O que está atrapalhando o seu sono? Confira 10 dicas para você dormir bem

Estresse, mau humor, dor de cabeça, cansaço, dificuldade de concentração e, claro, as famosas olheiras… Esses são alguns dos prejuízos deixados por uma noite de sono ruim. Elas impactam diretamente no dia a dia e podem causar diversos danos. Afinal, é fundamental dormir bem para repor as energias e melhorar a sua disposição.

Dormir bem pode ser uma tarefa bem complicada. Até porque é difícil, por muitas vezes, entender o que está atrapalhando o seu sono. Em muitos casos,, essas condições de dormir mal podem estar atrelados à condições físicas e/ou mentais. Enquanto isso, em outros, pode estar relacionado com apenas adaptações.

Dessa maneira, o Blog da UnicPharma separou alguns motivos que podem estar atrapalhando o seu sono, além de algumas dicas de como você pode dormir bem. Confira tudo a seguir!

• Uso de eletrônicos antes de dormir: A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, antes de dormir pode afetar negativamente o sono. Assim, isso acontece, pois interfere na produção de melatonina, o hormônio responsável pela regulação do sono.
• Estresse e ansiedade: Preocupações, tensões e problemas emocionais podem dificultar o relaxamento necessário para adormecer e interferir na qualidade do sono.
• Ambiente inadequado para dormir: Ruídos altos, temperaturas extremas, iluminação excessiva ou insuficiente e colchão desconfortável podem atrapalhar o sono.
• Irregularidade nos horários de sono: Ter horários irregulares para dormir e acordar, incluindo cochilos frequentes durante o dia, pode desregular o ritmo circadiano, dificultando o adormecer e a manutenção do sono.
• Distúrbios do sono: Distúrbios como insônia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e narcolepsia podem prejudicar a qualidade do sono.
• Consumo de estimulantes: Bebidas que contêm cafeína, como café, chá preto, refrigerantes e energéticos, podem interferir na capacidade de adormecer. Além disso, o consumo de álcool e nicotina também pode perturbar o sono.
• Condições médicas e dores: Algumas condições médicas, como refluxo gastroesofágico, asma, dor crônica, problemas respiratórios e urinários, podem tornar difícil adormecer ou causar despertares frequentes durante a noite.

Quais distúrbios podem prejudicar?

Entre os distúrbios mais conhecidos está a insônia, condição caracterizada pela dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir. Ela pode acabar sendo causada por vários fatores, como, por exemplo, estresse, ansiedade, problemas médicos ou uso de certos medicamentos.

Além da insônia, também há a apneia do sono, um distúrbio no qual a respiração é interrompida repetidamente durante o sono. Dessa forma, ela pode levar a microdespertares frequentes e diminuição da qualidade do sono, o que resulta em sonolência diurna, fadiga e outros problemas de saúde.

A narcolepsia também pode prejudicar a sua qualidade de sono. Ela é um distúrbio do sono caracterizado por sonolência excessiva durante o dia e ataques repentinos de sono. Assim, as pessoas com narcolepsia podem ter dificuldade em manter o sono noturno e podem experimentar paralisia do sono, alucinações e outros sintomas relacionados.

Como dormir bem?

Assim como dito anteriormente, dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar. Afinal, uma noite ruim de sono pode prejudicar você em diversos aspectos.

Sabendo disso, separamos algumas dicas que podem ajudar a recuperar-se dos problemas e garantir uma boa noite de sono. Confira abaixo:

• Estabeleça uma rotina regular de sono: Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o ritmo circadiano do seu corpo e melhora a qualidade do sono.
• Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e a uma temperatura confortável para dormir. Use cortinas opacas, tampões de ouvido, máscara de dormir ou qualquer outra coisa que ajude a bloquear estímulos perturbadores.
• Faça atividade física regularmente: A prática de exercícios físicos regulares pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos próximo à hora de dormir, pois isso pode deixá-lo agitado.
• Crie uma rotina relaxante antes de dormir: Estabeleça um ritual de relaxamento antes de ir para a cama, como tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música suave ou praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação.
• Crie um ambiente confortável para dormir: Tenha um colchão e travesseiros confortáveis e escolha roupas de cama adequadas à sua preferência de temperatura.
• Consulte um médico se tiver problemas crônicos de sono: Se você estiver enfrentando problemas crônicos de sono, como insônia persistente ou ronco excessivo, é importante consultar um médico especialista em sono para um diagnóstico adequado e tratamento.

O que você deve evitar?

Além das seis dicas anteriormente, é fundamental que você evite e/ou corte algumas atividades antes de dormir ou até na sua rotina. Abaixo estão mais quatro dicas para você dormir bem:

• Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir: A exposição à luz azul dos dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Desligue ou evite o uso de smartphones, tablets, computadores e televisão pelo menos uma hora antes de dormir.
• Evite estimulantes e alimentos pesados antes de dormir: Evite o consumo de cafeína, nicotina e alimentos pesados ou picantes nas horas próximas ao horário de dormir, pois eles podem atrapalhar o sono.
• Evite o estresse: Encontre maneiras de lidar com o estresse antes de dormir, como praticar técnicas de relaxamento, escrever em um diário ou conversar com um amigo ou terapeuta.
• Evite muitas as sonecas durante o dia: Se você tem problemas para dormir à noite, tente limitar as sonecas durante o dia para que não afetem o sono noturno.

Vale destacar que cada pessoa é única – ou seja, pode ser necessário adaptar essas dicas de acordo com suas necessidades e preferências individuais. Porém, é muito importante que você analise o que está evitando com que você possa dormir bem. Tenha sempre uma rotina regular, crie um bom ambiente para o seu descanso e evite bebidas ou demais estimulantes antes do seu sono. Caso o mau sono seja por conta de distúrbios, busque tratamento médico.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216