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Recuperação muscular: veja alimentos para potencializar

Apesar do que você pode ler em alguns blogs de fitness, não há melhor maneira de ajudar seus músculos a se recuperar do que comendo alimentos saudáveis ​​e tendo uma boa noite de sono. Viver um estilo de vida saudável em geral é o passo mais importante que você pode dar para maximizar sua recuperação muscular. Nenhum método de recuperação pode compensar a má nutrição e a falta de descanso.

Muitas pessoas acreditam que precisam de suplementos caros para obter resultados de seus treinos. Embora alguns suplementos tenham benefícios, você não vai maximizar seu desempenho a menos que já esteja cuidando do básico.

Neste artigo, damos a você 15 dicas comprovadas para maximizar sua recuperação muscular e ajudá-lo a construir um programa de condicionamento físico mais consistente.

Recuperação muscular: veja alimentos para potencializar

Tenha em mente que as dicas a seguir destinam-se a fornecer ideias de como você pode melhorar sua recuperação muscular, mas elas não pretendem ser uma lista abrangente que você precisa seguir ponto a ponto.

Seu tipo de corpo, metas de condicionamento físico e nível atual de condicionamento físico desempenham um papel na determinação da melhor maneira de se recuperar. Algumas técnicas, como banhos de contraste, podem ajudá-lo a se recuperar, mas seus efeitos são pequenos e provavelmente relevantes apenas para você se você for um atleta.

1. Proteína pós-treino

Quando você se exercita, as proteínas que compõem suas fibras musculares são danificadas. Consumir proteína após o treino pode ajudar a dar ao seu corpo a matéria-prima necessária para reparar esse dano muscular.

A pesquisa  da PMC descobriu que 20 a 40 gramas de proteína, ou cerca de 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal, é suficiente para maximizar o crescimento muscular.

2. Pré-treino de proteínas

Comer proteína antes do treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular. Assim como as recomendações pós-treino, descobriu que 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22 g/lb) de peso corporal é a quantidade ideal.

3. Carboidratos pós-treino

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, seus músculos usam esse glicogênio como sua principal forma de energia.

Se você precisar restaurar rapidamente os níveis de glicogênio em menos de quatro horas, como ao realizar exercícios consecutivos, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora com foco em carboidratos com índice glicêmico (IG) acima de 70. Arroz branco , batatas e açúcar são três exemplos de carboidratos nesta faixa de IG.

4. Coma uma dieta geral equilibrada

Comer uma dieta saudável em geral pode garantir que você não desenvolva deficiências nutricionais que possam prejudicar a capacidade de recuperação dos músculos.

Como regra geral, isso significa:

  • minimizando o consumo de alimentos ultraprocessados
  • comer muitas frutas e legumes
  • recebendo pelo menos 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,6 a 0,8 g/lb)

Bebidas que podem melhorar a recuperação muscular

5. Mantenha-se hidratado

A desidratação pode prejudicar a capacidade dos seus músculos de se repararem. Você está especialmente propenso a ficar desidratado se se exercitar em clima quente ou úmido. O American College of Sports Medicine recomenda beber de 16 a 24ml de líquido para cada quilo que você perde durante o exercício.

6. Suco de cereja azedo

A PMC descobriu que beber suco de cereja após o exercício pode reduzir a inflamação, o dano muscular e a dor muscular do exercício. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente seus efeitos, mas muitos estudos publicados até o momento parecem promissores. Uma dose típica usada na pesquisa é de 480 mililitros por dia (cerca de 1,6 onças).

Recuperação muscular com suplementos

7. Monohidrato de creatina

A creatina é um dos suplementos mais amplamente estudados. Pesquisas mostram consistentemente que pode ajudar a melhorar a força muscular quando combinado com treinamento de resistência.

Além disso, pode ajudar os atletas a se recuperarem de treinamentos intensos, ajudando a reduzir o dano e a inflamação muscular, além de ajudar a reabastecer os estoques de glicogênio dos músculos.

8. Proteína em pó

A proteína em pó é uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta. Muitos tipos de proteína em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais. Whey e pós de colágeno são duas escolhas populares

Dicas para melhorar a recuperação muscular

9. Durma mais

O sono dá aos seus músculos tempo para se recuperar do exercício. As pessoas que se exercitam intensamente precisam descansar ainda mais do que a pessoa média. Alguns atletas profissionais supostamente dormem 10 horas ou mais por noite.

A privação do sono pode prejudicar a recuperação muscular, prejudicando a reação inflamatória do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento muscular.

10. Massagem

Muitos atletas incorporam a massagem em seus treinamentos para reduzir a dor muscular. Em suma, ela tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhora da flexibilidade e na diminuição da dor muscular tardia após o exercício.

11. Vestuário de compressão

O uso de roupas de compressão tornou-se comum entre os atletas nas últimas décadas. Há um número limitado de estudos analisando sua eficácia para acelerar a recuperação do exercício. Mas um pequeno estudo de 2019 da PMC descobriram que eles reduziram o tempo de recuperação muscular do corpo em jogadores de handebol alemães.

No estudo, os atletas usaram as roupas por 24 horas e depois alternaram entre intervalos de 12 horas e períodos de 12 horas de uso, totalizando 96 horas.

12. Terapia com água de contraste

A terapia de banho de contraste envolve períodos alternados de imersão em água muito quente e água muito fria. Essa mudança de temperatura estimula a contração e dilatação dos vasos sanguíneos e altera a frequência cardíaca. A terapia de banho de contraste pode ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino. Os resultados são limitados e podem ser relevantes apenas para atletas.

13. Crioterapia

A crioterapia é a técnica de expor seu corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos. Além disso, pode acelerar a recuperação, reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades extenuantes.

Evite isso se quiser recuperação muscular

14. Álcool

O consumo de álcool é prejudicial para muitos aspectos da sua saúde. O consumo de álcool após o ciclismo prejudica a capacidade dos músculos de repor o glicogênio após o exercício de resistência. O álcool também prejudica a síntese de proteínas em seus músculos.

15. Tabaco

Fumar tabaco afeta negativamente o seu sistema músculo-esquelético. Embora haja uma quantidade limitada de pesquisas da PMC sobre os efeitos do tabaco na recuperação muscular, há algumas evidências de que fumar está associado a um risco aumentado de lesão muscular. Também está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças articulares e a um risco aumentado de fraturar um osso.

Foto Destaque: Getty Images

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527

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