Bulking: o que é, como fazer e tipos

Tem o ganho de peso e de massa muscular pode ser a meta de muitos fisiculturistas e atletas de alta performance. Para isso, alguns processos podem ser adotados para ajudar. Entre esses está o bulking, considerada a primeira fase do processo de hipertrofia.

Por isso, o Blog da UnicPharma separou tudo sobre o bulking, com dicas de como você pode adotar esse processo e muito mais! Confira!

O que é o bulking?

Importante para a hipertrofia, o bulking consiste no aumento do consumo de calorias. Geralmente, se realiza durante 4 a 6 meses. Esse processo facilita o ganho de peso e massa muscular. Como resultado desse ganho, existe a necessidade de perda do excesso de gordura (cutting). Esses dois ajudam a ganhar mais massa magra e proporcionam definição.

Quem pode realizar?

O bulking, geralmente, acaba sendo adotado por fisiculturistas e atletas de alta performance. Contudo, também pode ser realizado por pessoas que frequentam a academia e desejar hipertrofia. Para seguir com esse processo deve-se seguir a orientação de algum nutricionista, a fim de ter um plano alimentar adequado.

Como fazer bulking?

Para realizar o bulking de maneira correta, com o ganho de peso acontecendo de forma saudável, você deve seguir algumas orientações.

• Consuma mais calorias do que você gasta! Afinal, o principal objetivo do bulking é o ganho de peso. Ou seja, recomenda-se a utilização de uma dieta hipercalórica, com aumento no consumo de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
• Faça treinos sob orientação de um profissional de educação física! Ele (a) indicará um treino de acordo com o seu objetivo e período pela qual está passando. Neste momento, possivelmente, será indicada a realização de atividades físicas de alta intensidade.
• Realize o bulking pelo tempo indicado pelo nutricionista! Além de um profissional de educação física, um nutricionista também ajudará neste período. O profissional indicará o tempo indicado para o ganho desejado de massa muscular, além de fornecer um plano alimentar adequado.

O acompanhamento de um nutricionista e profissional de educação física é super importante. Os profissionais ajudarão a garantir que o ganho de gordura seja mínimo durante o período do bulking.

Estratégias

Bulking limpo

O bulking limpo é quando a pessoa preocupa-se com o que está consumindo. Dessa maneira, alimentos saudáveis e funcionais são preferências, apesar da quantidade de calorias ingeridas ser superior ao que está acostumado. Nesta estratégia, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental. Isso porque, o profissional indicará o melhor plano alimentar de acordo com as características e objetivo.

Suplementos alimentares ou remédios podem ser indicados pelo nutricionista. Eles servem para potencializar o bulking e favorecem a etapa seguinte da hipertrofia, o cutting. Na estratégia limpa, o ganho de massa muscular é de forma mais saudável, lenta e gradual. A dieta é mais restrita e pode ser mais cara.

Bulking sujo

Ao contrário da outra estratégia, o bulking sujo não tem a preocupação com o que se consome diariamente. Dessa forma, há um maior consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis, levando ao aumento de peso, mas também ao ganho de gordura. Apesar de não ser saudável e fazer com que o processo do cutting seja mais lento, o ganho de massa durante o bulking é mais rápido.

Bulking e cutting

O bulking antecede ao cutting. Ou seja, durante a primeira etapa, a pessoa consome mais calorias do que gasta. Dessa forma, o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Quando ela atinge o objetivo, passa para o período de cutting. Assim, a dieta acaba se tornando mais restrita, com atividades físicas mais intensas, tendo como meta a perda de gordura e definição muscular.

Afinal, o que é cutting?

Depois de passar pelo bulking, a pessoa passa para o cutting. Ou seja, há a diminuição do consumo de carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas. O objetivo se torna em diminuir o percentual de gordura e manter a massa muscular. Dessa forma, não recomenda-se o consumo de açúcar, farinha refinada, doces, pães, aveia, arroz e macarrão. Enquanto isso, se faz necessário dar preferência a carnes magras, como frango e peixes, além de apostar nos ovos, sementes e queijos.

É importante beber bastante água e evitar ficar muito tempo sem comer. O indicado acaba sendo adotar 3 refeições principais e outros 2 lanches. Suplementos com aminoácidos, a fim de evitar a perda de massa muscular, e o uso de termogênicos, que dão energia, podem ser indicados pelo nutricionista.

Adotados em conjunto!

O bulking e o cutting são estratégias que tendem a ser adotadas em conjuntos. Dessa maneira, também é importante a realização sob orientação de um nutricionista e um profissional de educação física, a fim de conquistar os benefícios esperados, como o ganho de força muscular, hipertrofia e queima de gordura.

Além disso, com essas duas estratégias também se torna possível a obtenção de maior vascularizadas, algo valorizado em competições de fisiculturismo. Maiores concentrações de GH no sangue, o hormônio do crescimento e que está relacionado com o ganho de massa muscular, podem ser fornecidos.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216