Andar de bicicleta e cãibras: o fato, a teoria e a falácia

Quais são as causas e os tratamentos para o raio de dor que atinge os ciclistas no pior momento? A maioria dos ciclistas já esteve lá em algum momento: é uma viagem difícil – longa, acidentada, rápida, quente ou as quatro. Você mantém a pressão nos pedais a uma taxa constante e, em seguida, um espasmo como um choque elétrico rasga sua panturrilha, tendão da coxa ou quadríceps.

Cãibras musculares são comuns, embora afetem os indivíduos em vários graus e haja uma série de teorias sobre a causa.

 

 

A verdade honesta é que mesmo o maior dos cérebros da ciência ainda não percebeu isso, mas certamente existem alguns temas e tendências que, anedoticamente, parecem manter-se firmes.

“Muitas vezes a cãibra é apresentada como um tópico superficial – como se houvesse uma causa e precisássemos discutir sobre qual é – mas na realidade é um problema muito complicado, com muitas causas diferentes e ainda assim ninguém pode defini-lo totalmente – mas existem coisas práticas que você pode tentar e que geralmente funcionam para as pessoas ”, explica o cientista esportivo Andy Blow.

Em um nível muito básico, o foco deve ser colocado em “qualquer coisa que possa causar fadiga indevida: posição, configuração, nutrição e ingestão de glicogênio, hidratação e ingestão de sal e especificidade do treinamento”, diz ele.

Então, vamos detalhar os detalhes.

Hidratação e abastecimento para evitar cãibras

A solução mais comum oferecida a uma pessoa com cãibras é que ela precisa repovoar o corpo com eletrólitos.

Em primeiro lugar, Blow – o fundador da Precision Hydration, uma marca que produz bebidas carregadas de eletrólitos – não sugere que a perda de eletrólitos seja a única causa, dizendo que “o problema surge quando o desequilíbrio eletrolítico é apresentado como a única causa possível”.

Mas ele acha que é uma “fruta acessível” que vale a pena experimentar.

Eletrólitos são sais e minerais perdidos com o suor. Os sete ingredientes principais são: sódio, cloreto, potássio, magnésio, cálcio, fosfato e bicarbonato.

Durante décadas, o sódio foi considerado a chave do quebra-cabeça, de acordo com estudos com mineradores e operários da construção.

Em 1945, Donald Stewart concluiu que “a reposição de fluidos é necessária e deve incluir cloreto de sódio suficiente” para evitar cãibras e fadiga.

Estamos agora em 2018 e as evidências científicas são limitadas. Estudos examinando a desidratação e a ingestão de sódio em atletas que apresentam cãibras e não apresentam diferenças claras.

Mas a evidência anedótica parece sugerir que a substituição do sal ajuda: “embora a anedota definitivamente não seja ciência e não deveria nunca ser apresentada como tal, frequentemente onde há fumaça há fogo”, diz Blow.

“Em geral, vemos uma tendência de pessoas com níveis mais altos de perda de sal no suor, tendo cólicas e outros problemas com o calor.

“Algumas pessoas podem perder até 200 mg de sódio por litro, enquanto outras podem perder até 2.000 mg. Isso não significa que você precise repor 100 por cento do que está perdendo, mas se você estiver usando apenas uma bebida esportiva padrão que é talvez 400 mg por litro, não vai demorar muito para incorrer em um pequeno déficit .

“O mesmo vale para pessoas com altas taxas de suor, mesmo que seja muito diluído, se você está suando litros e litros, é necessário substituir muito eletrólito”.

A Precision Hydration produz comprimidos para beber concebidos para serem misturados para fornecer entre 250 mg e 1500 mg por litro. Você pode fazer um ‘teste de suor’ online gratuito para ter uma ideia do que você precisa – ou fazer tudo para obter um teste avançado completo que a Cycling Weekly fez no ano passado.

Blow diz: “Uma dose alta está entre 1000-2000mg por litro. O que você esbarra acima disso é um teto no qual seu estômago e papilas gustativas não vão tolerar e você corre o risco de ter distúrbios gastrointestinais.

“Existem produtos lá fora que são muito mais fortes, mas eles são feitos para uso com enorme cautela e inteligência, e testados antes do evento em condições controladas.”

Não vá bananas por bananas

Existe um mito que Blow faz questão de colocar na cama: “As pessoas costumam ouvir de seus companheiros ‘você precisa comer bananas porque precisa de potássio’.

“Para começar, as bananas não contêm toneladas de potássio. E mesmo que tivesse, provavelmente esse não seria o cenário provável, porque a deficiência de potássio é uma condição bastante séria.

“Ironicamente, pode causar cólicas; o potássio é o eletrólito que contrabalança o sódio no equilíbrio de fluidos. Mas a maioria das pessoas não tem uma deficiência grave de potássio; se estivessem, seriam hospitalizadas. ”

Isso, então – sem bananas necessárias.

A comida é importante, no entanto: “A depleção de glicogênio pode desempenhar um papel, mas muitas dessas coisas acontecem ao mesmo tempo, quando um motociclista fica desidratado, os eletrólitos ficam desequilibrados e também esgotam o glicogênio e sentem fadiga.

