Carboidratos podem te ajudar a ganhar músculos

Os carboidratos podem acabar sendo os grandes inimigos de quem quer aumentar ainda mais os músculos. No entanto, se consumidos de maneira correta, conseguem ajudar – e muito.

Dessa maneira, o Blog da UnicPharma separou tudo sobre o assunto, com dicas valiosas.

Por que os carboidratos são bons para ganhar músculos?

Para ganhar massa muscular é recomendado consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois proporcionam a energia que o organismo necessita para realizar atividade física.

Além disso, até 1 hora depois do treino é também recomendado comer algum alimento rico em proteína, para facilitar o ganho de massa muscular. No entanto, para obter melhores resultados, o ideal acaba sendo consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais.

Por que apostar em alimentos ricos em carboidratos?

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, conseguem ser uma importante forma de energia para o organismo. Afinal, durante a sua digestão, acaba sendo gerada glicose, a principal fonte de energia para as células do corpo.

Quando estes alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo utiliza uma parte para gerar energia. No entanto, tudo que não acaba sendo utilizado, acaba-se armazenado na forma de gordura, favorecendo o aumento de peso. Por isso, o consumo de carboidratos deve ser controlado, sendo recomendado comer aproximadamente 200 a 300 gramas por dia. No entanto, essa quantidade pode variar de acordo com o peso, idade, gênero e atividade física praticada pela pessoa.

No caso das pessoas que desejam perder peso, além de diminuir a ingestão de carboidratos, se faz ainda importante controlar o tipo de carboidrato que se come. Assim, deve-se dar preferência para os carboidratos complexos ou para alimentos que também contenham uma elevada quantidade de fibras.

Alimentos ricos em carboidratos

• Cereais de milho tipo Corn flakes
• Farinha de milho
• Farinha de trigo
• Farinha de centeio integral
• Biscoito Maisena
• Torrada integral
• Bolacha tipo cream cracker
• Pão francês
• Pão de centeio
• Pão branco
• Arroz branco cozido
• Arroz integral cozido
• Macarrão cozido
• Aveia em flocos
• Batata cozida
• Batata doce cozida
• Ervilhas cozidas
• Grão de bico cozido
• Lentilhas cozidas
• Feijão preto cozido
• Soja cozida

Esta tabela apresenta apenas alguns dos alimentos mais ricos em carboidratos. Existem outros alimentos que contém carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa.

Carboidratos bons

Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de frutas e vegetais. É ainda importante verificar a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos industrializados possuem açúcar adicionado, mesmo quando são salgados.

Algumas boas fontes de carboidratos que podem-se considerar mais saudáveis devido à sua elevada quantidade de fibras:

• Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego;
• Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
• Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
• Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
• Cereais: aveia;
• Tubérculos: batata doce com casca e inhame

Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em geral não devem acabar sendo consumidos caso se deseje perder peso ou aumentar a massa muscular.

Carboidratos complexos

Os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos pelo organismo. Dessa maneira, acaba sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a produzir a sensação de saciedade por um período maior, principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos complexos são classificados como possuindo índice glicêmico baixo ou moderado.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Esses alimentos conseguem se tornar ideais para os diabéticos e também pode-se consumir durante o processo de emagrecimento, até porque possuem grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve mais rapidamente a nível intestinal para serem utilizados como energia, fazendo com que a pessoa sinta fome mais rapidamente, diferentemente dos carboidratos complexos com alto teor de fibras. Alguns exemplos de carboidratos simples são:

• Açúcar refinado;
• Açúcar demerara;
• Melaço;
• Mel;
• Frutose presente nas frutas;
• Lactose, que é o açúcar presente no leite;
• Doces;
• Refrigerantes;
• Geleias industrializadas;
• Sucos industrializados.

Esse tipo de carboidrato leva ao aumento rápido de açúcar no sangue. Por isso, acabam sendo considerados de alto índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico deve-se evitar por diabéticos e por pessoas que desejam perder peso.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216