O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

Uma boa alimentação, antes, durante e depois de exercícios físicos, pode ter grandes resultados para quem quer ganhar massa muscular ou até mesmo perder peso. Essa ideia acaba sendo muito diferente do que muitas pessoas imaginam.

Por isso, o Blog da UnicPharma separou dicas e sugestões de alimentações.

A alimentação

Uma alimentação, com uma quantidade moderada de carboidratos e rica em proteínas, devendo ser incluída em uma dieta equilibrada e saudável para repor toda a energia ao longo do dia e estimular a hipertrofia muscular. Além disso, dependendo do objetivo e do tipo de treino, podem acabar sendo utilizadas diferentes estratégias. Dessa forma, se torna possível ficar em jejum antes do treino, prolongar o consumo de alimentos ou adicionar suplementos que ajudam no crescimento muscular e no rendimento físico.

Por isso, é recomendado que a alimentação seja orientada por um nutricionista desportivo que poderá indicar orientações mais específicas sobre a alimentação.

O que comer antes do treino?

Antes do treino, aposte em alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Dessa maneira, faça o consumo cerca de 2 a 3 horas antes de praticar a atividade física. Assim, o corpo tem tempo suficiente para digerir o alimento. Uma outra possibilidade é, entre 60 a 30 minutos do treino, consumir alimentos mais leves, mas ricos em carboidratos. Aposte, nestes casos, em frutas, iogurte com uma colher de aveia ou um suco natural, por exemplo.

O que comer após o treino

Dependendo do objetivo de cada pessoa, a alimentação acabe variando. Dessa forma, diferencia-se em:

Alimentação para emagrecimento…

Assim como o pré-treino, o pós-treino é muito importante. Dessa forma, comer bem ajuda a evitar a perda da massa muscular, além de promover a recuperação do músculo. Assim, quando o objetivo principal acaba sendo a perda de peso, não é necessária uma reposição de carboidratos e proteínas. Ou seja, a pessoa pode esperar um pouco para comer, permitindo a oxidação da gordura, o que ajuda a baixar o peso.

O mais importante é a recuperação do organismo através da hidratação adequada, além da ingestão de sais mineiras, que acabaram sendo perdidos com o suor. Assim, aposte na reposição com bebidas isotônicas. Porém, consuma os produtos que não tenham muito açúcar, como água de coco, sucos naturais e leites, por exemplo.

No entanto, caso haja muito apetite e vontade de comer, depois de uma hora do treinamento, consuma alimentos ricos em proteínas. Tome muito cuidado com a ingestão de caloria, a fim de que o treino seja eficaz.

No entanto, no caso de ter muito apetite e vontade de comer, depois de uma hora do treinamento, é possível ingerir alimentos ricos em proteínas, controlando a ingestão de calorias para que o treino seja eficaz.

Opções de comidas pós-treino para emagrecer:

• Leite desnatado com cacau e sem açúcar;
• Iogurte com frutas;
• Omelete de espinafre com fruta ou frutos secos.

… e para aumentar a massa muscular

Enquanto isso, quando o objetivo principal acaba sendo o ganho de massa muscular, é importante recuperar o músculo e estimular a hipertrofia. Dessa forma, o mais indicado é que o pós-treino seja feito, no máximo, após 45 minutos do treino. Aposte em proteínas e carboidratos. Além disso, mantenha uma hidratação adequada.

Opções de comidas pós-treino para hipertrofia:

• Leite desnatado com cacau sem açúcar e granola;
• Iogurte com fruta e aveia;
• Omelete com queijo e pão integral
• Se próximo ao horário do almoço: inclua na refeição cereais integrais, vegetais e proteínas baixas em gorduras como frango, peixe ou ovo.

Além disso, também existem suplementos alimentos. Estes podem ser indicados por um nutricionista, ajudando a favorecer no ganho de massa muscular, além de melhorar o desempenho físico. O Whey Protein e a creatina, por exemplo, podem ser incluídos no pré e no pós-treino.

Devo comer algo durante o treino?

Dependendo da intensidade e tipo de treino, beba água, água de coco ou bebidas isotônicas. Os líquidos que contam com sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício físico, assim como mantêm o corpo hidratado.

Fazer exercícios em jejum: recomendado ou não?

De acordo com pesquisas, a prática de exercícios físicos em jejum pode estimular a perda de peso, além de conseguir otimizar o rendimento no treino. Isso acontece porque a prática ativa a oxidação das gorduras e aumenta a atividade do treinamento. No entanto, só é indicado quando o exercício é de intensidade baixa a moderada, tendo duração máxima de 1 hora. Não faça exercícios de alta intensidade, exercício funcional ou de força para aumentar a massa em jejum.

Os exercícios em jejum, principalmente quando feito por pessoas sem ritmo de treino, aumenta chances de hipoglicemia, quando o açúcar no sangue baixa demais. Isso causa sintomas, como palpitações cardíaca, palidez e sensação de desmaio.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216