“Vale a pena atacar todos eles. Há uma tendência moderna para atletas recreativos que buscam dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura – mas ainda não há muita grande ciência para comprovar isso do ponto de vista do desempenho ”.

Efeito das tendências de saúde na alimentação do atleta

O problema de saúde mais caro para o NHS do Reino Unido é o diabetes, não a síndrome do excesso de treinamento. Portanto, a maioria dos conselhos do NHS e informações sobre alimentação saudável financiados pelo governo não são direcionados aos atletas.

Os atletas, então, devem seguir alguns conselhos com uma pitada de, bem, sal.

Questionado sobre se as advertências de saúde pública poderiam afetar negativamente os esportistas, Blow disse que sim “só porque algo é considerado geralmente saudável, não significa que seja certo para você. Você precisa de uma quantidade de sal que seja relativa ao que você faz. ”

“Tínhamos um cliente que era duas vezes medalha de ouro olímpica, ele gostava de uma vida e alimentação saudáveis. Ele tentou cortar o sal de sua dieta e começou a sentir cólicas durante o treinamento.

“O técnico dele o mandou para um teste de suor com a gente e descobrimos que ele perdeu muito sal nos treinos. Ele colocou sal de volta em sua dieta para compensar essa perda; os problemas de fadiga e cólicas foram embora durante a noite. ”

Aclimatação ao calor

Claro, a quantidade de suor pode estar diretamente relacionada ao calor. Mas acontece que você pode se adaptar a isso.

“O calor é uma das coisas às quais seu corpo pode se adaptar muito bem. Se você colocar seu corpo sob estresse térmico, com o tempo a taxa de suor aumenta, a transpiração começa mais cedo, você baixa a temperatura corporal central.

“Demora cerca de 14 dias para atingir o máximo de adaptações, mas você pode alcançar muito, 60-70 por cento nos primeiros cinco dias”, diz Blow.

Portanto, se você está planejando correr ou completar um evento em algum lugar quente, tente chegar cedo para fazer alguns treinos para ajudá-lo a se aclimatar.

Alongamento e luta contra a fadiga para vencer as cãibras

Abastecimento e hidratação são apenas uma peça do quebra-cabeça. E eles podem nem aparecer em seu quebra-cabeça pessoal.

Vários estudos mostraram não haver ligação entre a perda de sal no suor e a frequência das cólicas (embora as evidências anedóticas sejam fortes), então os cientistas procuraram outras causas. A saber: fadiga muscular.

Vamos examinar rapidamente algumas ciências confusas e entorpecentes. Os órgãos tendinosos de Golgi (GTO) estão localizados nos músculos esqueléticos.

Eles agem um pouco como um RCD em um circuito elétrico, impedindo que os fusos musculares causem contrações. Em um estado normal, seus músculos se contraem e relaxam. Quando o GTO para de funcionar, o circuito fica bloqueado, o músculo fica travado na contração. Et voila – cãibra.

O alongamento cria tensão no músculo e leva o GTO de volta à ação.

Blow diz: “A cãibra para os ciclistas geralmente começa na panturrilha quando os dedos do pé estão apontando durante a braçada, portanto, soltar o calcanhar, esticar a perna e deixá-la se recuperar ajuda a aliviar um pouco a carga e é importante a curto prazo.”

A longo prazo, precisamos descobrir por que o músculo está passando por um estresse ao qual não está acostumado. As principais causas podem ser andar em uma bicicleta de corrida que não está configurada da mesma forma que uma bicicleta de treinamento ou entrar em uma corrida ou evento que cobre um terreno muito diferente daquele para o qual seu regime de treinamento o preparou.

Blow diz: “Olhe para a configuração da bicicleta, o problema geralmente é um piloto cuja bicicleta de corrida tem um selim 0,5 cm mais alto . Isso faz com que você aponte mais os dedos dos pés, assim como as travas que estão muito para a frente .

“Um clássico são os ciclistas de estrada que raramente treinam em suas bicicletas TT – o que causa muito mais carga nos quadríceps do que nos glúteos, fatigando os músculos de uma forma a que não estão acostumados.

“A especificidade no treinamento também é extremamente importante. Todos nós sabemos que subir e descer estradas de mão dupla não é uma boa maneira de se preparar para cavalgar no Alpe d’Huez, e se você andar em muitas colinas, poderá sentir fadiga muscular localizada na estabilidade e nos músculos de apoio se passar cinco horas em o apartamento.”

Ele também faz questão de salientar que a cãibra também deve ser tratada depois que ocorre: “A cãibra é destrutiva para os músculos e causa rigidez e dor, então romper o tecido da cicatriz e trabalhar nos pontos-gatilho [com massagem] é bom.”

Um breve momento para o suco de picles

Provavelmente não é o que suas papilas gustativas gostariam de ouvir, a menos que você esteja com vários meses de gravidez e experimentando alguns desejos interessantes. Mas o suco de picles foi prescrito por treinadores no passado como uma cura para cãibras.

