Calorias: como calculá-las de forma correta

Você já se perguntou como calcular e gerenciar as calorias que você consome diariamente? Se sim, você não está sozinho. A contagem de calorias é uma prática comum para muitas pessoas que buscam controlar o peso e melhorar sua saúde. Mas, como exatamente você faz isso?

Neste artigo, vamos explorar os princípios por trás do cálculo de calorias e como você pode usá-los para atingir seus objetivos de saúde. Descubra como entender seu metabolismo, determinar suas necessidades calóricas e adotar uma abordagem inteligente para sua dieta. Confira tudo com o Blog da UnicPharma.

O que são calorias?

As calorias são uma unidade de medida de energia. Por isso, no contexto da nutrição e da fisiologia, as calorias são usadas para quantificar a quantidade de energia que os alimentos e bebidas fornecem quando são consumidos e metabolizados pelo corpo humano.

A energia que consumimos através da alimentação é essencial para manter as funções vitais do corpo, como a respiração, a circulação sanguínea, a digestão, a atividade física e até mesmo o funcionamento dos órgãos internos. Assim sendo, o corpo humano requer energia para todas essas atividades e processos, e essa energia é fornecida principalmente pela ingestão de alimentos.

As calorias podem ser encontradas em diferentes tipos de macronutrientes presentes nos alimentos:

• Carboidratos: fornecem cerca de 4 calorias por grama. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem pães, massas, arroz, cereais e frutas;
• Proteínas: fornecem cerca de 4 calorias por grama. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e laticínios;
• Gorduras: fornecem cerca de 9 calorias por grama. Alimentos ricos em gorduras incluem óleos, manteiga, nozes, sementes e alimentos processados ricos em gordura;
• Álcool: fornecem cerca de 7 calorias por grama. O álcool é uma fonte de calorias, embora não seja um nutriente essencial e não forneça nutrientes importantes para o corpo.

O controle da ingestão calórica é importante para manter um peso saudável. Dessa maneira, consumir mais calorias do que o corpo queima pode levar ao ganho de peso, enquanto consumir menos calorias do que o corpo queima pode levar à perda de peso. Portanto, as calorias são uma consideração importante na dieta e na gestão do peso, mas também é crucial obter uma variedade de nutrientes essenciais para a saúde geral do corpo. Por isso, a qualidade dos alimentos consumidos é tão importante quanto a quantidade de calorias.

Devo fazer restrição de caloria?

A restrição calórica, quando feita de forma extrema e sem supervisão adequada, pode apresentar riscos para a saúde. Embora a redução controlada de calorias possa ser uma estratégia eficaz para a perda de peso e a melhoria da saúde em algumas pessoas, é importante estar ciente dos potenciais riscos associados a essa abordagem. Aqui estão alguns dos riscos da restrição de calorias:

• Deficiências nutricionais: a redução significativa de calorias pode levar a deficiências de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Isso pode resultar em problemas de saúde, como fraqueza, fadiga, anemia, perda de cabelo, problemas de pele e enfraquecimento do sistema imunológico;
• Desaceleração do metabolismo: a restrição calórica excessiva a longo prazo pode desacelerar o metabolismo, tornando mais difícil perder peso e manter um peso saudável a longo prazo;
• Perda de massa muscular: quando a restrição calórica é muito severa, o corpo pode começar a quebrar músculos para obter energia. Isso pode levar à perda de massa muscular, o que não é saudável e pode prejudicar o metabolismo;
• Efeitos colaterais emocionais e psicológicos: a restrição calórica rigorosa pode levar a alterações no humor, irritabilidade, depressão e ansiedade. Pode também desencadear comportamentos alimentares prejudiciais, como transtornos alimentares;
• Risco de transtornos alimentares: a restrição calórica extrema pode aumentar o risco de desenvolvimento de transtornos alimentares, como anorexia nervosa ou bulimia, especialmente em pessoas predispostas a essas condições;
• Efeito sanfona: dietas muito restritivas muitas vezes não são sustentáveis a longo prazo. Quando as pessoas param de seguir essas dietas, muitas vezes recuperam o peso perdido rapidamente, o que pode prejudicar a saúde metabólica;
• Desequilíbrio hormonal: a restrição calórica excessiva pode afetar negativamente os hormônios, levando a irregularidades menstruais em mulheres e disfunção hormonal em homens.

Como calcular a quantidade de calorias diárias

Calcular a quantidade de calorias necessárias para atingir seus objetivos de saúde, como perda de peso, manutenção de peso ou ganho de peso, envolve uma série de fatores individuais, incluindo seu metabolismo basal, nível de atividade física e metas específicas. Assim, aqui estão os passos básicos para calcular uma estimativa das calorias necessárias:

1. Determine seu metabolismo basal (TMB)

O metabolismo basal é a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para manter suas funções vitais em repouso. Dessa forma, uma fórmula comum para calcular o TMB é a fórmula de Harris-Benedict, que varia para homens e mulheres:

• Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos);
• Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

2. Aplique um fator de atividade

Após calcular o TMB, você precisa levar em consideração seu nível de atividade física diária. Existem diferentes níveis de atividade, como sedentário, leve, moderado e intenso. Assim, multiplicar o TMB pelo fator de atividade adequado dará uma estimativa das calorias necessárias para manter seu peso atual:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
• Leve (exercício leve ou atividade física leve 1-3 dias por semana): TMB x 1,375
• Moderado (exercício moderado ou atividade física moderada 3-5 dias por semana): TMB x 1,55
• Intenso (exercício intenso ou atividade física intensa 6-7 dias por semana): TMB x 1,725
• Muito intenso (exercício muito intenso ou trabalho físico duro, atividade diária): TMB x 1,9

3. Estabeleça seus objetivos

Determine se você deseja perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual. Cada objetivo tem uma abordagem diferente em relação à ingestão calórica:

• Perda de peso: Consuma menos calorias do que sua estimativa diária para criar um déficit calórico. Um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia geralmente resulta em uma perda de peso segura e sustentável de 0,5 a 1 kg por semana.
• Manutenção de peso: Consuma a quantidade de calorias estimada para manter seu peso atual.
• Ganho de peso: Consuma mais calorias do que sua estimativa diária para criar um excedente calórico. Dessa forma, isso pode ser feito adicionando alimentos ricos em calorias e proteínas à sua dieta.

4. Acompanhe sua ingestão calórica

Mantenha um registro alimentar para acompanhar o consumo diário de calorias e avaliar o progresso em relação aos seus objetivos. Dessa forma, é altamente recomendável consultar um nutricionista ou profissional de saúde para obter orientação personalizada, especialmente se você tiver necessidades dietéticas específicas ou objetivos de saúde complexos.

Além disso, lembre-se de que a qualidade dos alimentos que você consome é tão importante quanto a quantidade de calorias. Assim sendo, priorize alimentos nutritivos e equilibrados em sua dieta para uma saúde ótima.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216