Saiba como você pode modificar o seu treino de pernas, deixando-as mais tonificadas e definidas
Treinar os tríceps é fundamental para alcançar um desenvolvimento muscular equilibrado nos membros superiores. Os tríceps compõem a maior parte dos músculos do braço e desempenham um papel crucial em diversos movimentos cotidianos e atividades físicas.
Ao fortalecer os tríceps, você melhora a estabilidade dos braços e o desempenho em exercícios como supino, flexões e levantamento de peso. Além disso, tríceps bem desenvolvidos contribuem para uma estética muscular mais harmoniosa, conferindo forma e definição aos braços.
Diante disso, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre os melhores treinos para quem quer melhorar os tríceps. Acompanhe a seguir:
As funções do tríceps
Do ponto de vista funcional, os tríceps desempenham um papel essencial na extensão do cotovelo, sendo cruciais em tarefas que envolvem empurrar, levantar e estender os braços. Isso é particularmente relevante em esportes, atividades de resistência e até mesmo em atividades diárias, como carregar objetos pesados.
No contexto do treinamento de força, focar nos tríceps permite aumentar a eficácia de outros exercícios compostos que recrutam essa musculatura de suporte. Assim, investir tempo no treino dos tríceps não apenas contribui para a estética, mas também para o aprimoramento do desempenho global do corpo, promovendo uma base sólida e equilibrada para a saúde física.
Os melhores treinos de tríceps
1. Tríceps Pulley (Corda ou Barra)
O exercício de Tríceps Pulley, seja utilizando corda ou barra, é uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento de força. Ao posicionar-se diante da máquina de polia ajustável, você cria uma tensão constante nos tríceps ao pressionar a corda ou a barra para baixo. Esse movimento proporciona uma contração muscular eficaz, visando todas as três cabeças do tríceps: lateral, medial e longa.
A versatilidade desse exercício permite ajustar a pegada e a posição, adaptando-o às necessidades específicas do praticante. A utilização da corda permite uma amplitude de movimento mais ampla, enquanto a barra oferece uma abordagem estável e direcionada. Ambas as opções enfatizam a extensão completa do cotovelo, promovendo o desenvolvimento equilibrado e simétrico dos tríceps.
Além de proporcionar ganhos estéticos notáveis, o Tríceps Pulley é eficaz na melhoria do desempenho funcional, sendo crucial em atividades que demandam extensão dos braços, como levantar objetos pesados e empurrar. Integrar este exercício em sua rotina de treino contribuirá para a construção de tríceps mais fortes e bem definidos, aprimorando não apenas a estética, mas também a funcionalidade do corpo.
Como executar
- Configuração da Máquina:
- Ajuste a altura da polia para que fique na altura dos seus ombros ou um pouco acima.
- Anexe a corda à polia.
- Posicionamento:
- Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agarre a corda com uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
- Dê um passo à frente para criar tensão na corda.
- Postura:
- Mantenha os pés firmes no chão, joelhos levemente flexionados e núcleo engajado.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Movimento:
- Inicie o movimento estendendo os cotovelos, empurrando a corda para baixo.
- Concentre-se em contrair os tríceps na posição totalmente estendida.
- Retorne à posição inicial controladamente, mantendo a tensão nos tríceps.
- Respiração:
- Expire durante a fase de empurrar e inspire ao retornar à posição inicial.
Tríceps Pulley com Barra: O procedimento é semelhante ao descrito acima, mas, em vez de usar a corda, você segurará uma barra reta com ambas as mãos, mantendo uma pegada mais ampla.
2. Supino fechado
O supino fechado é um exercício poderoso que oferece uma série de benefícios para o desenvolvimento muscular e força. Este movimento, que envolve um aperto mais estreito do que o supino tradicional, tem como alvo principalmente os tríceps, mas também recruta o peito, os ombros e os músculos estabilizadores.
O supino fechado é excepcional para isolar e fortalecer os tríceps, especialmente a porção medial. Isso contribui significativamente para a definição e o desenvolvimento da parte de trás dos braços.
Ao focar nos tríceps, o supino fechado melhora a força geral nos movimentos de empurrar, beneficiando atividades cotidianas, esportes e outros exercícios de levantamento de peso.
Além disso, comparado ao supino convencional, o supino fechado reduz a tensão nos ombros, tornando-o uma opção mais segura para quem está treinando.
Como executar
- Preparação:
- Deite-se em um banco de supino, posicionando-se de forma que os olhos fiquem alinhados com a barra.
- Mantenha os pés firmemente plantados no chão para garantir estabilidade.
- Pegada:
- Utilize uma pegada mais estreita do que a largura dos ombros. Os polegares devem estar voltados um para o outro.
- O espaço entre as mãos pode variar, mas geralmente é mais estreito do que no supino tradicional.
- Posicionamento do Corpo:
- Arqueie ligeiramente as costas e pressione os ombros contra o banco.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, apontando para trás.
- Descida Controlada:
- Baixe a barra em direção ao centro do peito, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Mantenha o controle durante a descida, evitando tocar a barra no peito de maneira brusca.
- Impulso para Cima:
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os cotovelos.
- Concentre-se na contração dos tríceps durante a fase ascendente.
- Respiração:
- Expire ao empurrar a barra para cima e inspire durante a descida controlada.
- Cuidados Adicionais:
- Evite bloquear completamente os cotovelos para não criar estresse excessivo nas articulações.
- Mantenha a barra alinhada com a parte inferior do peito.
3. Tríceps Dips
Os Tríceps Dips oferecem uma série de benefícios para o desenvolvimento físico e aprimoramento da força. Este exercício, que coloca ênfase nos tríceps, peitorais e deltoides, proporciona vantagens significativas para aqueles que o incorporam em suas rotinas de treinamento.
Os Tríceps Dips são altamente eficazes para fortalecer e tonificar os tríceps, sendo um dos exercícios mais direcionados a essa região. Além disso, proporcionam ativação muscular ampla. Ou seja, além dos tríceps, os Dips recrutam o peito, os ombros e a parte superior das costas, proporcionando um estímulo eficaz para múltiplos grupos musculares.
Como executar
- Configuração:
- Posicione-se entre duas barras paralelas, mantendo uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros.
- Segure as barras com as mãos voltadas para a frente e os cotovelos estendidos.
- Posicionamento do Corpo:
- Mantenha os pés cruzados ou estendidos à frente, dependendo do nível de dificuldade desejado.
- Incline o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas.
- Movimento Descendente:
- Flexione os cotovelos e baixe o corpo até que os braços formem um ângulo de cerca de 90 graus.
- Mantenha os cotovelos apontando para trás e não para os lados.
- Movimento Ascendente:
- Empurre através dos tríceps para retornar à posição inicial.
- Mantenha o controle durante todo o movimento.
- Respiração:
- Expire enquanto empurra para cima e inspire ao descer.
3. Supino Fechado
Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista
Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216