Aprenda tudo o que você precisa saber antes de começar o plano…
O planejamento de refeições pode parecer muito trabalhoso, mas pode economizar tempo a longo prazo. Ter um plano pode economizar dinheiro em compras, reduzir o desperdício de alimentos em casa e ajudá-lo a ter uma alimentação mais saudável.
Planejar com antecedência, verificar o que você tem e fazer uma lista de compras garantirá que você sempre tenha o que precisa e use o que tem.
Consultados o nutricionista Fabrício Oliveira para criar um plano de refeições simples e fácil para você começar. Essas receitas contam com itens básicos da despensa que você pode manter à mão e são flexíveis o suficiente para substituir ingredientes quando você não tem tempo para fazer compras.
Esta coleção de cinco receitas fáceis de jantar, um café da manhã e um almoço podem ser seguidas como estão ou usadas para inspirá-lo na cozinha. Boa cozinha!
Café da manhã:
Speedy Huevos Rancheros
Receita: Speedy Huevos Rancheros
Este rápido e saboroso café da manhã tem o equilíbrio certo de proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração para mantê-lo satisfeito e abastecido até o almoço.
Misture os sabores experimentando uma salsa verde ou uma salsa à base de frutas, como abacaxi ou manga. Se você não tiver feijão preto, pode substituir o feijão pinto ou o feijão. Esta receita para Speedy Huevos Rancheros é uma refeição matinal rápida, mas também faz um jantar fácil e de 10 minutos.
Almoço: Arroz Rápido e Burritos de Feijão
Receita: Burritos rápidos de arroz e feijão
Se você está preparando almoços para viagem, esta receita é ótima para adicionar à sua rotação. É fácil, portátil e até mesmo congelável.
Os burritos podem ser feitos com antecedência, embrulhados em plástico ou papel alumínio e congelados por até três meses para refeições fáceis de pegar e levar. A receita é intencionalmente simples, por isso funciona para uma ampla gama de preferências alimentares.
Aprimore seus burritos adicionando queijo, abacate , molho picante ou um pouco de chouriço (o chouriço vegetariano também funciona). Seja criativo com seus sabores favoritos e o que você tem à mão.
Jantar: Sopa de feijão preto vegetariana rápida e fácil
Receita: Sopa de feijão preto vegetariana rápida e fácil
Esta receita é perfeita para preparar no final da semana, quando a geladeira está vazia. Apenas quatro ingredientes simples da despensa são necessários para fazer a sopa, mas algumas coberturas frescas a levarão ao próximo nível.
Recomendamos creme de leite e cebolinha, mas cebola roxa picada ou cebolinha também são deliciosas. Você também pode substituir o iogurte grego no lugar do creme azedo e servir com batatas fritas para um pouco de crocância.
Jantar: Arroz Frito de Frango Rápido
Receita:Arroz Frito de Frango Rápido
Sabemos que as sobras podem ser uma chatice, mas esta receita ajuda a fazê-las brilhar novamente! Se você tiver sobras de arroz, frango e legumes, poderá fazer esta refeição familiar em menos de 10 minutos.
Frango assado de ontem à noite e arroz para viagem do fim de semana? Sem problemas. Coloque alguns vegetais congelados e o jantar está quase pronto. Se você é mais planejador ou gosta de preparar refeições, já sabe que grãos e proteínas pré-cozidos facilitam as refeições.
Vegetais congelados pré-misturados funcionam bem se você estiver com pressa, mas você também pode reduzir o desperdício e economizar dinheiro usando quaisquer vegetais frescos que você tenha à mão – apenas planeje um pouco mais de tempo para cortar.
Jantar: Frango vitrificado em uma panela e repolho com arroz
Receita:Frango e repolho vitrificado em uma panela com arroz
Comida reconfortante deliciosa, saudável e pronta em pouco mais de 30 minutos? Inscreva-nos.
Coxas de frango e fatias grossas de repolho napa são assadas com uma cobertura saborosa e picante até ficarem crocantes e macias. Mantenha as folhas de repolho juntas cortando o caule principal e asse com o frango para deixar o repolho absorver um pouco dos sucos.
Simples e saboroso, você pode servir esta dupla de frango e repolho com arroz ou macarrão ou fazer uma refeição com pouco carboidrato com arroz de couve -flor cozido no vapor .
Jantar: Ovos cozidos marroquinos com peru e verduras cozidas
R eceita:Ovos cozidos marroquinos com peru e verduras cozidas
Os ovos são muitas vezes considerados alimentos para o café da manhã, mas também são uma escolha fácil e barata para o jantar. Este prato único pode apimentar sua rotina de jantar e fornecer uma enorme quantidade de proteína ao mesmo tempo.
Tradicionalmente feito com cordeiro moído, substituímos o peru moído por uma versão mais saudável (e mais acessível) que ainda se inspira nos sabores do Marrocos.
Se você não tiver couve, qualquer folha verde escura pode ser usada: couve, acelga ou espinafre são ótimas alternativas. Para usar espinafre congelado, descongele e escorra bem antes de adicionar. Um pouco de líquido extra é bom, mas muito fará com que os ovos fiquem aguados.
Jantar: Chana Saag com arroz
Receita: Chana Saag Sobre Arroz
Chana saag é uma combinação de grão de bico (chana) e espinafre (saag) cozidos em molho de curry. Esta receita adiciona tomates esmagados e leite de coco para um molho rico e cremoso que equilibra as especiarias fortes.
Se os alimentos picantes não são sua coisa, pule a pimenta de Caiena e opte por um pó de curry suave.
Usar especiarias secas é uma ótima maneira de adicionar muito sabor a um prato. Comprar temperos secos pode ser caro, mas existem maneiras de economizar. Procure uma loja que tenha temperos a granel para que você possa comprar exatamente o que precisa.
Verifique se há uma mercearia étnica ou internacional em sua área – essas lojas geralmente têm temperos mais frescos a um custo menor e carregam uma variedade maior de tamanhos de embalagens.
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O planejamento de refeições não precisa ser estressante, rígido ou exigir que você passe o dia todo na cozinha em um domingo. Ter algumas ideias fáceis para o jantar, além de alguns cafés da manhã e almoços para a semana, pode ajudá-lo a fazer uma lista de compras com facilidade e manter seu plano de culinária.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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