Veja alternativas de carnes à base de plantas em sua dieta

Você provavelmente já notou que as carnes à base de plantas estão se tornando mais amplamente disponíveis. São produtos feitos com ingredientes vegetais que podem ser usados ​​em receitas que tradicionalmente usam carne, tornando-as veganas ou vegetarianas.

Como alguém que segue uma dieta baseada em vegetais, posso atestar que muitas alternativas sem carne podem ser usadas da mesma maneira que você usa carne. Por exemplo, há hambúrgueres sem carne, cachorros-quentes, bacon, migalhas moídas, almôndegas e até fatias de frios.

Muitos deles são tão versáteis e deliciosos que as pessoas que não seguem necessariamente uma dieta baseada em vegetais também gostam de comê-los.

No entanto, apesar de sua popularidade, você pode estar se perguntando se as alternativas de carne à base de plantas são saudáveis.

Este artigo examina o valor nutricional de algumas das alternativas de carne à base de plantas mais comumente usadas, bem como benefícios e desvantagens a serem considerados.

Tipos de alternativas de carne à base de plantas

Um número crescente de alternativas de carne à base de plantas está disponível hoje. Vamos dar uma olhada em algumas das variedades mais populares.

seitan

Seitan é um substituto de carne à base de plantas feito de glúten de trigo vital. Tem um sabor saboroso e textura mastigável que funciona bem em frituras, sanduíches, ensopados e pratos de massa.

Nutricionalmente, seitan é uma alternativa de carne à base de plantas de alta proteína. Geralmente também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e potássio.

Em muitas mercearias, você pode encontrar seitan na forma de cubos, tiras ou fatias finas prontas para uso.

Você também pode fazer seitan em casa usando glúten de trigo vital, caldo de legumes e agentes aromatizantes, como molho de soja ou aminoácidos líquidos e alho. Tudo o que você precisa fazer é combinar os ingredientes em um mixer, criar uma massa e depois ferver fatias da massa para cozinhá-la.

No entanto, por ser feito com glúten, o seitan não é apropriado para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.

Além dos produtos à base de carne

A Beyond Meat é uma marca popular de produtos à base de carne à base de plantas. Embora tenha sido inicialmente reconhecida por seu primeiro hambúrguer vegano, chamado Beyond Burger, essa marca agora também produz carne moída à base de plantas, salsichas, almôndegas e frango.

O ingrediente principal em um Beyond Burger é a proteína de ervilha. Ele também contém óleo de coco refinado, proteína de arroz, manteiga de cacau e fermento seco.

Os Beyond Burgers são isentos de soja e glúten e são naturalmente coloridos com suco de beterraba. Um hambúrguer fornece 100% do valor diário de vitamina B12, 40% de zinco e 20% de ferro.

Hambúrgueres Impossíveis

Impossible Burgers são um conceito semelhante ao Beyond Burger. A Impossible Foods, a marca por trás desses hambúrgueres, também produz salsichas sem carne, nuggets de frango e alternativas à carne de porco usando ingredientes vegetais.

Em vez de proteína de ervilha, os Impossible Burgers usam proteínas de batata e soja.

Eles obtêm seu sabor de carne do ferro heme. Embora seja normalmente derivado de produtos de origem animal, o ferro heme usado para Impossible Burgers é derivado dos nódulos das raízes das plantas de soja e feito através da fermentação de levedura geneticamente modificada.

O Impossible Burger oferece uma variedade de micronutrientes. Por exemplo, um hambúrguer oferece 50% do valor diário para zinco, 130% para vitamina B12 e 25% para ferro.

Jaca

A jaca é uma grande fruta tropical que cresce na Ásia, África e algumas áreas da América do Sul. Tem uma casca grossa, verde e irregular e polpa interna macia e fibrosa com sementes comestíveis.

Por causa de sua consistência e sabor suave, a polpa da jaca está frequentemente usada no lugar de pratos de carne, como carne de porco desfiada. Por exemplo, eu gosto de colocar jaca simples no fogão lento com molho de churrasco e cebola para fazer sanduíches.

A jaca é baixa em calorias e não tem muita proteína ou gordura em comparação com outras alternativas de carne à base de plantas. No entanto, oferece alguma fibra e um pequeno número de micronutrientes, como ferro, potássio e cálcio.

Alimentos à base de soja

A soja é uma leguminosa e uma das alternativas originais de carne à base de plantas. Os alimentos à base de soja tendem a ter um sabor suave e textura versátil que os tornam ideais para uso em muitos pratos tradicionalmente à base de carne.

Os alimentos à base de soja incluem as seguintes escolhas populares:

• Soja. Também chamada de edamame, a soja é um ótimo complemento para fritar. Você também pode cozinhá-los e comê-los como um lanche.
• Tofu. Um bolo esponjoso feito de soja e água, o tofu pode ser prensado, cortado em cubos e cozido. Você pode usá-lo em refogados ou saladas, fatiá-lo e adicioná-lo a sanduíches ou esfarelar e cozinhar com legumes (semelhante à maneira como algumas pessoas usam ovos mexidos).
• Tempeh. Este é um produto fermentado de soja vendido em blocos longos. O tempeh funciona bem cortado em tiras finas e adicionado ao refogado ou desintegrado e usado em ensopados, chilis, tacos ou joes desleixados.
• Alternativas de carne contendo soja. Algumas das alternativas de carne à base de plantas mais processadas, como hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados, usam proteína de soja em suas receitas.

Benefícios das alternativas de carne à base de plantas

Alguns dos principais benefícios de consumir alternativas de carne à base de plantas são subjetivos, pois muitas pessoas optam por consumi-las por vários motivos pessoais.

Por exemplo, eu como alternativas de carne à base de plantas porque elas estão mais alinhadas com minha ética pessoal do que comer carne.

Comer plantas significa que não estou apoiando a agricultura animal industrializada ou seus efeitos no bem-estar animal, meio ambiente e saúde pública.

Além disso, certas carnes à base de plantas são livres de nutrientes que algumas pessoas podem querer limitar para a saúde do coração, como gordura saturada e sódio – embora as quantidades dependam do produto específico.

Nos últimos anos, pesquisas associaram uma alta ingestão de carnes processadas e vermelhas a um risco aumentado de desenvolver certos tipos de câncer, particularmente câncer de cólon e mama.

Por outro lado, a maioria dos padrões de dieta ocidentais carece de nutrientes importantes. Bem como fibras, conhecidas por ajudar a reduzir o risco de várias doenças crônicas.

Como as plantas são as únicas fontes naturais de fibra , adotar uma dieta mais baseada em alimentos integrais e centrada em plantas é uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras – além de obter mais vitaminas, minerais e compostos que oferecem maior proteção à saúde.

Além disso, uma grande coisa sobre as carnes à base de plantas é que muitas delas oferecem sabor, textura e versatilidade semelhantes à carne, para que possam funcionar bem para pessoas que não desejam consumir produtos de origem animal.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527