Você sabia que um dos compostos mais importantes para consumirmos são as fibras? Elas têm uma importante funcionalidade para o nosso organismo e contam com diversos alimentos ricos para ajudar.
Dessa maneira, o Blog da UnicPharma separou tudo sobre para você. Confira!
Fibras
As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes e doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.
Além disso, algumas fibras tem efeito prebiótico, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino, melhorando o funcionamento do intestino e aumentando as defesas do organismo.
O que é prebiótico?
Os pré-bióticos são substâncias presentes em alguns alimentos, que servem de substrato para determinados micro-organismos presentes no intestino, favorecendo a multiplicação das bactérias benéficas à digestão. Eles demonstram benefícios para a saúde são os frutooligossacarídeos (FOS), galactooligossacarídeos (GOS) e outros oligossacarídeos, inulina e a lactulose, que podem ser encontrados em alimentos, como trigo, cebola, banana, mel, alho, raiz de chicória ou bardana, por exemplo.
Benefícios:
- Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água;
- Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
- Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
- Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
- Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
- Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças, como diverticulite e colite ulcerativa, por exemplo;
- Controlar alguns tipos de diarreias, principalmente as que são causadas por infecções bacterianas, sendo a fibra fermentável responsável por esse benefício, como os frutooligossacarídeos e a inulina, que podem ser encontrados em alguns alimentos como chicória, cebola, alho e alcachofra;
- Prevenir doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e câncer de cólon.
Alimentos ricos em fibras
São inúmeros os alimentos ricos em fibras e que podem ser adotados em nossa dieta diária. Além disso, também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.
Confira os principais alimentos:
Cereais:
- Farelo de trigo
- Farinha de centeio
- Aveia em flocos
- Arroz integral cozido
- Pão de trigo integral
Verduras e hortaliças
- Farinha de mandioca
- Couve manteiga refogada
- Alho cru
- Brócolis cozido
- Beterraba crua
- Cenoura crua
- Batata doce cozida
- Pimentão verde
- Cebola crua
- Alface
- Abóbora crua
Frutas
- Caqui
- Abacate
- Goiaba
- Pêra
- Kiwi
- Banana
- Ameixa
- Tomate
- Mamão
- Figo
Sementes e frutos secos
- Linhaça
- Pinhão
- Gergelim
- Amendoim
- Castanha do Pará
- Noz
- Castanha de caju
Vale destacar que para aumentar o consumo de fibras no dia a dia é importante incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como farinha de milho, farinha de trigo e arroz branco.
Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista
Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216
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