Leguminosas: o que são e como consumir

Uma ótima opção para quem quer começar a ter uma alimentação ainda mais saudável é começar a consumir as leguminosas. O consumo destas estão, na Pirâmide Alimentar, recomendadas.

Por isso, o Blog da UnicPharma separou tudo sobre esse grupo alimentar e traz dicas para um melhor consumo! Confira!

O que são as leguminosas?

As leguminosas são um grupo alimentar que inclui frutos e sementes da família de plantas conhecida cientificamente por Fabaceae. Alguns exemplos são o feijão preto, a soja, o grão-de-bico ou o amendoim. As leguminosas são ricas em fibras, proteínas, minerais e antioxidantes, como flavonoides e saponinas.

O consumo regular de leguminosas ajuda a manter equilibrados os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue, prevenindo diversas doenças, como câncer, diabetes e obesidade, além de ajudar no combate à prisão de ventre.

Os grãos das leguminosas normalmente são consumidos em caldos, saladas e sopas, mas também podem ser usados na forma de farinha ou cozidos em bolos, pães ou massas.

Benefícios

Os principais benefícios das leguminosas para a saúde incluem:

Ajudar no ganho de massa muscular

As leguminosas podem ajudar no ganho de massa muscular, pois são ricas em proteínas e ferro, nutrientes fundamentais para melhorar a oxigenação, a disposição física e o desenvolvimento de células musculares em praticantes de atividade física. Além disso, as leguminosas possuem ótimas quantidades carboidratos, de minerais (zinco, potássio e magnésio) e vitaminas do complexo B, que ajudam a aumentar a força e melhoram a recuperação após o exercícios.

Promover a perda de peso

As leguminosas ajudam na perda de peso, pois têm baixo teor de gordura, além de fornecerem ótimas quantidades de proteínas, um nutriente que aumenta o gasto calórico do organismo e que ajuda no controle da fome, pois é digerido mais lentamente. Além disso, os grãos são ricos em fibras que ajudam manter os níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados. Por isso, consumir leguminosas aumenta a saciedade, contribuindo para a perda de peso. Saiba como fazer uma dieta rica em fibras para perder peso.

Ajudar no combate da anemia

A ingestão adequada de leguminosas ajuda no combate e prevenção da anemia, pois têm altas quantidades de ferro, um mineral que ajuda na produção das células vermelhas do sangue. Para que o organismo consiga absorver o ferro das leguminosas, é importante que elas sejam consumidas junto com frutas como caju, goiaba ou vegetais, como rúcula e brócolis, por terem boas quantidades de vitamina C, nutriente necessário para a absorção do tipo de ferro desses grãos.

Reduzir triglicerídeos e colesterol “ruim”

As leguminosas são ricas em fibras, o que ajuda a reduzir a absorção de gordura dos alimentos e eliminar o excesso de gordura pelas fezes, fazendo com que os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue diminuam. Além disso, por conter antioxidantes como as saponinas e os flavonoides, as leguminosas ainda combatem os radicais livres e evitam o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e derrame.

Prevenir o câncer

As leguminosas têm ótimas quantidades de antioxidantes, como flavonoides e saponinas. Dessa forma, combatem a formação dos radicais livres no organismo, prevenindo diversos tipos de câncer, como o de mama e de próstata. Além disso, as leguminosas também são ricas em fibras insolúveis que promovem o equilíbrio da flora intestinal e o bom funcionamento do intestino, ajudando na prevenção de câncer do intestino.

Combater a prisão de ventre

Por serem ricas em fibras, as leguminosas favorecem o equilíbrio da flora intestinal, ajudam na formação do bolo fecal e estimulam o trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre.

Prevenir a diabetes

Por ser um alimento de baixo índice glicêmico, estas ajudam a manter o níveis de glicose e insulina no sangue equilibrados, evitando a resistência à insulina e o desenvolvimento da diabetes.

Quais leguminosas consumir?

As leguminosas podem ser as mais variadas. Aposte em:

• Amendoim;
• Grão-de-bico;
• Feijão preto;
• Lentilha;
• Ervilha;
• Feijão fradinho;
• Soja;
• Fava fresca;
• Feijão preto;
• Feijão carioca;

Outras leguminosas, como tremoço, feijão de corda e feijão vermelho, também são ótimas fontes de proteínas, fibras e vitaminas. Assim, ajudam em uma alimentação equilibrada e variada.

Como consumir as leguminosas

Elas podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos conseguem ser usados como bases em preparações como bolos doces ou salgados, massas e biscoitos. Dessa maneira, também acabam sendo uma interessante opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.

Para se ter os benefícios desse grupo alimentar na saúde, a Pirâmide Alimentar Brasileira Adaptada recomenda a ingestão de pelo menos 1 porção dos grãos por dia. No entanto, por conterem compostos como fitatos e taninos, podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes das leguminosas. Por isso, acaba sendo importante deixá-las molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir). Além disso, precisam ser cozidas em água ou assadas antes de serem consumidas.

Além disso, como as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, que são adquiridos com a alimentação. Por isso, se faz importante que sejam consumidas junto com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Desta forma, mesmo nos casos em que a refeição não tenha carne, peixe ou ovos, como nas dietas vegetarianas, essa combinação de cereais e leguminosas já atende todas as necessidades de proteína.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216