Qual o melhor jeito de preparar seu ovo?

Ovo é um alimento barato, mas incrivelmente nutritivo. Ele contém relativamente poucas calorias, mas estão repletos de: proteínas, Vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e vários vestígios de nutrientes.

Dito isso, a maneira como você prepara seus ovos pode afetar seu perfil nutricional. Este artigo explora as maneiras mais saudáveis de cozinhar e comer ovos.

Métodos de cozimento

Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis. Eles podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como vegetais.

Cozinhá-los também destrói quaisquer bactérias perigosas, tornando-os mais seguros de comer. Aqui está um resumo dos métodos de cozimento mais populares:

Cozido
Ovos cozidos são cozidos em suas cascas em uma panela de água fervente por 6 a 10 minutos, dependendo de quão bem cozido você deseja que a gema seja. Quanto mais tempo você cozinhá-los, mais firme a gema se tornará.

Escalfado
Os ovos escalfados são cozidos em água um pouco mais fria.
Eles são rachados em uma panela de água fervente entre 71 e 82 °C e cozidos por 2,5 a 3 minutos.

Frito
Os ovos fritos são rachados em uma panela quente que contém uma fina camada de gordura de cozimento.
Você pode então cozinhá-los “lado ensolarado para cima”, o que significa que o ovo é frito de um lado, ou “mais fácil”, o que significa que o ovo é frito em ambos os lados.

Assado
Os ovos assados são cozidos em um forno quente em um prato de fundo plano até que o ovo esteja pronto.

Mexido
Os ovos mexidos são batidos em uma tigela, despejados em uma panela quente e mexidos em fogo baixo até se instalarem.

Omelete
Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, despejados em uma panela quente e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem sólidos. Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é agitada quando está na panela.

Micro-ondas
Microondas podem ser usadas para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Leva muito menos tempo para cozinhar ovos no microondas do que no fogão.

No entanto, geralmente não é uma boa ideia colocar ovos no microondas que ainda estão dentro de suas cascas. Isso ocorre porque a pressão pode se acumular rapidamente dentro deles, e eles podem explodir.

Cozinhar torna alguns nutrientes mais digeríveis
Cozinhar ovos os torna mais seguros de comer e também torna alguns de seus nutrientes mais fáceis de digerir.
Um exemplo disso é a proteína nos ovos.
Estudos mostraram que se torna mais digerível quando é aquecido.

Na verdade, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus. Acredita-se que essa mudança na digestibilidade ocorra porque o calor causa mudanças estruturais nas proteínas do ovo.

Em ovos crus, os grandes compostos proteicos são separados uns dos outros e enrolados em estruturas complexas e torcidas. Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra as ligações fracas que as mantêm em forma.

As proteínas formam novas ligações com outras proteínas ao seu redor. Essas novas ligações no ovo cozido são mais fáceis de digerir para o seu corpo.
Você pode ver essas mudanças ocorrendo à medida que a clara de ovo e a gema mudam de um gel grosso para emborrachado e firme.

A proteína nos ovos crus também pode interferir na disponibilidade do micronutriente biotina. Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um nutriente importante usado no metabolismo de gorduras e açúcar. Também é conhecida como vitamina B7, ou vitamina H.

Em ovos crus, uma proteína nas claras de ovos chamada avidina se liga à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo usar. No entanto, quando os ovos são cozidos, o calor causa alterações estruturais na avidina, tornando-a menos eficaz na ligação à biotina. Isso torna a biotina mais fácil de absorver.

“Cozinhar ovos torna a proteína neles mais digerível. Também ajuda a tornar a vitamina biotina mais disponível para o seu corpo usar”, afirmou a nutricionista Camila Rodrigues.

O cozimento em alto calor pode danificar outros nutrientes

Embora cozinhar ovos torne alguns nutrientes mais digeríveis, isso pode danificar outros. Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos resultará em uma redução de alguns nutrientes, especialmente se eles forem cozidos a altas temperaturas por um longo período de tempo.

Estudos examinaram esse fenômeno em ovos. Um estudo da PMC descobriu que os ovos de cozinha reduziram seu teor de vitamina A em cerca de 17-20%. Cozinhar também pode reduzir significativamente o número de antioxidantes nos ovos. Um estudo descobriu que métodos comuns de cozimento, incluindo ovos de microondas, fervura e fritura, reduziram o número de certos antioxidantes em 6 a 18%.

No geral, tempos de cozimento mais curtos (mesmo em altas temperaturas) mostraram reter mais nutrientes. Pesquisas mostraram que, quando os ovos são assados por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando são fritos ou cozidos por um período mais curto de tempo. No entanto, embora cozinhar ovos reduza esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes.

Foto Destaque: Getty

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527