Quer ter um abdômen seco? Veja algumas dicas para te ajudar

A grande maioria das pessoas buscam uma academia para perder barriga e muito sonham com a ”barriga tanquinho”. Mas como conseguimos acelerar e principalmente fazer corretamente esse processo? Bem como ter uma dica com uma profissional? O Blog da Unic conversou com a Bruna Ribeiro, personal, que trouxe diversas dicas importantes para ter um abdômen dos sonhos.

Quer você tenha o objetivo de atingir seus objetivos de condicionamento físico ou simplesmente queira ficar bem em uma roupa, adquirir um conjunto esculpido de abdominais é um objetivo compartilhado por muitos.

Conseguir um abdômen tanquinho requer dedicação e trabalho duro, mas você não precisa ir à academia sete dias por semana ou se tornar um fisiculturista profissional para fazer isso.

Em vez disso, algumas modificações em sua dieta e estilo de vida podem ser suficientes para produzir resultados sérios e duradouros. Aqui estão maneiras simples de obter abdominais com seis blocos de forma rápida e segura.

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Para os iniciantes, foco em mais cardio ou mais musculação? 

Cardio, também chamado de exercício aeróbio, é qualquer forma de exercício que aumenta a frequência cardíaca. Atividades como correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar ou praticar seus esportes favoritos são apenas algumas maneiras fáceis de ajustar o cardio ao seu dia.

“São tantas tarefas durante o dia, que às 24 horas se tornam poucas, né? Temos que nos adaptarmos para durante o dia conseguirmos dar conta de tudo e ainda buscar um tempinho para ser nosso, para se cuidar. Eu sei que você já recebeu essa informação: [Você precisa praticar exercícios físicos por pelo menos 1 hora por dia e 5 vezes na semana e somente assim vai alcançar seus objetivos].  Esqueça isso!”, afirmou Bruna. 

A incorporação regular de exercícios aeróbicos à sua rotina pode ajudá-lo a queimar gordura extra e acelerar o seu caminho para um conjunto de abdômen. Em suma, cardio é especialmente eficaz quando se trata de reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudar a tornar os músculos abdominais mais visíveis. Mas, a nossa personal alerta para o ”excesso”, inclusive em seu treino.

“Quantidade não significa qualidade. Ou seja, a quantidade de aparelhos que contém na sua academia pouco importa… O que se deve levar em consideração é a qualidade do seu treino. E hoje é possível obter grandes resultados treinando apenas 3 vezes por semana de 30 a 45 minutos por treino.”

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Atenção, quer um belo abdomên?

Em síntese, algumas pessoas – sem consulta de personal/por conta própria – já querem pegar o máximo de peso possível. Porém, isso pode ser prejudicial, todos os iniciantes precisam de um grande cuidado.

“A prescrição de treinamento para sujeitos iniciantes se deve iniciar com estratégias e exercícios sem muita complexidade. Nas primeiras semanas de treinamento acontece de primeiro adaptações neurais, devemos priorizar a forma de execução dos exercícios sem cargas elevadas para assim criar uma inteligência motora e prosseguir seguramente com os treinos”, alerta Bruna.

Então, para você que está iniciando e busca a perda de gordura, a união dos dois tipos de treino, o cardiovascular e a musculação, se torna ideal.

Ou seja, o ideal é a combinação dos dois estímulos, focar em exercícios aeróbicos combinado com exercícios de força (musculação), completa. 

O cardio é especialmente eficaz quando se trata de reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudar a tornar os músculos do abdômen mais visíveis.

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Fazer um treino de força ou contração muscular, existe diferença para o emagrecimento ou o importante é gastar calorias?

O treinamento de força (musculação) é de suma importância durante o processo de emagrecimento. Saiba que: Quanto mais massa muscular você tem, mais você emagrece!

O sistema muscular demanda muita energia para se manter ativo. E uma das fontes de energia do sistema muscular, é a gordura.

Ou seja, não aplicar estratégias que estimulam o aumento da massa muscular durante o processo de emagrecimento é um grande erro. Combine os dois estímulos, treinamento de força (musculação) com exercícios aeróbios, seu gasto calórico aumenta e o processo de emagrecimento acontece de forma acelerada.

