Dieta low carb: veja cardápio semanal, o que é e quem pode fazer

Em suma, de tempos em tempos, surge a “dieta da vez”, que promete enxugar vários quilos — nem sempre da forma mais saudável possível. Assim, a que mais se comenta nos últimos meses é a dieta low carb.

Antes de mais nada, sabe o clássico pão na chapa com expresso pela manhã? Como resultado, na low carb, nem pensar! Em suma, o termo, do inglês, significa baixa quantidade de carboidrato — nutriente que dá energia, mas também pode inflamar e engordar em excesso.

Como resultado, a ideia, então, é ingerir uma quantidade menor de carboidratos — se comparado a dieta convencional —,  fazendo substituições e elaborando cardápios focados em proteínas e fibras.

Assim, como citado, o nutriente, que tem sido apresentado como vilão, é necessário para o corpo. Por isso, a ajuda de um nutricionista é indispensável nessas horas. Pois esse profissional saberá dosar e elaborar um plano alimentar para cada paciente.

Então, uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que restringe carboidratos. Bem como aqueles encontrados em alimentos açucarados, massas e pães. Como resultado: rico em proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Dessa maneira, existem muitos tipos diferentes de dietas com pouco carboidrato. Então, estudos mostram que elas podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Aliás, este é um plano de refeições detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. Dessa maneira, ele explica o que comer, o que evitar e inclui um menu de amostra de baixo teor de carboidratos por uma semana. A seguir, tiraremos as principais dúvidas sobre a dieta low carb. Confira!

Afinal, qual o efeito do baixo nível de carboidrato no corpo?

Em suma, existem muitas teorias que explicam o sucesso da dieta low carb. Uma delas é o controle da glicose sanguínea: o alto nível de carboidrato no corpo provoca variação nas taxas de glicose no sangue, o que se traduz em fome pouco tempo depois de cada refeição.

Isso acontece porque nossas células precisam de insulina para absorver a glicose e, quando o excesso de açúcar sai de circulação, nosso cérebro recebe um sinal de que o corpo precisa de mais glicose.

Além disso, a insulina estimula a lipogênese, que é a produção de gordura. Com a dieta low carb, estoques de gordura são utilizados como fonte de energia — ou seja, é mais fácil de gastar e, consequentemente, perder peso.

Outro efeito sentido logo nos primeiros dias de dieta é a diminuição da vontade de comer doces e outros carboidratos refinados (pães e massas brancas), além de alimentos processados.

Quais os resultados esperados com a dieta low carb?

Os resultados esperados com a dieta low carb são três:

• mudança dos hábitos alimentares, auxiliando na reeducação alimentar e consequente diminuição de açúcar e alimentos processados;
• controle da fome;
• substituição da principal fonte de energia do corpo, passando dos carboidratos para as próprias reservas de gordura.

Quais são os riscos apresentados pela low carb?

Ao tirar o consumo de boa parte dos carboidratos, a dieta low carb pode afetar o funcionamento correto do cérebro, a disposição para realizar tarefas simples do dia a dia e até mesmo o crescimento muscular.

Outro risco é a alteração no pH do sangue. Com o aumento do consumo de proteínas, o sangue pode ficar muito ácido, o que pode levar a complicações como a osteoporose.

Se feita de forma equivocada, a dieta pode causar diminuição em excesso da massa magra, irritabilidade, dores de cabeça, queda de pressão e sobrecarga da função renal — resultado do excesso de proteínas.

Quando a dieta low carb não é indicada?

Quem já sofre com insuficiência renal não pode seguir a low carb, assim como quem tem diabetes ou insuficiência cardíaca e renal. Atletas e praticantes de atividades físicas também precisam consultar um nutricionista, pois podem acabar se sabotando ao cortar carboidratos sem um acompanhamento.

Caso esteja considerando aderir à dieta low carb, busque o auxílio de um profissional da área, que poderá calcular a quantidade exata de carboidratos a serem ingeridos e elaborar um cardápio balanceado.

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
• Grãos refinados: Trigo, arroz, cevada e centeio, além de pão, cereais e massas.
• Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
• Dieta e produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
• Alimentos altamente processados: Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.
• Vegetais ricos em amido: É melhor limitar vegetais ricos em amido em sua dieta se você estiver seguindo uma dieta muito baixa em carboidratos.

Você deve ler as listas de ingredientes mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis.

Lista de alimentos com baixo teor de carboidratos – alimentos para comer

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com baixo teor de carboidratos.

• Carnes: Bovina, Ovina, Suína, Frango e outras; alimentado com capim é o melhor.
• Peixes: Salmão, truta, arinca e muitos outros; peixe selvagem é melhor.
• Ovos: Ovos enriquecidos com ômega-3 ou de pasto são os melhores.
• Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
• Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
• Laticínios com alto teor de gordura: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.

Se você precisa perder peso, tome cuidado com queijo e nozes, pois é fácil comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta por dia.

Então, uma amostra de menu low-carb por uma semana

Afinal, este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta baixa em carboidratos. Em suma, fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você é saudável e ativo, pode comer um pouco mais de carboidratos.

Segunda-feira

• Café da manhã: Omelete com vários legumes, frito na manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Iogurte alimentado com capim com mirtilos e um punhado de amêndoas.
• Jantar: Cheeseburger sem pão, servido com legumes e molho de salsa.

terça

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Restos de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
• Jantar: Salmão com manteiga e legumes.

quarta-feira

• Café da manhã: Ovos e legumes, fritos na manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
• Jantar: Frango grelhado com legumes.

quinta-feira

• Café da manhã: Omelete com vários legumes, frito na manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
• Jantar: Bife e legumes.

Sexta-feira

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

sábado

• Café da manhã: Omelete com vários legumes.
• Almoço: Iogurte alimentado com capim com frutas vermelhas, flocos de coco e um punhado de nozes.
• Jantar: Almôndegas com legumes.

Domingo

• Café da manhã: Bacon e ovos.
• Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e frutas vermelhas.
• Jantar: Asas de frango grelhadas com espinafre cru ao lado.

Foto Destaque: Getty Images