Treinamento de força: veja benefícios para sua saúde

Se você pudesse fazer uma coisa para melhorar sua saúde, o treinamento de força deveria estar no topo da sua lista. Envolve o uso de um ou mais grupos musculares para realizar uma tarefa específica, como levantar um peso ou agachar.

Devido ao crescente corpo de evidências que suportam seus muitos benefícios, o treinamento de força tornou-se uma parte fundamental da maioria dos programas de exercícios. Se você já considerou o treinamento de força, pode se perguntar como isso beneficiará sua vida.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força também é conhecido como treinamento com pesos, treinamento de resistência e treinamento muscular.

A definição geral de treinamento de força é qualquer movimento físico no qual você usa seu peso corporal ou equipamento (por exemplo, halteres e faixas de resistência) para construir massa muscular, força e resistência (1 Fonte Confiável).

Os principais tipos de treinamento de força incluem:

• Hipertrofia muscular. Também conhecido como construção muscular, esse tipo de treinamento de força usa pesos moderados a pesados ​​para estimular o crescimento muscular.
• Resistência muscular. Isso se refere à capacidade de seus músculos de sustentar o exercício por um período de tempo. O treinamento para aumentar a resistência muscular geralmente envolve altas repetições usando pesos leves ou peso corporal.
• Treinamento em circuito. Durante essa forma de condicionamento de corpo inteiro, você percorre vários exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles.
• Força muscular máxima. Este tipo de exercício envolve baixas repetições (geralmente 2-6) e pesos pesados ​​para melhorar sua força geral. É melhor reservado para praticantes experientes que dominam sua forma.
• Poder explosivo. Este treinamento combina potência e velocidade para melhorar sua potência. Geralmente é empregado entre atletas treinados para melhorar sua capacidade de realizar movimentos explosivos em seu esporte.
• A maioria das pessoas se concentra em resistência muscular, treinamento em circuito e hipertrofia muscular como parte de sua rotina de treinamento de força, enquanto o treinamento de força e potência geralmente é reservado para atletas experientes.

Dependendo do tipo de treinamento de força que você escolher para atingir seus objetivos, você pode usar vários equipamentos (ou nenhum), como:

• Peso corporal: usar seu próprio peso corporal e a força da gravidade para realizar vários movimentos (por exemplo, flexões, agachamentos, pranchas, pullups e lunges)
• Pesos livres: equipamentos não presos ao chão ou a uma máquina, como halteres, halteres, kettlebells, bolas medicinais ou objetos ao redor da casa
• Faixas de resistência/faixas de laço: faixas de borracha que fornecem resistência quando esticadas
• Máquinas de musculação: máquinas com pesos ajustáveis ​​ou hidráulicos acoplados para fornecer resistência e estresse aos músculos
• Equipamento de suspensão: consiste em cordas ou correias que são ancoradas a um ponto robusto no qual uma pessoa usa o peso do corpo e a gravidade para realizar vários exercícios
• Independentemente do tipo de treinamento de força que você realiza, o objetivo é colocar seus músculos sob tensão para permitir adaptações neuromusculares e estimular o crescimento muscular. Com a prática regular, seus músculos ficarão mais fortes.

Benefícios do treinamento de força apoiados pela ciência

Há muitos benefícios para o treinamento de força que podem melhorar sua saúde.

1. Torna você mais forte

O treinamento de força ajuda você a se tornar mais forte. Ganhar força permite que você execute tarefas diárias com muito mais facilidade, como carregar mantimentos pesados ​​ou correr com seus filhos.

Além disso, ajuda a melhorar o desempenho atlético em esportes que exigem velocidade, potência e força, e pode até apoiar atletas de resistência, preservando a massa muscular magra.

2. Queima calorias com eficiência

O treinamento de força ajuda a aumentar seu metabolismo de duas maneiras. Primeiro, a construção muscular aumenta sua taxa metabólica. Os músculos são metabolicamente mais eficientes do que a massa gorda, permitindo que você queime mais calorias em repouso (5 Fonte Confiável, 6 Fonte Confiável)

Em segundo lugar, a pesquisa mostra que sua taxa metabólica aumenta até 72 horas após o exercício de treinamento de força. Isso significa que você ainda está queimando calorias adicionais horas e até dias após o treino (7 Fonte Confiável, 8 Fonte Confiável).

3. Diminui a gordura abdominal

A gordura armazenada ao redor do abdômen, especialmente a gordura visceral, está associada a um risco aumentado de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, doença hepática gordurosa não alcoólica, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Vários estudos mostraram o benefício dos exercícios de treinamento de força para reduzir a gordura corporal total e abdominal.

4. Pode ajudá-lo a parecer mais magro

À medida que você constrói mais músculos e perde gordura, você parecerá mais magro. Isso ocorre porque o músculo é mais denso que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço em seu corpo quilo por quilo. Portanto, você pode perder centímetros da cintura, mesmo que não veja uma mudança no número na balança.

Além disso, perder gordura corporal e construir músculos mais fortes e maiores mostra mais definição muscular, criando uma aparência mais forte e mais magra.

5. Diminui o risco de quedas

O treinamento de força reduz o risco de quedas, pois você é mais capaz de apoiar seu corpo. De fato, uma revisão incluindo 23.407 adultos com mais de 60 anos mostrou uma redução de 34% nas quedas entre aqueles que participaram de um programa de exercícios completo que incluía exercícios de equilíbrio e treinamento de resistência e funcional. Felizmente, muitas formas de treinamento de força têm se mostrado eficazes, como tai chi, musculação e exercícios de banda de resistência e peso corporal.

6. Reduz o risco de lesões

Incluir treinamento de força em sua rotina de exercícios pode reduzir o risco de lesões. O treinamento de força ajuda a melhorar a força, amplitude de movimento e mobilidade de seus músculos, ligamentos e tendões. Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões.

Além disso, o treinamento de força pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. Por exemplo, ter um núcleo, isquiotibiais e glúteos mais fortes tira a carga da região lombar durante o levantamento, diminuindo o risco de lesões na região lombar. Finalmente, atletas adultos e adolescentes que praticam treinamento de força têm menor probabilidade de lesão.

De fato, uma revisão incluindo 7.738 atletas descobriu que programas de treinamento de força reduziram o risco de lesões em 33%. Verificou-se que reduz o risco de lesão de maneira dose-dependente, o que significa que para cada aumento de 10% no volume de treinamento de força, houve uma redução de 4% no risco de lesão.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527