1 cebola pequena, fatiada
  • 1 pimentão grande, fatiado
  • 3 colheres de sopa (45 ml) de molho de soja com baixo teor de sódio
  • suco de 1 limão
  • 1 colher de chá de pimenta em pó
  • Uma colher de sopa (15ml) de azeite
  • 4 tortilhas de milho pequenas

Instruções:

  1. Misture o molho de soja , limão, pimenta em pó e azeite.
  2. Deixe marinar separadamente o bife e os legumes com a mistura por pelo menos 15 a 20 minutos.
  3. Aqueça uma frigideira e cozinhe a carne. Retire quando dourar e acrescente a cebola e o pimentão. Cozinhe até ficar macio e coloque o bife de volta para aquecê-lo.
  4. Divida a carne e os vegetais igualmente nas quatro tortilhas.

Por porção:

  • Calorias: 412
  • Proteína: 35 gramas
  • Gordura: 19 gramas
  • Carboidratos: 24 gramas

Fritada de espinafre com cogumelos

Esta fritada de espinafre e cogumelos faz um jantar saudável e simples com pouco carboidrato que pode ser apreciado no café da manhã ou no almoço.

Juntos, os ovos e o espinafre fornecem 26% do VD de vitamina A por porção. Esta vitamina desempenha um papel fundamental na saúde ocular, mantendo as células sensíveis à luz dos olhos e prevenindo a cegueira noturna. A receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 20 minutos.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de abacate
  • 1 xícara (70 gramas) de cogumelos brancos, fatiados
  • 1 xícara (30 gramas) de espinafre
  • 3 ovos grandes
  • 1/2 xícara (56 gramas) de queijo mussarela com baixo teor de gordura, ralado
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
  2. Aqueça 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de abacate em uma frigideira que possa ir ao forno em fogo alto. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios, em seguida, adicione o espinafre e refogue por 1 minuto. Retire ambos da frigideira e reserve.
  3. Misture os ovos com metade do queijo e tempere com sal e pimenta. Despeje a mistura na frigideira e cubra com os cogumelos e espinafre. Cozinhe no fogão por 3-4 minutos antes de assar.
  4. Cubra com o queijo restante e leve ao forno. Asse por 5 minutos e depois grelhe por 2 minutos até que o topo fique dourado. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.

Por porção:

  • Calorias: 282
  • Proteína: 20 gramas
  • Gordura: 21 gramas
  • Carboidratos: 3 gramas

Arroz de frango e couve-flor

O arroz de couve-flor é um ótimo substituto de baixo teor de carboidratos para o arroz. Você pode comprá-lo embalado ou fazer você mesmo cortando os floretes de couve -flor em uma consistência semelhante ao arroz.

Esta refeição contém proteínas de alta qualidade e muitos vegetais. A alta ingestão de vegetais pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais e reduzir o risco de doenças cardíacas. A receita serve duas pessoas e fica pronta em menos de 20 minutos.

Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele (196 gramas), cortado em cubos de 2,5 cm
  • 2 xícaras (270 gramas) de arroz de couve-flor congelado
  • 1/2 xícara (45 gramas) de azeitonas sem sementes, cortadas ao meio
  • 1/2 xícara (75 gramas) de tomates cereja, cortados ao meio
  • 1 colher de chá de alecrim fresco ou seco
  • 1 colher de chá de orégano fresco ou seco
  • Uma colher de chá de tomilho fresco ou seco
  • 1 colher de chá (5 ml) de azeite
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Tempere o frango com o alecrim, orégano, tomilho, sal e pimenta. Aqueça o azeite em uma panela e sele o frango por 6 a 7 minutos de cada lado ou até dourar. Retire-o da panela e reserve.
  2. Adicione os tomates à panela e refogue por 5 minutos. Adicione o arroz de couve-flor e as azeitonas e mexa até que o arroz de couve-flor comece a amolecer.
  3. Retire o arroz de couve-flor da panela. Divida em duas tigelas e cubra com o frango.

Por porção:

  • Calorias: 263
  • Proteína: 32 gramas
  • Gordura: 12 gramas
  • Carboidratos: 8 gramas

Foto Destaque: Getty Images

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  1. A maioria das pessoas ficam com muitas dúvidas do que comer em certos momentos em sua dieta e acabam ficando sem opções, onde acabam largando a dieta.

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