Aristóteles disse uma vez: “Mensana in copore Sano” – uma mente sã…
Há uma crença comum no mundo do fitness de que, independentemente do gênero, os resultados só são obtidos com um trabalho árduo consistente. No entanto, devido ao viés de gênero no campo da ciência do exercício, a maioria das pesquisas sobre programação eficaz de exercícios é feita em sujeitos de teste masculinos.
As recomendações de exercícios são feitas como prescrições de tamanho único, e as mulheres em todos os estágios da vida tentam com otimista a última tendência de treino para obter resultados positivos.
A pressão para manter uma certa forma de corpo está na vanguarda das intenções de treino de muitas mulheres. No entanto, em algum momento do mês, a atitude de “sempre trabalhar duro” entra em conflito direto com dias de baixa energia, e as mulheres podem ser vítimas de seu próprio julgamento negativo.
“Como personal trainer e exercitador ao longo da vida, ganhei uma nova perspectiva quando se trata de exercício e do ciclo menstrual. Ao entender nossas flutuações hormonais mensais, podemos aumentar nossos treinos quando nossos corpos estiverem prontos para isso e diminuir a intensidade quando nossos corpos não podem tolerar tanta carga física”, afirmou o personal Jonas Caetano.
Quando aprendemos a pedalar nosso exercício com nosso ciclo, estamos usando nossa biologia feminina a nosso favor — trabalhando de forma mais inteligente, não mais difícil. Para trabalhar com e não contra nossos corpos, devemos primeiro ter uma consciência aguçada das fases do ciclo menstrual.
Fases do ciclo menstrual
Um ciclo menstrual tem uma média de 23 a 38 dias e compreende 3 fases.
A fase folicular
A fase folicular começa no primeiro dia do seu período e é caracterizada pelos níveis mais baixos de hormônios femininos ao longo do mês. Como os hormônios sexuais são baixos, é quando o corpo feminino é mais semelhante ao de um homem.
A fase folicular continua de 5 a 6 dias após o último dia do seu período, com duração de 12 a 14 dias. Após a menstruação, o estrogênio aumenta gradualmente, resultando na liberação de hormônios luteinizantes e folículos, culminando na ovulação no meio do ciclo.
Ovulação
Ovulação é quando seu corpo libera um óvulo, e se o esperma estiver presente, esta é a oportunidade de ouro para o implante e a gravidez ocorrerem. Em um ciclo de 28 dias, a ovulação ocorre em torno do ponto médio, muitas vezes perto do dia 14.
A fase lútea
A fase lútea ocorre logo após a ovulação e dura a segunda metade do seu ciclo, trazendo consigo o desfile hormonal. Neste ponto, o estrogênio tem um segundo aumento moderado, mas, mais importante, a progesterona entra em cena e traz uma série de sintomas fisiológicos junto com ela.
A fase lútea termina quando a progesterona atinge o pico, e se você não estiver grávida, tanto o estrogênio quanto a progesterona caem e sinalizam ao seu cérebro para iniciar sua menstruação e iniciar um novo ciclo.
Agora que temos uma compreensão básica das mudanças hormonais que definem o ciclo menstrual, vamos falar mais sobre as mudanças fisiológicas que podem afetar seus esforços de exercícios.
Os efeitos dos hormônios flutuantes
A primeira parte do seu ciclo, conhecida como fase folicular, é a fase hormonal baixa, e os únicos sintomas do ciclo que você provavelmente está experimentando são os do seu período.
Se você está tentando se exercitar muito, faria sentido que esta seja a época do mês para se esforçar ao máximo, pois você não tem sintomas hormonais que complicam as coisas.
O evento de ovulação pode ser marcado por um ligeiro aumento na temperatura de uma mulher. Isso não parece ser um grande problema no termômetro, mas é importante saber que esse aumento de temperatura continua após a ovulação e dura a duração da segunda metade do seu ciclo.
Tem mais…
Dada a temperatura elevada durante a fase lútea, o corpo feminino é mais sensível ao exercício em ambientes quentes ou úmidos (pense em ioga quente, estar em uma academia quente ou correr fora em um dia quente de verão), e o desempenho atlético pode realmente levar um sucesso.
