skip to Main Content

Embora você não possa controlar certos fatores, como genética e idade, existem medidas que você pode tomar para fortalecer e construir suas panturrilhas.

Os três exercícios a seguir podem ajudar a desafiar os músculos da panturrilha. Eles envolvem levantar os calcanhares contra o seu peso corporal ou resistência elástica.

1. Flex de panturrilhas assistida por banda

Este exercício funciona tanto na panturrilha quanto nos tornozelos. Para experimentar, você precisará de um tapete e uma faixa de resistência.

  1. Sente-se no chão com as pernas retas para frente. Endireite as costas.
  2. Coloque uma faixa de resistência ao redor das bolas dos seus pés e segure as extremidades firmemente.
  3. Flexione os pés para cima e depois para frente sem mover os joelhos ou levantar os pés do chão.
  4. Execute 2-3 séries de 10-15 repetições.

Se você tiver dificuldade em manter as costas retas, sente-se em um bloco de ioga ou cobertor dobrado.

2. Elevação de panturrilhas em pé

Uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha é fazer aumentos de bezerro em pé. Este exercício enfatiza o gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha. Pode ser feito com ou sem pesos.

  1. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha seus pesos ao seu lado e mantenha seus ombros relaxados e seus joelhos levemente dobrados.
  2. Levante os dois calcanhares do chão, mantendo o núcleo apertado e os ombros para trás.
  3. Faça uma pausa no topo e, em seguida, traga seus calcanhares de volta ao chão.
  4. Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições. Você pode usar um peso mais leve ou mais pesado ou, se preferir, pode fazer o exercício sem pesos.

Em suma, para um desafio extra, você pode tentar fazer aumentos de bezerro de uma única perna. Assim, dobre um joelho para levantar o pé do chão e levantar o outro calcanhar. Assim, troque de lado e repita.

Como resultado, você também pode usar uma máquina de criação de bezerros para fazer esse movimento.

3. Agachamento Plié com elevação do calcanhar

Antes de mais nada, este exercício combina um agachamento de larga distância com um aumento no calcanhar. Assim, ele trabalha suas panturrilhas, glúteos, coxas e núcleo, tornando-se um ótimo exercício multitarefa.

  1. Comece em uma postura ampla, os pés voltados para fora. Segure dois halteres na frente dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro.
  2. Levante o calcanhar esquerdo do chão, mantendo o pé direito plano.
  3. Sem mover os calcanhares ou braços, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão. Pause e retorne à posição inicial.
  4. Complete 10-15 repetições. Troque de lado e repita.

Então, se você tiver dor ou desconforto no pulso, pode tentar esse movimento sem usar halteres.

Outras maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha

Antes de mais nada, você também pode tentar fazer as seguintes atividades para ajudar a fortalecer e construir seus bezerros:

  • Correndo. Explosões poderosas de corrida desafiarão os músculos da panturrilha.
  • Caminhada em subida. Quando você anda ou corre em uma inclinação, seus bezerros trabalham contra mais resistência.
  • Pulando corda. Saltar corda pode ajudar a fortalecer e tonificar suas panturrilhas, ao mesmo tempo em que aumenta sua aptidão cardio.

Muitas pessoas têm dificuldade em aumentar o tamanho de seus bezerros. Isso geralmente se deve a fatores como genética, idade e peso corporal.

Para construir suas panturrilhas, concentre-se em exercícios que desafiem especificamente os músculos da panturrilha. Ao forçar esses músculos a trabalhar contra a resistência, você pode descobrir que é capaz de tonificar, fortalecer e aumentar o tamanho de suas panturrilhas.

Fale com seu médico ou personal trainer antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, ou se quiser mais informações sobre maneiras de construir suas panturrilhas.

Sobre um bom treino de pernas

A investida é um exercício popular de fortalecimento das pernas com uma infinidade de variações para adicionar variedade ao seu treino. Além disso, variar sua técnica permite que você enfatize diferentes músculos ou partes desses músculos.

Este exercício é benéfico para a prevenção de lesões, bem como para a reabilitação após a ocorrência de lesões. Muitas vezes faz parte de um programa básico de força ou protocolo de reabilitação, permitindo que atletas e usuários retornem ao seu esporte ou atividade de interesse o mais rápido possível.

A investida também é um exercício funcional que prepara você para os movimentos necessários na vida diária.

Por exemplo, é uma posição comum que as pessoas assumem para se levantar do chão, e imita muitos dos movimentos e padrões de ativação muscular das atividades diárias, como caminhar e correr e subir ou descer escadas.

Então, neste movimento poderoso funciona muitos dos músculos da parte inferior do corpo em um único exercício. Tem inúmeros benefícios e é fácil de executar. Abaixo, discutiremos esses pontos, bem como variações para ajustar o nível de dificuldade e enfatizar diferentes músculos.

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527

This Post Has 0 Comments

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.