Caminhadas: quanto tempo até começar a emagrecer

A prática regular de atividade física desempenha um papel crucial na promoção da saúde e no processo de emagrecimento. Além dos benefícios cardiovasculares e musculares, a atividade física contribui para a manutenção do peso corporal e a prevenção de doenças crônicas.

Nesse contexto, a caminhada emerge como uma opção acessível e eficaz de exercício, adequada para pessoas de diferentes idades e níveis de condicionamento. Sua simplicidade, baixo impacto e fácil incorporação na rotina diária a tornam uma alternativa valiosa, proporcionando uma abordagem realista e sustentável para quem busca melhorar a saúde e promover o emagrecimento.

Dessa forma, o Blog da UnicPharma separou mais informações sobre como você pode começar com as caminhadas e inclui-las em sua rotina. Confira tudo a seguir:

Os benefícios da caminhada para emagrecer

A caminhada oferece uma série de benefícios que tornam esse exercício uma escolha eficaz para quem busca emagrecer. Em primeiro lugar, a queima de calorias durante a caminhada desempenha um papel fundamental na redução do peso corporal. Esse processo ocorre de forma gradual, porém consistente, contribuindo para o déficit calórico necessário para a perda de peso.

Além da queima de calorias, a caminhada promove melhorias significativas no condicionamento cardiovascular e respiratório. O aumento da frequência cardíaca e da capacidade pulmonar durante a atividade fortalece o sistema cardiovascular, proporcionando benefícios para a saúde do coração e dos pulmões.

Outro ponto crucial é o estímulo ao metabolismo. A caminhada ativa o metabolismo, e esse efeito pode perdurar mesmo após o término da atividade, graças à continuidade do aumento da taxa metabólica. Esse fenômeno, conhecido como EPOC (Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício), contribui para a queima adicional de calorias no período pós-exercício, ampliando os benefícios no processo de emagrecimento.

Assim, a combinação desses fatores faz da caminhada uma estratégia acessível e eficaz para promover a perda de peso, ao mesmo tempo em que melhora a saúde cardiovascular, respiratória e metabólica de quem a incorpora regularmente em sua rotina.

Os benefícios, então, incluem:

• Queima de calorias: a caminhada é uma forma eficaz de queimar calorias, contribuindo para a criação de um déficit calórico necessário para o emagrecimento;
• Melhora do condicionamento cardiovascular: aumenta a frequência cardíaca e promove a saúde cardiovascular, fortalecendo o coração e melhorando a circulação sanguínea;
• Aprimoramento da capacidade respiratória: o esforço durante a caminhada aumenta a capacidade pulmonar, favorecendo a eficiência respiratória e o transporte de oxigênio;
• Estímulo ao metabolismo: ativa o metabolismo, impulsionando a queima de calorias não apenas durante a caminhada, mas também após o término da atividade, devido ao EPOC;
• Acessibilidade e facilidade de inclusão na rotina: a caminhada é uma atividade simples, não requer equipamentos sofisticados e pode ser facilmente incorporada à rotina diária;
• Baixo impacto nas articulações: comparada a atividades de alto impacto, a caminhada é gentil com as articulações, reduzindo o risco de lesões;
• Melhora do humor e redução do estresse: a liberação de endorfinas durante a caminhada contribui para o bem-estar emocional, ajudando a reduzir o estresse e melhorar o humor;
• Socialização e interação: a caminhada pode ser uma atividade social, proporcionando oportunidades para interação com amigos, familiares ou colegas;
• Sustentabilidade e manutenção de hábitos saudáveis: por ser uma prática acessível e agradável, a caminhada tem maior probabilidade de ser mantida a longo prazo, promovendo hábitos de vida saudáveis de forma sustentável.

Quantidade recomendada

A quantidade recomendada de caminhada para obter benefícios significativos para o emagrecimento e saúde geral geralmente varia de acordo com as diretrizes de organizações de saúde. Em termos gerais, especialistas frequentemente sugerem:

• 150 a 300 minutos por semana: esta é a recomendação padrão de atividade física moderada, como caminhada. Distribuir esse tempo ao longo da semana, por exemplo, 30 minutos por dia na maioria dos dias, traz benefícios substanciais;
• Ou 75 a 150 minutos de atividade intensa: Se preferir uma intensidade maior, 75 a 150 minutos por semana de atividade física vigorosa, como uma caminhada rápida, também é uma abordagem eficaz.

Essas orientações são ajustáveis de acordo com o condicionamento físico individual, metas de perda de peso e restrições de tempo. A consistência ao longo do tempo é mais importante do que a intensidade, e qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. No entanto, sempre é recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente para indivíduos com condições médicas pré-existentes.

Intensidade e velocidade

A intensidade e a velocidade da caminhada desempenham papéis cruciais nos benefícios para o emagrecimento e a saúde. Uma caminhada moderada, na qual se mantém um ritmo constante, é eficaz para queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular. No entanto, a intensificação do esforço pode acelerar esses benefícios.

A incorporação de períodos de caminhada mais rápida, conhecida como caminhada vigorosa, eleva a frequência cardíaca, aumenta a queima de calorias e promove melhorias mais rápidas no condicionamento físico.

A utilização de terrenos variados e a adição de treinos intervalados, nos quais se intercalam períodos de alta intensidade com períodos de recuperação, são estratégias eficazes para otimizar a intensidade da caminhada e maximizar seus efeitos positivos na saúde e no emagrecimento.

Como começar com as caminhadas

Entre as dicas para quem quer começar com as caminhadas estão:

1. Consulte um profissional de saúde: antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante obter a aprovação de um profissional de saúde, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes;
2. Estabeleça metas realistas: defina metas alcançáveis para evitar desmotivação. Comece com objetivos simples, como caminhar por 20 minutos, três vezes por semana, e aumente gradualmente a duração e a frequência;
3. Escolha o calçado adequado: use tênis confortáveis e adequados para caminhadas, que ofereçam suporte aos pés e absorção de impacto;
4. Aquecimento e alongamento: faça um aquecimento leve antes de começar a caminhar, seguido por alguns minutos de alongamento para preparar os músculos;
5. Inicie com distâncias curtas: comece com distâncias mais curtas e aumente gradualmente à medida que sua resistência melhora;
6. Experimente diferentes locais: explore diferentes áreas para tornar suas caminhadas mais interessantes. Parques, trilhas e áreas verdes podem ser opções agradáveis;
7. Inclua na rotina diária: tente incorporar caminhadas em sua rotina diária, como caminhar para o trabalho, subir escadas ou fazer pequenas caminhadas durante o intervalo.