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Beba água

A água é absolutamente crucial para quase todos os aspectos da saúde. Ele desempenha um papel em tudo, desde a remoção de resíduos até a regulação da temperatura.

Manter-se bem hidratado também pode ajudar a acelerar o seu metabolismo, queimar gordura abdominal extra e tornar mais fácil obter um conjunto de abdominais. Ademais,  pode reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.

As necessidades de água podem variar de acordo com uma variedade de fatores, incluindo a idade, o peso corporal e o nível de atividade.

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Abdominal realmente funciona para emagrecer ou apenas definição?

O reto abdominal é o músculo longo que se estende verticalmente ao longo de seu abdômen. Embora mais conhecido como o músculo que cria a aparência do pacote de seis, também é necessário para respirar, tossir e evacuar. Outros músculos abdominais incluem os oblíquos interno e externo e o transverso abdominal.

“Fazer abdominais tradicionais vão facilitar o processo, o caminho da cintura fina e com forma. Você deve tá se perguntando, como assim?! Todos falam que, não! Fazer abdominais não reduz a barriga de pochete…”, afirma a personal. 

Exercitar esses músculos é a chave para aumentar a massa muscular e atingir tanques abdominais. No entanto, lembre-se de que os exercícios abdominais por si só provavelmente não diminuirão a gordura abdominal. Em vez disso, certifique-se de combinar seus exercícios abdominais com uma dieta saudável e cardio regular para aumentar a queima de gordura e maximizar os resultados.

Flexões abdominais, pontes e pranchas são alguns dos exercícios mais populares que podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e criar a aparência de abdominais.

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Vamos lá! Vamos entender mais.

O abdomen é formado por:

1 – Reto abdominal (famoso sixpack)

2 – Oblíquo Externo

3 – Oblíquo Interno

4 – Transverso Abdominal (músculo mais profundo). .

“Todos esses músculos formam a parede abdominal. E esse grupamento muscular precisa ser estimulado e ter tônus (tensão elástica de contração rápida – Resistência do músculo ao estiramento ). Um músculo sem tônus, sem força (hipotonia), se torna incapaz de sustentar as vísceras e com isso a parte estética é alterada. A má postura vem e a sua barriga fica com aspecto de barriga dilatada ou de pochete e flácida”.

“Ou seja, fazer abdominais tradicionais para estimular todo esse grupamento muscular, é importante sim. Vai te garantir uma abdômen forte, em forma e definido. Porém, existe um limite de estímulos de exercícios tradicionais para essa região. Assim como, também existem exercícios que devem ser EXCLUÍDOS do seu planejamento de treino”, explicou Bruna Ribeiro. 

Exercitar os músculos que compõem seu abdômen pode ajudar a aumentar a massa muscular para atingir tanques abdominais. Combine exercícios abdominais com uma dieta saudável e cardio para otimizar os resultados.

“E para que aconteça o emagrecimento junto com processo de definição abdominal, o ideal é conciliar os exercícios de força com exercícios aeróbicos (concorrente) na mesma sessão de treino, que resultam na melhora da composição corporal, com REDUÇÃO DA GORDURA e aumento da massa magra”, explicou. 

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Aumente a ingestão de proteína

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ajudar a promover a perda de peso, combater a gordura da barriga e apoiar o crescimento muscular em seu caminho para abdominais. Consumir refeições ricas em proteínas ajuda a aumentar a sensação de saciedade e promover o controle do apetite.

Em suma, consumir proteína após o treino também pode ajudar a reparar e reconstruir os tecidos musculares. Bem como auxiliar na recuperação muscular.

Além disso, uma dieta rica em proteínas ajuda a preservar o metabolismo e a massa muscular durante a perda de peso.

Decerto, carnes, aves, ovos, frutos do mar, laticínios, legumes, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta.

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Fazer um cardio em jejum ou ”tanto faz” o período, o importante é fazer o cardio?