Na verdade, há um pouco de ciência nisso. Isso, junto com outros alimentos ácidos, poderia estimular os canais do potencial receptor transiente (TRP) – que por sua vez, poderia criar uma reação de choque, retardando a interrupção dos nervos que causam cãibras.

Blow hesita, mas não descarta: “Há muito interesse nos agonistas do TRP”, diz ele.

“Eles estão em uma fase em que há muito exagero, então o marketing se apóia e é investigado mais a fundo. Parece haver alguma ciência, mas não está nem perto do campo comprovado. ”

Existem várias marcas criando produtos que utilizam essa abordagem – como o HotShot,  que visa estimular os neurônios sensoriais na boca, esôfago e estômago, enviando impulsos para a medula espinhal que bloqueiam os sinais de e para o músculo com cãibra.

Cãibra no mundo real: a história de Jasmijn Muller

Andy Blow deixa claro que as causas e, portanto, os tratamentos para cãibras variam entre os indivíduos. Toda a teoria do mundo não levou a uma causa absoluta – então você precisa descobrir o que funciona para você.

Para ter uma perspectiva pessoal sobre o problema, a Cycling Weekly falou com o vencedor do BAAR de 2014, o campeão nacional de 12 horas de 2015 e o campeão mundial e 24 horas do Reino Unido   Jasmijn Muller de 2017, que tentou quebrar o recorde de Lands End para John O’Groats em 2017.

“Eu tinha ouvido muitas sugestões ao longo dos anos: ‘Oh, você deve ter exagerado’, ‘Você não está em forma’, ‘Você deveria beber mais’, ‘Você já experimentou pimenta, tônica, mostarda?’ – mas continuei lutando contra as cãibras ”, ela nos conta.

“Cada contra-relógio que fiz entre 2014 e 2016 foi uma luta contra a cãibra nos tendões da coxa. E até mesmo o deslocamento diário foi afetado por cãibras nos pés. Às vezes, a cãibra ia e vinha; outras vezes, era tão forte que eu mal conseguia parar sem cair da bicicleta, pois a cãibra era simplesmente debilitante e impossível de superar.

“Eu me espreguia um pouco, relaxava a respiração, tentava comer o máximo de coisas salgadas que tivesse comigo e beber qualquer líquido que ficasse na minha garrafa, mas ao retomar a cavalgada, a cãibra frequentemente voltava com espasmos ainda mais fortes.

“Durante muito tempo não tinha a certeza se era uma questão de hidratação, sais, posição da bicicleta ou talvez até psicológico. A descoberta para mim veio no verão de 2016, quando fiz um teste avançado de suor com Hidratação de Precisão. ”

Muller fez o teste porque sua temporada de 2016 foi abortada por trombose venosa profunda, algo que ela pegou após uma cavalgada de três dias em clima quente, seguido pelo que ela chama de “inatividade severa”.

“O teste mostrou uma alta taxa de suor e uma perda muito alta de sódio por litro de suor. Meu novo plano de hidratação inclui pré-carga com eletrólitos muito fortes – 3 vezes mais fortes do que qualquer coisa que eu já usei antes – hidratação com eletrólitos fortes, independentemente do clima ou da intensidade do passeio, e sempre mantendo alguns sais de suor à mão no caso de eu preciso de mais eletrólitos, mas estou ficando sem fluido.

“Desde que adotei o novo plano de hidratação, não tive problemas com cãibras. O que é um grande alívio e me ajudou a aproveitar mais a pilotagem. ”

Além de usar a hidratação de precisão, Muller lista suas próprias dicas principais:

• Tomar suplementos de magnésio: o magnésio é outro eletrólito perdido através do suor
• Bebendo  HotShot:  “[Eu uso isso] antes de uma corrida longa e se eu sentir cãibras, mas mesmo quando eu só uso Hidratação de Precisão, não tive mais cãibras, então não acho que HotShot não seja obrigatório, apenas outra abordagem que pode ajudar. ”
• Técnicas de respiração: “A respiração longa e lenta ajuda a relaxar minha mente, mas isso não funciona por muito tempo – as cólicas podem ser tão debilitantes que você simplesmente não consegue mais se mover, independentemente da respiração.”
• Abaixar a sela: “Isso ajudou um pouco – mudar minha sela para uma sela com mais folga para os isquiotibiais (Cobb JOF 55 ou Cobb Vflow Max) – isso também ajudou.”

A resposta curta

Seu próprio método de evitar e tratar cãibras precisa ser uma fórmula baseada em sua fisiologia individual, carga de treinamento no momento e condições nas quais você está concluindo o treinamento ou corrida. “Tudo se resume a uma tentativa e erro inteligente e antiquada”, diz Blow.

Se a cãibra estiver incomodando você, experimente sua estratégia de hidratação e certifique-se de que a falta de combustível não esteja causando fadiga. Certifique-se de que não está mudando drasticamente sua posição entre as bicicletas e de que o estímulo de treinamento está de acordo com os estressores que seus eventos colocarão em seu corpo.