Saiba tudo sobre o déficit calórico

Se você já tentou perder peso, provavelmente já ouviu falar que é necessário um déficit calórico. No entanto, você pode se perguntar o que exatamente envolve ou por que é necessário para a perda de peso. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre um déficit calórico, incluindo o que é, como afeta a perda de peso e como alcançá-lo de maneira saudável e sustentável.

Saiba tudo sobre o déficit calórico

O que é e por que é importante para a perda de peso

As calorias são as unidades de energia que você obtém de alimentos e bebidas, e quando você consome menos calorias do que queima, atinge um déficit calórico.

As calorias que você queima ou gasta a cada dia – também conhecido como gasto calórico – incluem os três componentes a seguir:

• Gasto energético de repouso (GER).  Refere-se às calorias que seu corpo usa em repouso para funções que o mantêm vivo, como respiração e circulação sanguínea.
• Efeito térmico dos alimentos. Isso envolve as calorias que seu corpo gasta digerindo, absorvendo e metabolizando os alimentos.
• Gasto energético da atividade. Isso se refere às calorias que você gasta durante esportes como exercícios e atividades não relacionadas a exercícios, incluindo inquietação e realização de tarefas domésticas.

Se você fornecer ao seu corpo menos calorias do que o necessário para suportar esses três componentes do gasto calórico, você colocará seu corpo em déficit calórico. Fazer isso de forma consistente por longos períodos resulta em perda de peso.

Por outro lado, você ganhará peso se fornecer regularmente ao seu corpo mais calorias do que o necessário para suportar essas funções. Isso é chamado de superávit calórico.

Calculando as necessidades calóricas

Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia é suficiente para perda de peso e é improvável que afete significativamente sua fome ou níveis de energia.

Para criar esse déficit calórico, você precisa saber quais são suas calorias de manutenção. As calorias de manutenção são precisamente o número de calorias que seu corpo precisa para suportar o gasto de energia.

Você pode usar calculadoras de calorias como o Body Weight Planner do National Institute of Health. Essas calculadoras estimam suas calorias de manutenção com base em seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física.

Embora as calculadoras de calorias forneçam uma boa ideia de suas necessidades de manutenção de calorias, você pode obter um número mais preciso rastreando sua ingestão de calorias e peso por 10 dias.

Enquanto mantém o mesmo nível de atividade diária, use um aplicativo de rastreamento de calorias para rastrear suas calorias e pesar-se diariamente. Para um resultado preciso, use a mesma balança, na mesma hora do dia e usando as mesmas roupas (ou nada).

Seu peso pode flutuar dia a dia, mas se seu peso permaneceu estável ao longo dos 10 dias, o número médio de calorias que você consumiu por dia é uma representação melhor de suas calorias de manutenção.

Divida o número total de calorias que você consumiu por 10 dias por 10 para encontrar sua ingestão média diária de calorias. Em seguida, subtraia 500 calorias desse número para determinar sua nova meta de ingestão diária para perda de peso.

Por exemplo, se você achar que suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, sua nova meta diária de calorias seria 1.500.

À medida que você perde peso, suas calorias de manutenção diminuirão com o tempo e você precisará ajustar sua ingestão de calorias com base em suas metas de perda de peso.

Ainda assim, para garantir a perda de peso saudável e a ingestão adequada de nutrientes, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia e os homens não menos que 1.500 calorias.

Maneiras de alcançar um déficit calórico

Você pode atingir um déficit calórico consumindo menos calorias ou aumentando seus níveis de atividade física – ou ambos. Dito isso, pode ser mais fácil e sustentável criar um déficit calórico por meio da dieta, em vez de apenas se exercitar , pois você pode não ter tempo, energia ou motivação para se exercitar diariamente. Além disso, o exercício não queima tantas calorias como muitas pessoas acreditam (.

Em outras palavras, pode ser mais fácil comer 500 calorias a menos por dia do que queimar esse número de calorias por meio de exercícios. No entanto, ainda é recomendado praticar exercícios de fortalecimento muscular e aeróbicos por seus efeitos benéficos na saúde geral.

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam que os adultos façam 150-300 minutos de exercício de intensidade moderada, ou 75-150 minutos de exercício de intensidade vigorosa, semanalmente.

Exercícios de intensidade moderada incluem caminhada rápida e ciclismo leve, enquanto exemplos de exercícios de intensidade vigorosa são corrida e ciclismo rápido.

As diretrizes também recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular envolvendo seus principais grupos musculares – incluindo costas, ombros, peito, braços e pernas – pelo menos dois dias por semana. Participar de atividades de fortalecimento muscular ajudará seu corpo a priorizar a perda de gordura corporal em vez de massa muscular.

Dicas para comer menos calorias

Cortar calorias de sua dieta para criar um déficit calórico não requer necessariamente mudanças drásticas. Na verdade, várias estratégias podem ajudá-lo a reduzir sua ingestão de calorias para perder peso e mantê-lo – e elas nem exigem contagem de calorias.

Não beba suas calorias

Você pode eliminar várias centenas de calorias de sua dieta simplesmente reduzindo ou eliminando a ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas e bebidas especiais de café. As bebidas alcoólicas também podem conter um número significativo de calorias. As calorias dessas bebidas não fornecem plenitude e, em excesso, podem levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes.

Limite alimentos altamente processados

O açúcar, a gordura e o sal em alimentos altamente processados, incluindo bebidas açucaradas, fast foods, sobremesas e cereais matinais, tornam esses alimentos altamente calóricos altamente palatáveis ​​e estimulam o consumo excessivo.

De fato, um estudo mostrou que as pessoas que podiam comer o quanto quisessem, comiam 500 calorias a mais por dia em uma dieta contendo alimentos altamente processados, em comparação com uma dieta contendo alimentos minimamente processados.

Alimentos minimamente processados ​​são ricos em vitaminas, minerais e fibras e incluem alimentos como proteínas magras, frutas, legumes, nozes e legumes. Uma dieta rica em alimentos minimamente processados ​​ajudará a evitar que você coma demais e garantirá que você obtenha os nutrientes que seu corpo precisa.

Se sua dieta atual consiste em muitos alimentos altamente processados, comece lentamente a substituir esses itens por outros minimamente processados. Por exemplo, troque cereais açucarados por aveia coberta com frutas ou troque batatas fritas por amêndoas levemente salgadas.

Coma principalmente refeições caseiras

Preparar e comer suas refeições em casa permite que você controle os ingredientes e o tamanho das porções – e, portanto, sua ingestão de calorias.

Um estudo mostrou que as pessoas que cozinhavam o jantar em casa 6-7 vezes por semana consumiam 137 menos calorias por dia, em média, do que as pessoas que cozinhavam o jantar em casa 0-1 vez por semana.

Comer refeições caseiras também está associado a melhor qualidade da dieta, aumento da ingestão de frutas e vegetais, níveis mais baixos de gordura corporal e riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes.

Além disso, cozinhar frequentemente em casa pode poupar dinheiro. Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta. Um déficit calórico de 500 calorias por dia é eficaz para uma perda de peso saudável e sustentável. Eliminar bebidas açucaradas, consumir principalmente alimentos minimamente processados. Bem como frutas e legumes, e comer refeições caseiras podem ajudá-lo a atingir um déficit calórico sem contar calorias.

Foto Destaque: Divulgação / Getty Images

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527