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Veja dicas para deixar suas pernas bem malhadas

Em suma, pernas fortes fazem mais do que uma boa aparência. Assim, mesmo os movimentos diários mais simples, como caminhar, exigem força nas pernas. Isso significa que incorporar exercícios de perna em sua rotina é essencial para sua saúde.

Mas você pode se perguntar por onde começar. Dessa maneira, esteja você malhando em casa no estilo pandêmico ou na academia suando, criar um treino de perna eficaz não precisa ser complicado. Então, vamos mergulhar junto com a personal Rita Ferreira.

Veja dicas para deixar suas pernas bem malhadas

Padrões de movimento em um bom treino de perna

Em suma, quando se trata de projetar um treino de perna eficaz, mais simples é melhor. Assim, os movimentos básicos da parte inferior do corpo – agachamentos, dobradiças de quadril (deadlifts) e lunges – devem compreender a maior parte de sua programação.

Como resultado, esses movimentos se concentram inerentemente nos principais grupos musculares das pernas: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Logo depois de dominar esses movimentos, há muitas variações e maneiras de progredir que o manterão desafiado.

Além disso, ao projetar seu treino de perna, aqui está uma maneira fácil de dividi-lo: comece com um movimento de agachamento, depois passe para um movimento de articulação do quadril e adicione seus movimentos de perna única.

Quantas séries e repetições você deve fazer no treino de perna?

Afinal, como iniciante que deseja aumentar a aptidão geral – e seguindo o tema de manter as coisas simples – escolha de 3 a 5 exercícios por treino de perna. Em seguida, complete 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, garantindo que você esteja trabalhando seus músculos até a fadiga, mas não a falha.

Por que não mais de 5 exercícios? Logo você será capaz de se concentrar nesses movimentos integrais, realizando no seu auge. Assim, se seus treinos ficarem muito longos, eles podem ser improdutivos.

Quantas vezes por semana você deve trabalhar as pernas?

Antes de mais nada, pesquisas recentes sugerem que, ao tentar maximizar o crescimento muscular, não há muita diferença entre treinar os principais grupos musculares uma vez por semana versus três vezes por semana.

Ademais, o que faz a maior diferença no crescimento muscular é o volume do treinamento de resistência, ou seja, quantas séries e repetições você está completando. Então, sessões de maior volume (digamos, 3 séries de 12 repetições ou até 4 séries de 8 repetições) tendem a produzir melhores resultados do que trabalhar o mesmo grupo muscular várias vezes em uma semana.

Aliás, mais simples é melhor para exercícios de perna. Assim, fique com os movimentos básicos – agachamentos, dobradiças de quadril e estocadas – e fique com 3 séries de 12 repetições para cada exercício.

Afinal, como aquecer e esfriar corretamente

Como resultado, um treino eficaz não está completo sem um aquecimento e desaquecimento adequados. Para o seu aquecimento, comece com 5 minutos de cardio leve para aumentar a frequência cardíaca e o sangue fluir. Se você tiver tempo, suba no rolo de espuma por 5 minutos para liberar os tecidos moles.

Em seguida, mergulhe em uma rotina de alongamento dinâmico, com movimentos como balanços de pernas, abridores de quadril, agachamentos com peso corporal e estocadas.

Após o treino é um bom momento para completar uma rotina de alongamento mais aprofundada. Aqueça com um pouco de cardio leve, rolamento de espuma e uma rotina rápida de alongamento dinâmico. Refresque-se com um bom alongamento.

Exercícios para o treino de pernas

Ao elaborar seu próximo treino de perna, escolha nesta lista de 15 dos melhores exercícios de perna.

1. Agachamento nas costas

Alveje sua cadeia posterior – ou a parte de trás do seu corpo, incluindo os glúteos e isquiotibiais – com um agachamento nas costas.

Como realizar:

  1. Carregue uma barra em suas armadilhas e fique com os pés na largura dos ombros. Seu olhar deve estar à frente, seu peito deve estar orgulhoso e seus dedos dos pés devem estar levemente apontados para fora.
  2. Sente-se nos quadris, dobre os joelhos e caia em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos se movem levemente para fora e não caiam.
  3. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão – ou o mais baixo que sua mobilidade permitir – então empurre de volta para a posição inicial.

2. Agachamento frontal

Alvo a frente do seu corpo – especialmente seus quadríceps – com um agachamento frontal.

Como realizar:

  1. Carregue uma barra na frente de seus ombros, enganchando os dedos em uma pegada de cada lado de seus ombros para apoiá-la. Empurre os cotovelos para cima e mantenha o olhar à frente.
  2. Sente-se nos quadris, dobre os joelhos e abaixe-se em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados e seu peito permaneça orgulhoso, resistindo ao puxão para cair para frente.
  3. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão – ou o mais baixo que sua mobilidade permitir – então empurre de volta para a posição inicial.

3. Levantamento terra romeno

Construa seus glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, bem como mobilidade em seus quadris, com um levantamento terra romeno.

Como realizar:

  1. Segure uma barra ou um haltere em cada mão. Mantenha as costas retas e o olhar reto durante todo o movimento.
  2. Comece a dobrar para frente em seus quadris, abaixando seu peso em direção ao chão com uma leve flexão nos joelhos. Permita que os pesos sigam de perto a linha de suas pernas e abaixe até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
  3. Faça uma pausa e, em seguida, leve os quadris para a frente para se levantar, permitindo que os glúteos impulsionem o movimento.

4. Bom dia

Acorde seus isquiotibiais com o bom dia, um movimento de articulação do quadril.

Como realizar:

  1. Carregue uma barra em suas armadilhas e fique com os pés na largura dos ombros.
  2. Com os joelhos macios, dobre os quadris e mova lentamente o tronco em direção ao chão, enviando o bumbum para trás. Mantenha um peito orgulhoso e mantenha o olhar reto durante todo o movimento.
  3. Abaixe até sentir um alongamento no tendão e, em seguida, use os glúteos para retornar à posição inicial.

    5. Pulsos de caminhada

    Desafie seu equilíbrio, bem como seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos, com estocadas de caminhada.

    Como realizar:

    1. Comece com os pés juntos. Segure um haltere em cada mão se quiser realizar uma investida de caminhada com peso.
    2. Mantendo o peito orgulhoso e olhando para a frente, dê um passo à frente, avançando com a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão.
    3. Empurre o calcanhar direito, voltando à posição inicial.
    4. Continue em frente com a perna esquerda.

6. Afundo reverso

Uma versão mais amigável da estocada para frente, a estocada reversa é um ótimo exercício para executar o posicionamento ideal da estocada.

Como realizar:

  1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
  2. Dê um passo para trás com o pé direito, avançando até que a perna esquerda forme um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco ereto.
  3. Empurre de volta pelo calcanhar esquerdo até a posição inicial.

Foto Destaque: Getty Images

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527

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