Além de aumentar sua temperatura central, a progesterona aumenta sua frequência cardíaca em repouso e a frequência respiratória. Todos esses três sintomas podem ser interpretados como tensão adicional no corpo. Bem como, especialmente ao se exercitar, deixando uma mulher se sentir como se tivesse que trabalhar mais do que o habitual.
Outra característica da progesterona é seu efeito catabólico, o que significa que esse hormônio gosta de quebrar o tecido. Isso é importante quando se trata de treinamento de força durante a segunda metade do seu ciclo mensal.
Em circunstâncias comuns, os exercícios de força exigem uma carga para trabalhar contra — peso corporal, bandas, cabos, pesos livres — que cria uma resposta de tensão dentro dos músculos trabalhados.
A tensão muscular de levantar repetidamente uma carga desafiadora leva a lágrimas microscópicas dentro de seus músculos de trabalho. Seu corpo então cura essas lágrimas microscópicas ao recrescer o tecido muscular, resultando em músculos maiores e mais fortes.
Quando a progesterona está presente durante a segunda metade do ciclo menstrual, ela pode reduzir esse crescimento de proteína, afetando negativamente o processo de reparo muscular.
Deixe sua biologia ser seu guia de exercícios
Apenas alguns hábitos simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de sincronizar seus treinos com seu ciclo.Acompanhando seu ciclo Se você deseja melhorar sua eficiência de exercícios em conjunto com seu ciclo menstrual, o primeiro requisito é acompanhar seu ciclo.
É tão fácil quanto manter um termômetro digital e um despertador ao lado da cama. Todas as manhãs ao acordar (acordar no mesmo horário todas as manhãs é importante para este método), antes de fazer qualquer coisa (não sair da cama ou mesmo tomar um gole de água), meça sua temperatura e anote .
Isso é especialmente importante durante a primeira metade do seu ciclo, para que você possa entender qual é a sua temperatura de vigília. Ao anotá-lo todas as manhãs no mesmo horário, você poderá ver um pequeno aumento em sua temperatura no meio do ciclo. Assim, indicando que a ovulação ocorreu.
Acompanhar seu ciclo menstrual eliminará as suposições e fornecerá a capacidade de antecipar o que seu corpo está disposto a tolerar. Observe que, se você estiver tomando anticoncepcional, que pode funcionar impedindo a ovulação, esse método de rastrear seu ciclo pode ser mais difícil.
Escolha exercícios diferentes em diferentes momentos do mês
Fase folicular: É quando você pode HIIT com força (veja o que eu fiz lá!). Obtenha seu treinamento intervalado de alta intensidade, levantamento de peso, levantamento de peso pesado, pliometria, corridas longas, ioga quente, repetições de subidas. Bem como, outras modalidades de exercícios intensos agora. Tire pelo menos um dia de descanso entre treinos intensos e fique atento aos sinais de overtraining. Pois alguns estudos sugerem que você pode estar mais propenso a danos musculares por overtraining durante esta fase.
Fase lútea: É quando respeitar a alta carga hormonal do seu corpo. Cardio moderado (sem intervalos sem fôlego), caminhadas e caminhadas ao ar livre, treinamento de força (peso baixo a moderado e repetições mais altas), ioga e Pilates são ótimas opções. Este é um bom momento para trabalhar para melhorar sua mobilidade e certifique-se de ficar longe de ambientes de treino quentes.
Trabalhe com seu corpo, não contra ele
A pesquisa de exercícios e os protocolos recomendados dependem muito de dados que usaram indivíduos do sexo masculino. Pois não apresentam as flutuações hormonais mensais que as mulheres têm.
Como resultado, as mulheres tentam implementar programas de exercícios que não são construídos com a biologia feminina em mente. Assim, deixando-as se perguntando onde erraram quando sua energia muda.
Através do conhecimento de suas fases do ciclo menstrual e do rastreamento de seus ciclos. Assim, as mulheres serão capacitadas ao obter o controle de sua eficiência de exercícios, evitando exercícios malsucedidos e autocrítica.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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