O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um plano alimentar que alterna entre jejuar e comer regularmente. A pesquisa mostra que o jejum intermitente é uma forma de controlar o peso e prevenir – ou mesmo reverter – algumas formas de doenças. Mas como você faz isso? E é seguro?

O que é jejum intermitente?

Muitas dietas se concentram no  que  comer, mas o jejum intermitente tem tudo a ver com  quando  você come.

Com o jejum intermitente, você come apenas em um horário específico. Pesquisas mostram que jejuar por um certo número de horas por dia ou comer apenas uma refeição alguns dias por semana pode trazer benefícios à saúde.

O neurocientista da Johns Hopkins,  Mark Mattson,  estudou o jejum intermitente por 25 anos. Ele diz que nossos corpos evoluíram para serem capazes de ficar sem comida por muitas horas, ou mesmo vários dias ou mais. Nos tempos pré-históricos, antes de os humanos aprenderem a cultivar, eram caçadores e coletores que evoluíram para sobreviver – e prosperar – por longos períodos sem comer. Eles tiveram que fazer isso: Era preciso muito tempo e energia para caçar e colher nozes e frutas vermelhas.

Os especialistas observam que mesmo há 50 anos era mais fácil manter um peso saudável nos Estados Unidos. Não havia computadores e os programas de TV eram desligados às 23h; as pessoas pararam de comer porque foram para a cama. As porções eram muito menores. Mais pessoas trabalhavam e brincavam ao ar livre e, em geral, faziam mais exercício.

Com a Internet, a TV e outros entretenimentos disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana, muitos adultos e crianças ficam acordados durante mais horas para ver televisão, navegar nas redes sociais, jogar jogos e conversar online. Isso pode significar sentar e lanchar o dia todo – e a maior parte da noite.

Calorias extras e menos atividade podem significar maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças. Estudos científicos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a reverter estas tendências.

Como funciona o jejum intermitente?

Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente, mas todas se baseiam na escolha de períodos regulares para comer e jejuar. Por exemplo, você pode tentar comer apenas durante um período de oito horas por dia e jejuar no restante. Ou você pode optar por fazer apenas uma refeição por dia, dois dias por semana. Existem muitos horários diferentes de jejum intermitente.

Mattson diz que depois de horas sem comer, o corpo esgota as reservas de açúcar e começa a queimar gordura. Ele se refere a isso como  mudança metabólica .

“O jejum intermitente contrasta com o padrão alimentar normal da maioria dos americanos, que comem durante as horas de vigília”, diz Mattson. “Se alguém faz três refeições por dia, mais lanches, e não está se exercitando, então, toda vez que come, está consumindo essas calorias e não queimando seus estoques de gordura.”

O jejum intermitente prolonga o período em que seu corpo queimou as calorias consumidas durante a última refeição e começa a queimar gordura.

Planos de jejum intermitente

É importante consultar seu médico antes de iniciar o jejum intermitente. Depois de obter a aprovação dele, a prática real é simples. Você pode escolher uma  abordagem diária , que restringe a alimentação diária a um período de seis a oito horas por dia. Por exemplo, você pode optar por tentar o jejum 16/8: comer por oito horas e jejuar por 16.

Embora algumas pessoas achem fácil manter esse padrão a longo prazo,  um estudo de pesquisa que não foi projetado especificamente para observar um padrão de jejum intermitente descobriu que limitar sua janela diária de alimentação não impede o ganho de peso ao longo do tempo nem produz resultados significativos. resultados de perda de peso. Os resultados desse estudo mostraram que reduzir o número de grandes refeições ou comer mais pequenas refeições pode estar associado à minimização do ganho de peso ou mesmo à perda de peso ao longo do tempo.

Outro plano de jejum intermitente, conhecido como  abordagem 5:2 , envolve comer regularmente cinco dias por semana. Nos outros dois dias, você se limita a uma refeição de 500 a 600 calorias. Um exemplo seria se você optasse por comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras, que seriam os dias de uma refeição.

Períodos mais longos sem alimentos, como períodos de jejum de 24, 36, 48 e 72 horas, não são necessariamente melhores para você e podem ser perigosos. Ficar muito tempo sem comer pode realmente encorajar seu corpo a começar a armazenar mais gordura em resposta à fome.

A pesquisa de Mattson mostra que pode levar de duas a quatro semanas até que o corpo se acostume ao jejum intermitente. Você pode sentir fome ou mau humor enquanto se acostuma com a nova rotina. Mas, observa ele, os sujeitos da pesquisa que passam pelo período de adaptação tendem a seguir o plano porque percebem que se sentem melhor.

