Massa muscular: como ganhar a partir da alimentação e treino de força

Você sabe que o ganho de massa muscular é um dos principais focos de atletas iniciantes e de praticantes de exercícios físicos, principalmente musculação. Dessa forma, muitas pessoas começam a procurar maneiras saudáveis para ganhar massa muscular por meio de uma alimentação saudável e obviamente um treino de força.

Sabendo disso, o Blog da UnicPharma separou as principais dicas de como ganhar massa muscular com alimentação e treino de força. Confira tudo a seguir!

O que é massa muscular?

Basicamente, a massa muscular é toda a estrutura formada por músculos em nosso corpo. Dessa maneira, é um tecido mais fibroso e elástico. A sua principal função é a movimentação voluntária e involuntária.

Os músculos, inclusive, chegam a representar cerca de 50% do nosso corpo, tendo a responsabilidade de realizar toda a movimentação voluntária do corpo, como andar, falar e comer, e a movimentação involuntária, como a contração muscular do coração.

Em muitas oportunidades, a massa muscular acaba sendo confundida com a massa magra. No entanto, são itens completamente diferentes. Afinal, a massa muscular é um dos elementos que estão presentes na composição da massa magra, que são todos os elementos que não são gordura e formam o nosso corpo, como músculos, órgãos e outros músculos.

Massa magra e massa gorda

A massa magra contam com muitas funções. Dessa maneira, entre os principais itens, estão a movimentação do corpo, além da proteção dos órgãos e articulações. Assim como, também realizam o controle do metabolismo, entre outras funções. É muito importante destacar que o aumento da massa magra no corpo está associado com diversos benefícios para a saúde, como o aumento da força, equilíbrio corpo, redução do risco de desenvolvimento de diversas doenças e até mesmo o crescimento da disposição física.

Ao mesmo tempo que temos a massa magra, também existe a massa gorda, que é responsável por toda a composição do corpo constituída de gordura. Algumas pessoas podem considerar a gordura em excesso como um incômodo, além de poder apresentar riscos para a saúde. No entanto, é muito importante que todos tenham uma certa quantidade de massa gordura, a fim de desempenhar algumas funções no organismo, como, inclusive, a proteção dos órgãos.

Porém, o excesso de gordura no corpo pode causar um desequilíbrio entre as duas massas, sendo algo extremamente prejudicial ao organismo. Afinal, além de ser um incômodo estético, o aumento da massa gorda acaba causando alguns problemas de metabolismo, além de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, elevação de colesterol e outros diversos problemas de saúde.

Benefícios de ganhar massa muscular

São diversos os benefícios de aumentar a sua massa muscular. Entre os principais destaques está o de ganho de força, que é algo fundamental para o desempenho de diversas atividades do dia a dia. Outra vantagem é a prevenção da sarcopenia, que significa a perda muscular causada pela idade. Assim, além dos diversos benefícios, como o tratamento e prevenção para diversas doenças crônicas, também pode melhorar a postura e diminuem as dores nas costas, por exemplo.

Dessa maneira, a fim de alcançar esse objetivo, você deve aliar a alimentação saudável ao seu treino de força. Afinal, os dois estão relacionados com o ganho de massa muscular e um bom estilo de vida.

Como ganhar massa muscular?

Para o ganho de massa muscular, você deve seguir com dois pilares muito importantes. Eles são a alimentação saudável e o treino de força. O primeiro influencia em vários aspectos do organismo – e isso não mudaria em relação à massa muscular. Dessa maneira, são diversos os alimentos que conseguem aumentar a disposição física, promovendo um melhor desenvolvimento muscular.

Assim sendo, quem quer ter o ganho de massa muscular tem que aliar a sua alimentação a um treino adequado, a fim de conquistar o seu objetivo e necessidade. Dessa forma, além de uma alimentação muito saudável, você deve apostar nos treinos de força.

Treinos de força

Assim como dito anteriormente, os treinos de força são fundamentais para garantir um aumento da sua massa muscular. Entre as melhores opções, você pode optar pela hipertrofia muscular a partir de alguns exercícios físicos, que são completamente benéficos para o organismo. Algumas dicas são:

Crossfit

O treino de crossfit é algo considerado novo em relação a outros exercícios mais tradicionais. No entanto, essa característica não faz com que existam menos benefícios em sua prática. Afinal, esse exercício leva em consideração três bases de modalidades esportivos: o levantamento de peso olímpico, atletismo e ginástica.

Geralmente, as aulas duram cerca de um hora. Elas buscam o desenvolvimento de várias habilidades corporais, como o fortalecimento muscular e o aumento da resistência metabólica. Os exercícios do crossfit são de alta intensidade, sendo uma boa opção para os atletas que querem trabalhar com o peso máximo de acordo com cada movimento.

Musculação

Diferente do crossfit, a musculação é uma das modalidades de treinos de força mais tradicionais. Faz parte das atividades anaeróbicas, sendo relacionado com o uso de peso adicional para o desenvolvimento dos músculos. Entre as principais vantagens da prática estão o ganho de massa muscular, fortalecimento do coração, maior resistência anaeróbica, aumento da força física e até mesmo o equilíbrio entre as massas corporais. Esse exercício pode ser feito por meio de vários equipamentos próprios para a musculação, com o auxílio de pesos que promovem a atividade de força.

Calistenia

Assim como o crossfit, a calistenia é outra modalidade de treinamento muscular que vem ganhando bastante popularidade nos últimos anos. Os treinos calistênicos usam apenas o peso do corpo. Basicamente, os praticantes começam com movimentos básicos, como agachamento, prancha e flexão. Tudo vai evoluindo de acordo com a prática da modalidade.

Os exercícios geralmente trabalham diversos músculos ao mesmo tempo, algo completamente diferente da musculação, que trabalha os músculos de maneira separada. Assim sendo, entre os principais benefícios da calistenia estão o aumento da força, melhora da postura, redução da gordura e, inclusive, o desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória.

Levantamento de peso olímpico

Esse é um dos esportes mais tradicionais em Olimpíadas. O principal objetivo dos atletas é levantar o maior peso possível. Dessa maneira, os movimentos são divididos entre duas categorias. Eles são o arranco (snatch) e o arremesso (clean and jerk). Esse esporte também é considerado de alta intensidade e necessitam movimentos mais potentes. Esse esporte conta com exercícios que são incorporados em outras atividades, como o próprio crossfit e a musculação. Os seus benefícios são ganho de massa muscular, aumento da resistência física e resistência anaeróbica.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216