Formas corretas que fazer o agachamento

Quando bebés, temos de aprender a agachar-nos antes de aprendermos a ficar de pé ou a andar – e como adultos, temos de redescobrir como agachar-nos corretamente. Embora esse padrão de movimento primordial seja a base para muitas atividades – como sentar e levantar objetos pesados ​​– aprender como fazer um agachamento adequado do ponto de vista do condicionamento físico às vezes requer um pouco de treinamento, especialmente para ter certeza de que você está fazendo isso de forma segura e eficaz.

Saber fazer agachamentos usando as pernas e não as costas se traduzirá em melhor desempenho no treino e funcionalidade na vida real. Também entre os benefícios dos agachamentos está o fato de serem um dos movimentos mais eficazes em termos de tempo para moldar e fortalecer toda a parte inferior do corpo, especialmente as costas. Uma vez que envolve todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo de uma só vez, você pode realmente agachar-se e se tornar um corredor, jogador de tênis ou dançarino aprimorado. (Além de poder mover móveis sem puxar nada!)

O básico: forma adequada de agachamento

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os dedos voltados para a frente.

2. Leve os quadris para trás – dobrando os joelhos e tornozelos e pressionando os joelhos ligeiramente abertos – enquanto você…

3. Sente-se em uma posição agachada, mantendo os calcanhares e os dedos dos pés no chão, o peito para cima e os ombros para trás.

4. Esforce-se para eventualmente alcançar o paralelo, o que significa que os joelhos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.

5. Pressione os calcanhares e estique as pernas para voltar à posição vertical.

Os detalhes: como fazer um agachamento corretamente sempre, passo a passo

Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.

Fique em pé com os pés afastados, um pouco mais largos que os quadris, e coloque as mãos nos quadris .

Etapa 2: contraia os músculos do estômago.

Em pé, puxe suavemente os ombros para trás e levante sutilmente o peito. Ao expirar, tente puxar o umbigo em direção às costas para envolver os músculos abdominais profundos , que mantêm a coluna e a pelve estáveis.

Passo 3: Abaixe-se, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.

Dobre os joelhos enquanto mantém a parte superior do corpo o mais reta possível, como se estivesse se sentando atrás de você. Não há problema em permitir que o tronco se incline naturalmente enquanto você se agacha, mas não desmorone o peito nem arredonde os ombros para a frente. Se você estiver muito ereto, seus quadris não conseguirão se soltar adequadamente e você colocará muita pressão nos joelhos.

Abaixe-se o máximo que puder, sem inclinar a parte superior do corpo mais do que alguns centímetros para a frente. Vá o mais fundo que puder confortavelmente. Se você tiver problemas nos joelhos, não vá mais fundo do que um ângulo de 90 graus, com as coxas paralelas ao chão.

Dica: Não permita que seus joelhos se aproximem muito. Além disso, não deixe seus joelhos afundarem para dentro. Pressione-os para fora (quase como se você estivesse empurrando uma faixa de resistência invisível) para que fiquem alinhados com os pés enquanto você se agacha.

Etapa 4: estique as pernas para levantar novamente.

Estique as pernas, tomando cuidado para não travar os joelhos ao chegar à posição de pé.

Dica: mantenha os calcanhares “colados” no chão enquanto você se agacha e depois pense em enfiá-los no chão ao se levantar para retornar à posição inicial. Isso dará ainda mais ênfase aos glúteos.

Passo 5: Repita o movimento.

Repita por três séries de 10 a 15 repetições.

Dica: Estique os braços à sua frente para aumentar o equilíbrio durante o agachamento.