O que posso comer durante o jejum intermitente?

Durante os momentos em que você não está comendo, são permitidas água e bebidas sem calorias, como café preto e chá.

Durante os períodos de alimentação, “comer normalmente” não significa enlouquecer. Pesquisas mostram que não é provável que você perca peso ou fique mais saudável se embalar seus horários de alimentação com junk food com alto teor calórico, frituras superdimensionadas e guloseimas.

Mas o que alguns especialistas gostam no jejum intermitente é que ele permite que uma variedade de alimentos diferentes sejam consumidos – e apreciados. Compartilhar alimentos bons e nutritivos com outras pessoas e saborear a experiência das refeições aumenta a satisfação e apoia a boa saúde.

A maioria dos especialistas em nutrição considera a  dieta mediterrânea  um bom plano do que comer, esteja você tentando o jejum intermitente ou não. Você dificilmente pode errar ao escolher folhas verdes, gorduras saudáveis, proteínas magras e carboidratos complexos e não refinados, como grãos integrais.

Benefícios do jejum intermitente

A pesquisa mostra que os períodos de jejum intermitente fazem mais do que queimar gordura. Mattson explica: “Quando ocorrem mudanças com essa mudança metabólica, isso afeta o corpo e o cérebro”.

Um dos estudos de Mattson  publicado no  New England Journal of Medicine  revelou dados sobre uma série de benefícios à saúde associados à prática. Isso inclui uma vida mais longa, um corpo mais magro e uma mente mais aguçada.

“Muitas coisas acontecem durante o jejum intermitente que podem proteger os órgãos contra doenças crónicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças neurodegenerativas relacionadas com a idade, até mesmo doenças inflamatórias intestinais e muitos cancros”, diz ele.

Aqui estão alguns benefícios do jejum intermitente que pesquisas revelaram até agora:

• Pensamento e memória . Estudos descobriram que o jejum intermitente aumenta a memória de trabalho em animais e a memória verbal em humanos adultos.
• Saúde do coração . O jejum intermitente melhorou a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso, bem como outras medidas relacionadas ao coração.
• Performance física . Homens jovens que jejuaram por 16 horas apresentaram perda de gordura mantendo a massa muscular. Os ratos que foram alimentados em dias alternados apresentaram melhor resistência na corrida.
• Diabetes tipo 2 e obesidade . Em estudos com animais, o jejum intermitente preveniu a obesidade. E, em seis breves estudos, humanos adultos obesos perderam peso através do jejum intermitente. Pessoas com  diabetes tipo 2  podem se beneficiar: A maioria das pesquisas disponíveis mostra que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso corporal e diminuir os níveis de glicemia de jejum, insulina de jejum e leptina, ao mesmo tempo que reduz a resistência à insulina, diminui os níveis de leptina e aumenta os níveis de adiponectina. Certos estudos descobriram que alguns pacientes que praticavam jejum intermitente com supervisão de seus médicos conseguiram reverter a necessidade de terapia com insulina.
• Saúde dos tecidos . Em animais, o jejum intermitente reduziu os danos teciduais na cirurgia e melhorou os resultados.

O jejum intermitente é seguro?

Algumas pessoas tentam o jejum intermitente para controlar o peso, e outras usam o método para tratar doenças crônicas, como síndrome do intestino irritável, colesterol alto ou artrite. Mas o jejum intermitente não é para todos.

Antes de tentar o jejum intermitente (ou qualquer dieta), você deve primeiro consultar seu médico. Algumas pessoas devem evitar tentar o jejum intermitente:

• Crianças e adolescentes menores de 18 anos.
• Mulheres grávidas ou amamentando.
• Pessoas com  diabetes tipo 1  que tomam insulina. Embora um número crescente de ensaios clínicos tenha demonstrado que o jejum intermitente é seguro em pessoas com diabetes tipo 2, não houve estudos em pessoas com diabetes tipo I. Mattson explica: “Como as pessoas com diabetes tipo I tomam insulina, existe a preocupação de que um padrão alimentar de jejum intermitente possa resultar em níveis inseguros de hipoglicemia durante o período de jejum”.
• Aqueles com histórico de transtornos alimentares.

Mas as pessoas que não se enquadram nestas categorias e que podem fazer jejum intermitente com segurança podem continuar o regime indefinidamente. Pode ser uma mudança de estilo de vida – e com benefícios.

Tenha em mente que o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes em pessoas diferentes. Converse com seu médico se você começar a sentir ansiedade incomum, dores de cabeça, náuseas ou outros sintomas após iniciar o jejum intermitente.