De antemão, muitas pessoas tem feito o cardio em jejum – basicamente, aeróbico com o estômago completamente vazio – poderia maximizar nosso potencial de queima de gordura. Bruna falou sobre o assunto

“Tanto faz! Porém eu costumo recomendar e priorizar algumas coisas conforme for os objetivos e a disponibilidade de tempo de treino de cada pessoa. Vamos lá! Primeiro de tudo, você precisa ter bem claro o seu objetivo. O que você deseja com o treinamento? Por exemplo, seu objetivo é reduzir o percentual de gordura sem comprometer a massa magra? Partindo daí minha recomendação é que você faça exercícios aeróbicos de baixa intensidade, antes do treino de musculação”.

“Por ser um exercício leve, baixa entropia (desordem), o corpo só vai precisar fazer algumas alterações enzimáticas. E outra, fazer antes da musculação é uma forma de aquecer o sistema circulatório e melhorar a vascularização para o treino de força”, completou.

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Certo, Bruna. E a musculação antes do aeróbico?

Em síntese, a musculação é um estímulo de alta entropia, onde ocorre grande ajustes nos sistemas e no processo de síntese proteica.

“Se você optar por fazer a musculação e jogar o estímulo do aeróbico depois, o seu organismo tende a retardar por conta do excesso de estímulos e informações que foi dado. Sendo assim, ele pode apagar o estímulo da musculação e receber somente o último estímulo que foi o aeróbio. Então, quando se tem como objetivo o aumento ou a manutenção de massa magra eu recomendo que faça o aeróbico de baixa intensidade antes da musculação”, afirmou Bruna. 

Ademais, Bruna alerta sobre os intervalos de cada exercício, caso você queira unir o treino aeróbico e a musculação. Em suma, um prazo de seis horas entre eles, seria o ideal.

“Se você tiver condição de fazer o aeróbico em um outro horário do dia, eu recomendo que você faça o treino resistido (musculação) e depois de 6 horas faça o aeróbico. Segundo os estudos, o intervalo de 6 horas de um estímulo para o outro, é ideal para não comprometer o processo da síntese proteica. Ou seja, se você incluir um estímulo (exercício) mesmo que seja de baixa intensidade no meio desse tempo de 0 a 6 horas, você pode interferir na recuperação e organização da última sessão de treino”. 

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Não desembrulhe, descasque!

Como resultado, alimentos altamente processados ​​como batatas fritas, biscoitos, bolachas e alimentos de conveniência são tipicamente ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio. Além disso, são normalmente pobres em nutrientes essenciais, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Aliás, eliminar esses alimentos não saudáveis de sua dieta e trocá-los por alimentos inteiros pode aumentar a perda de peso, reduzir a gordura da barriga e ajudá-lo a atingir um conjunto de abdominais.

Isso ocorre porque é preciso mais energia para digerir alimentos inteiros ricos em proteínas e fibras, que podem queimar mais calorias e manter seu metabolismo alto.

Em suma, nutrientes dos alimentos integrais, como proteínas e fibras, também fazem com que você se sinta mais satisfeito para conter os desejos e ajudar na perda de peso.

Assim, frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas são alternativas nutritivas para itens de conveniência pré-embalados. Bem como refeições congeladas, produtos assados ​​e salgadinhos.

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Reduza os carboidratos refinados

Antes de mais nada, reduzir o consumo de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra e ganhar tanquinho. Os carboidratos refinados perdem a maior parte de suas vitaminas, minerais e fibras durante o processamento, resultando em um produto final de baixo valor nutricional.

Em síntese, comer muitos carboidratos refinados pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos.

Como resultado, comer muitos grãos inteiros, por outro lado, tem sido associado a uma redução da circunferência da cintura e menor peso corporal.

Aliás, na verdade, as pessoas que comeram uma grande quantidade de grãos refinados tendem a ter uma quantidade maior de gordura da barriga em comparação com aquelas que comem mais grãos inteiros.

Assim, roque carboidratos refinados de alimentos como doces, massas e alimentos processados, Em suma, em vez disso, desfrute de grãos inteiros, como arroz integral, cevada e cuscuz para ajudar a manter a saciedade e queimar a gordura da barriga.

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Foto Destaque: Divulgação / Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527